30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

6. Приведение ноги с пульсацией

Выполните 35-40 пульсаций.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Раунд 2: упражнения для стройных ног (другая сторона)

Следующий раунд полностью повторяет предыдущий, но выполняется на другую сторону с целью достижения симметричной проработки ног.

Если вы преследуете цель похудения, помните, что регулярных физических нагрузок может оказаться недостаточно. Безусловно, они окажут благотворное воздействие на фигуру, но ускорить процесс избавления от лишнего веса поможет соблюдение правильного рациона питания. Постарайтесь полностью отказаться от сильно соленой и жареной пищи, полуфабрикатов, фастфуда и алкоголя. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, а также низкокалорийным продуктам. Крайне важную роль играет клетчатка, потребление которой нужно увеличить: именно она ускоряет обмен веществ, улучшая пищеварение.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

6. Приведение ноги с пульсацией

Выполните 35-40 пульсаций.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Раунд 3: упражнения для ног и ягодиц

Продолжаем проработку мышц ягодиц и ног. Упражнения, приведенные в третьем раунде, особенно полезны для женщин с сидячей работой. Благодаря им вы сможете избавиться от болей в спине, нормализовать расстояние между позвонками в целях профилактики протрузий и грыж.

1. Мостик на одной ноге

Выполните 10-12 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

2. Мостик на одной ноге (другая нога)

Выполните 10-12 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

3. Отведение ноги в сторону полулежа

Выполните 13-15 повторений.

 

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

4. Отведение ноги в сторону полулежа (другая нога)

Выполните 13-15 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

5. Пульсирующие подъемы ноги полулежа

Выполните 30-35 пульсаций.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

6. Пульсирующие подъемы ноги полулежа (другая нога)

Выполните 30-35 пульсаций.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Раунд 4: упражнения для рук, спины, кора и живота

Упражнения для живота и кора нужно выполнять не только для подтянутого пресса, но и для здорового позвоночника. Сильные мышцы кора помогут вам сохранить хорошую осанку, что поможет уменьшить боль в спине и предотвратить травмы, а также улучшить работу ЖКТ.

1. Скручивания с касанием коленей

Выполните 16-18 касаний всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

2. Опускание согнутых ног поочередно

Выполните 18-20 касаний всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

3. Планка с отведением ног в сторону

Выполните 18-20 шагов всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

4. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Выполните 10-12 сгибаний.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

5. Пульсирующие подъемы рук через стороны

Выполните 26-28 пульсаций.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

6. Подъемы корпуса с касанием стоп

Выполните 8-10 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

7. Поочередные опускания прямых ног

Выполните 12-14 опусканий ног всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Раунд 5: упражнения для рук, спины, кора и живота

Нельзя не отметить пользу физических нагрузок для ментального здоровья человека. Благодаря регулярному выполнению эффективных упражнений для дома улучшается производство так называемых «гормонов счастья», которые помогают оставаться в хорошем настроении. Человек, сконцентрированный на занятии, отвлекается от своих беспокойств. Для некоторых людей тренировки становятся сродни медитации, они помогают успокоить мысли и убрать негатив. Красивое тело, достигнутое с помощью упражнений, повышает самооценку человека, что положительно сказывается на всех аспектах жизни.

1. Велосипед ногами

Выполните 24-16 сгибаний ног всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

2. Повороты корпуса полусидя

Выполните 12-14 поворотов всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

3. Складка сидя колени к груди

Выполните 14-16 повторений всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

4. Альпинист из собаки мордой вниз

Выполните 10-12 подтягиваний колена всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

5. Подъемы рук над головой

Выполните 18-20 подъемов.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

6. Ножницы руками на уровне груди

Выполните 38-40 разведений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

7. Бабочка лежа на животе

Выполните 8-10 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Раунд 6: упражнения для рук, спины, кора и живота

Выполняя упражнения для похудения дома, необходимо следить не только за техникой их выполнения, но и за техникой дыхания. Многие люди не уделяют ей должного внимания, из-за чего снижается общая продуктивность тренировки и быстрее иссякают силы. Чтобы дышать правильно, запомните простые правила:

  • Вдыхайте при расслаблении мышц. Вдох лучше всего совершать через нос, чтобы воздух успел согреться, а также очиститься от патогенных микроорганизмов.
  • Выдыхайте в момент напряжения мышц. Выдыхайте через рот: так воздух выйдет быстрее.

Правильная дыхательная техника поможет избежать чрезмерного подъема артериального давления, ощущения слабости и головокружения, а также значительно повысит эффективность выполняемых упражнений, поскольку мышцы будут получать достаточное количество кислорода.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Выполните 10-12 повторений.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

2. Перекрестные скручивания к прямым ногам

Выполните 12-14 касаний всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

3. «Дворники»

Выполните 12-14 поворотов всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

4. Перекрестные касания плеч в планке

Выполните 28-30 касаний всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

5. Подъемы рук через стороны

Выполните 16-18 подъемов.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

6. Подъемы рук и ног стоя на четвереньках

Выполните 10-12 подъемов всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

7. Двойные скручивания в боковой планке

Выполните 14-16 скручиваний всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

8. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Растяжка после тренировки

Заканчивая упражнения для похудения дома, необходимо уделить некоторое время для заминки. С помощью растяжки происходит нормализация температуры тела, пульса, а также артериального давления человека. Другой функцией завершающих движений является расслабление мышц и ускорение их восстановления после физической нагрузки. Эффективные заминочные упражнения для дома важны для вашего здоровья, поскольку помогают правильно снизить нагрузку на сердце и выйти из режима повышенной нагрузки.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Упрощенная поза кобры

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

2. Поза ребенка

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

3. Подтягивание колена к груди

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих 30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

4. Подтягивание прямой ноги к груди

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих 30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

5. Поза счастливого ребенка

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

6. Поза ветра

30 упражнений на полу от проблемных зон для начинающих

Видео на 30 минут для похудения всего тела

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями для всего тела, то рекомендуем посмотреть:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Время фитнеса
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: