Диета спортсмена должна быть сбалансированной и разнообразной. Питательные вещества имеют конкретные функции в организме во время спортивных занятий, и ниже приводится подробная информация о конкретных потребностях каждого спортсмена.
Энергия, получаемая из углеводов, должна быть равна или превышать 50% (рекомендуемо от 55 до 60%), углеводный вклад должен быть достаточным для поддержания запасов мышц (гликогена) на время физического восстановления и тренировок.
Помимо обеспечения организма жидкостью и электролитами, рекомендуется принимать некоторые продукты питания или напитки, богатые простыми углеводами (сахароза, глюкоза, фруктоза), поскольку они помогают поддерживать гликемию и уменьшать чувство усталости.
Белки должны составлять от 12 до 15% энергетической ценности, но некоторые корректировки должны быть сделаны в зависимости от типа физической активности:
- Выполнение упражнений на выносливость требуют от 1 до 1,7 г белка на 1 кг веса в день в зависимости от того, является ли программа тренировки умеренной или всеобъемлющей.
- Для успешного выполнения силовых упражнений потребуется от 1,2 до 1,6 г белка на 1 кг веса в день в зависимости от того, направлена ли цель на получение мышечной массы или ее поддержание.
Жировые поступления рекомендуются на уровне 30% от питательной ценности рациона и предпочтительно должны поступать из моно-и полиненасыщенных источников. Оливковое масло является приоритетным в любой здоровой диете, особенно в средиземноморской, также рекомендуется есть морскую рыбу и орехи.
Наиболее важными витаминами во время занятий спортом являются водорастворимые витамины группы В и С и жирорастворимые витамины A и D. Что касается электролитов, то цель состоит в том, чтобы пополнить потери, которые могут возникнуть во время спортивных тренировок.
Рекомендации по поводу употребления воды будут обусловлены продолжительностью и интенсивностью тренировочной деятельности, а также погодными условиями, которые могут повлиять на естественные потребности. Во время интенсивной физической активности следует потреблять минимум 200 мл естественной минеральной воды или изотонического напитка каждые 30 мин.
После пересмотра общих рекомендаций мы можем рассмотреть подробно некоторые конкретные аспекты:
- За три дня до соревнований необходимо увеличить потребление продуктов с высоким содержанием несложных углеводов: хлеб, макароны, рис, картофель, киноа – цель состоит в том, чтобы заполнить мышечные и печеночные гликогены.
- За один день до соревнования важно разделить прием пищи на 5 раз, все они должны быть богаты углеводами, также вам следует «заправить» свой организм 2 литрами воды.
- В день соревнований нужно потреблять высокоуглеводную и белковую пищу с низким содержанием жира.
- За 2 часа до соревнований сделайте небольшой перекус: это могут быть хлебцы, банан или обезжиренный зерновой батончик.
- За полчаса выпейте напиток с небольшим количеством глюкозы, рекомендуется, например, фруктовый сок.
После занятий спортом
Цель состоит в том, чтобы регидратировать организм и заполнить недостатки гликогена, которые остались на минимуме. После завершения соревнований и в течение первых 30 минут необходимо выпить свежего сока или поесть фруктов. Далее уже необходимо пополнить углеводный запас. Это должно быть блюдо с небольшим количеством животного белка.
