Гребной тренажер: как правильно заниматься, примеры тренировок

Гребной тренажер – эффективный способ достижения ваших целей, будь то похудение, развитие выносливости или укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако, как и любой другой тренажер, он требует от пользователя правильного использования, иначе его эффективность будет значительно снижена, если выполнять упражнение «небрежно». Давайте рассмотрим, как правильно пользоваться гребным тренажером и как включить его в свою программу тренировок.

Как пользоваться тренажером

Тренировка на гребном тренажере начинается с правильной техники. Для этого вам необходимо найти положение на сиденье и зафиксировать ноги ремнями на подножке.

Это делается для того, чтобы стопа не выходила из опоры при встречном движении, так как это отрицательно скажется на результате движения. Ремешок следует затянуть и расположить по центру стопы. После закрепления ремня необходимо отрегулировать уровень нагрузки.

Техника выполнения

1. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо выпрямить спину, согнуть ноги и «подъехать» на сиденье к маховику. Мышцы груди должны быть напряжены, а рукоятка должна находиться как можно ближе к маховику. Эта позиция будет исходной. Руки следует выпрямить до пика амплитуды, в этот момент сиденье отодвигается назад, а ноги выпрямляются в коленях.
2. Упражнения выполняются в следующем порядке: ноги – руки – руки – ноги.
3. Движение начинается с выпрямления ног в коленях. Как только ручка веревки окажется на уровне колена, потяните ее к груди. При этом в пиковой точке амплитуды лопатка втягивается, а рука сгибается в локтевом суставе.

1. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
2. Также избегайте рывков и натягиваний на спину, когда ноги не полностью выпрямлены.
3. В верхней точке амплитуды, когда руки согнуты, а лопатки сведены, можно сделать паузу на секунду, чтобы создать статическую нагрузку и вернуться обратно.
4. Обратное движение начинается с медленного и плавного выпрямления рук.
5. При этом туловище должно быть наклонено вперед, но грудная клетка должна оставаться «открытой», а спина не прогибаться.
6. Когда ваши руки будут прямыми в локтевых суставах, а штанга окажется на уровне колен, следует переместить ноги, сгибая их в коленях, и вернуться в исходное положение.
7. Важно сохранять туловище вертикальным на протяжении всего диапазона движения.
8. Трос маховика движется строго горизонтально. Ручку поднимать не нужно.
9. Стоит упомянуть о дыхании: выдох во время тянущего движения и вдох во время возвратного движения.

Формат видео упражнений на гребном тренажере:

Как правильно заниматься

Если вы используете гребной тренажер для индивидуальных тренировок, ваша тренировка не должна превышать 40 минут. Для похудения этого достаточно, но следует обращать внимание на интенсивность нагрузки и частоту пульса, необходимую для эффективного сжигания жира. Вы можете использовать гребной тренажер до 3 раз в неделю.

Упражнения, выполняемые на гребном тренажере, можно разделить на нагрузку на мышцы ног, спины и рук. Для этого достаточно выполнять упражнение только ногами, держа ручки статически, либо выпрямить ноги и зафиксировать их в прямом положении – выполнять становую тягу, нагружая руки и спину.

Для раундов или высокоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений тяги на тренажере можно чередовать с различными упражнениями. Обычно это комбинация двух-трех упражнений.

Гребной тренажер также можно использовать для круговых тренировок, поскольку в сочетании с другими упражнениями он может значительно увеличить сжигание калорий и ускорить процесс похудания.

Примеры программ тренировок

Высокоинтенсивная тренировка

Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки – круги длятся 30-60 секунд. Лучшее количество кругов: 2-5.

1. Гребной тренажер.
2. Воздушное приседание.
3. Гребной тренажер.
4. отжимание.
5. Гребной тренажер.
6. Выполняйте выпады с гантелями.
7. Гребной тренажер.
8. Лягте и сделайте приседания.

Круговая тренировка на все тело

Упражнения выполняются по схеме многократного повторения. Количество повторений: 15-20. Количество кругов: 2-4. Используйте гребной тренажер на умеренной скорости. Время практики 1-2 минуты. Время отдыха между каждым кругом – 2-3 минуты.

1. Приседания с гантелями.
2. Разгибания ног в тренажере.
3. Жим гантелей лежа.
4. Поднимите гантели в стороны.
5. Тяга штанги в наклоне.
6. Ряд на затылке и верхней стороне головы
7. Гребной тренажер.
8. сгибание рук с гантелями
9. Разгибание руки на верхнем блоке (тросовая ручка)
10. Поднимите ноги для поддержки.