Мало кто слышал о тренировке всего тела, но каждый, кто когда-либо тренировался в тренажерном зале, начинал свой тренировочный путь с этой программы. Я сразу подумал о комплексе, который прорабатывает все группы мышц за одно занятие, и это правильно, ведь сплит-тренинг никому не рекомендуется в первый месяц занятий. Так почему же стоит начать именно с этой методики и почему полная тренировка Бадди так полезна новичкам (мужчинам и женщинам.
Что такое фулбади тренировка и ее особенности
В переводе с английского «все тело» буквально означает «все тело», именно так ее называет ее техника – проработка всего тела за одну тренировку.
Часто тренеры рекомендуют этот вид тренировок новичкам, то есть людям, мышцы и связки которых еще не готовы выдерживать нагрузки высокой мощности. Поскольку вы выполняете по 2 упражнения на группу мышц вместо 4-6 упражнений, как в сплит-тренинге, нетренированные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться без лишних микротравм.
Недавние исследования подтверждают, что выполнение этого 2-3 раза в неделю может помочь получить и поддерживать хорошую форму без чрезмерных силовых нагрузок, но на это потребуется больше времени.
Кроме того, этот метод тренировок подходит и девушкам. Учитывая особенности женского организма, лучше всего при каждой тренировке выполнять несколько комплексов упражнений для ног, дополняемых упражнениями, задействующими все мышцы ног тело на какое-то время.
Важной особенностью этой тренировки является то, что она сосредоточена на многосуставных упражнениях, также известных как базовые упражнения. В этом виде упражнений одновременно выполняются как минимум два сустава, а изолирующие упражнения, включенные в программу, выполняются реже.
Правила составления программы и виды упражнений
Если вам необходимо создать программу самостоятельно и примерно представить, как она работает, следуйте этим простым правилам:
- Ни одну группу мышц нельзя тренировать более 3 раз за тренировку.
- Программа должна состоять из 6 основных упражнений, по одному каждого типа, а именно:
- Доминирование тазобедренного сустава. Упражнения, которые преимущественно или преимущественно выполняются тазобедренным суставом, включают становую тягу и румынскую становую тягу, гиперэкстензии и т д.
- Колено-доминантный тип – то есть коленный сустав является доминирующим, то есть в таких упражнениях, как приседания и выпады.
- Горизонтальные жимы – это такие упражнения, как отжимания и жимы штанги и гантелей под разными углами.
- Вертикальный жим. Это жим стоя и упражнения, которые разворачивают плечи наружу, например, тяги вниз и подъемы гантелей в стороны.
- Вертикальные тяги – включают в себя все типы подтягиваний и вертикальные тяги блоков.
- Горизонтальные ряды – это ряды штанги и гантелей в согнутом положении, а также ряды штанги в горизонтальном положении.
- Вы можете добавить 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или икры.
- В конце составного движения выполните 2-3 упражнения на мышцы живота, технику выбирайте любую по сложности, в отличие от основной части, менять их каждый раз не придется.
- В среднем за упражнение выполняется 2-4 подхода, все зависит от подготовки.
- Время обучения не превышает одного часа.
- Занятия обязательны 3 раза в неделю – 1 микроцикл, но не более 4 раз, желательно через день.
- В начале тренировки следует выполнять наиболее сложные упражнения первой категории – с доминирующими коленями и тазом, первой и второй. Каждый последующий подход должен содержать более простые упражнения, самые легкие упражнения должны быть последними.
- Отдых между подходами в среднем 2 минуты.
- Постарайтесь каждую неделю уменьшать количество повторений, увеличивая вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя – 15,12,10,8, третья неделя – 12,10,8,6, четвертая неделя – 10,8,6,4.
Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок
1. Коленно-доминантные
- Приседать.
- Приседания с гантелями.
- Различные выпады.
- Фермер на прогулке.
- Фронтальное приседание.
- Хакерская машина.
- Смит-приседания.
- Выпад Смита.
- Приседания сумо.
- Нога вытягивается.
2. Тазово-доминантные
- Становая тяга.
- Румынская тоска.
- Перенапряжение.
- Качайте ногами и скрещивайте их в тренажере.
- Сгибания ног в тренажере.
3. Горизонтальные жимы
- Выполните жим лежа со штангой.
- Жим со штангой под углами 30 и 45 градусов.
- Крепко держите пресс.
- отжимание.
- Обратные отжимания.
- Выполняйте горизонтальные жимы с гантелями.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Разведения гантелей горизонтальные и под углом.
4. Вертикальные тяги
- Подтягивания широким хватом за перекладиной.
- Подтягивайтесь к груди.
- Подтягивания обратным хватом.
- Все виды вертикальных блочных опор.
5. Вертикальные жимы
- Жим гантелей стоя.
- Жим штанги или кузнец над головой.
- Жим штанги или жим Смита перед собой.
- Арнольд Пресс.
- Поднимите гантели в обе стороны.
- Подтяните штангу к подбородку.
- Качание вперед.
6. Горизонтальные тяги
- Горизонтальные ряды блоков (задний треугольник) с узким и широким хватом).
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели в наклоне.
- Ряд гантелей для поддержки.
- Рычаг рычага.
- Т-образная планка.
- Подтягивания на низкой перекладине или использование TRX.
Конечно, было бы правильно, если бы в конце тренировочного блока вы добавили изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и икры, так что уделите внимание своему здоровью и развитию мышц.
7. Трицепс
- Трицепс расположен в верхней области креста.
- Вытяните руки за головой с гантелями.
- Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
- Вытяните поперечный блок из-за головы.
- Сгибайте и разгибайте руки с гантелями.
- Французские СМИ.
8. Бицепс
- Сгибайте руки, используя штангу разными хватами.
- Сгибайте руки с гантелями — вместе или поочередно.
- Супинируйте и сгибайте руки с гантелями.
- молоток.
- Сосредоточьтесь на подъеме гантелей.
- Сгибайте руки от нижнего блока перекрестка.
- Сгибайте руки в тренажере.
9. Голень
- Шин садится на тренажер.
- осел.
- Смит поднимает икры.
- Используйте гантель, чтобы поднять икру на одной ноге.
10. Пресс
- Приседания на полу – полные и короткие.
- Делайте приседания на скамьях и римских стульях.
- Лягте на спину и поднимите ноги.
- Подъём ног в висе – на брусьях или брусьях.
- велосипед.
- Все варианты диагонального поворота.
- Выполняйте приседания на блочном тренажере.
- «Молитва» на кресте.
В конце тренировки вы можете сделать десять минут кардио, чтобы остыть и растянуть все мышцы тела после тренировки.
Плюсы и минусы фулбади
Можно выделить следующие преимущества обучения:
- Эта тренировка подойдет новичкам, неподготовленному организму, для восстановления формы после длительного перерыва и восстановления после травмы.
- Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.
- Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам, чтобы оставаться в форме после соревнований в межсезонье.
- Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
- Поскольку нагрузки достаточно, каждая мышца тренируется должным образом, но не травмируется без необходимости и имеет время восстановиться к следующей тренировке.
- Снижается риск перетренированности и сильного воспаления мышц на следующий день.
- Больше подходит для новичков, чем сплит-системы.
- Позволяет нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.
- Более безопасный способ укрепить связки и мышцы.
дефект:
- Хотя это не является недостатком, этот метод по-прежнему непригоден и неэффективен для опытных любителей фитнеса, которым для прогресса необходимы сложные сплит-тренировки.
- Хотя эта тренировка рассчитана на новичков, в первый месяц ее все же не стоит проводить, так как неподготовленным людям не рекомендуются сложные базовые упражнения.
Программа фулбоди для мужчин
Выполните по 3–4 группы каждого действия, повторите 15, 12, 10 и 8 раз, отдыхая между группами по две минуты. Во время первых двух упражнений этого комплекса вы можете отдыхать до полного восстановления.
День 1
- Приседать.
- Сгибания ног в тренажере.
- Горизонтальный жим штанги.
- Потяните верхний блок за голову.
- Наденьте блок уровня на ремень.
- Жим гантелей стоя.
- Сидит тяжело.
- Пресс – любые два упражнения.
День 2
- Приседания сумо.
- Румынская тоска.
- Подтягивания к перекладине широким хватом.
- Расположите гантель и используйте ремень в качестве опоры.
- Жим гантелей находится под углом 45 градусов.
- Поднимите гантель в сторону.
- Подъемы штанги средним хватом.
- в соответствии с.
День 3
- Фронтальное приседание.
- Становая тяга.
- Жим штанги узким хватом.
- Потяните перед собой вертикальный блок.
- Тяга горизонтальных блоков широким хватом — задние дельты.
- Смит прижимается перед собой средним хватом.
- Супинируйте и сгибайте руки с гантелями.
- в соответствии с.
Программа фулбади для девушек
Выполняйте по 2–3 подхода каждого движения, повторяя 15–20 раз с легким весом.
День 1
- Приседания в машине Смита.
- Ножничный выпад.
- Жим гантелей лежа.
- Потяните верхний блок за голову.
- Подтягивания на низкой перекладине.
- Жим гантелей сидя.
- Лягте и сделайте приседания.
- Лягте на спину и поднимите ноги.
День 2
- Жим ногами.
- Становая тяга с гантелями.
- Машина Смита оказывает давление под углом 45 градусов.
- Потяните блок выше перед собой.
- Наденьте блок уровня на ремень.
- Поднимите гантель в сторону.
- Лягте и сделайте приседания.
- Лягте на спину и поднимите ноги.
День 3
- Разгибание икр в тренажере.
- Перенапряжение.
- Горизонтальный размах гантелей.
- Высокие тяги обратным хватом.
- TRX-подтягивания.
- Жим штанги узким хватом.
- молоток.
- Лягте и сделайте приседания.
- Лягте на спину и поднимите ноги.
Заключение
Тренировка фульбади подходит новичкам, мышцы которых немного привыкли к базовым упражнениям. Профессиональным бодибилдерам такой вид тренировок подходит для периода восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает отдых уставшему организму, позволяя ему восстановиться без ущерба для спортивной формы. Таким образом, техника всего тела имеет множество преимуществ для каждого, будь то профессионал или любитель, мужчина или женщина.
