Идея о том, что все упражнения должны быть чрезвычайно напряженными, является заблуждением. Давайте присоединимся к автору книги «После тренировки» Питу Макколлу и посмотрим, как распознать усталость, когда она становится серьезной, и что с этим делать.
Процесс восстановления — это период полного возвращения к гомеостазу (т е способности организма поддерживать стабильную внутреннюю среду) и адаптации мышечных и физиологических систем к нагрузкам, выполняемым во время физических упражнений. Понимание необходимости восстановления, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или увеличить расход энергии, чтобы сбросить лишний жир, нарушая гомеостаз, выполняя упражнения до состояния «неудачности» (когда невозможно выполнить еще одно повторение упражнения), может оказаться полезным. Самый важный и эффективный способ внести желаемые изменения в свое тело. Усталость указывает на то, что мышцы израсходовали всю имеющуюся энергию и требуют периода отдыха для пополнения запасов энергии, чтобы продолжить тренировку. После тренировки, когда организм возвращается в гомеостаз, мышцы адаптируются и растут, особенно после работы до «отказа». Упражнения от умеренной до высокой интенсивности полезны для организма, но перетренированность может возникнуть, если вы постоянно тренируетесь слишком много или если ваши мышцы достигают состояния отказа, не имея достаточно времени для полного восстановления.
Тренировки до отказа полезны для организма и могут принести пользу для здоровья. В «Рекомендациях по физической активности для американцев», опубликованных Министерством здравоохранения и социальных служб США, говорится, что оптимальное здоровье требует от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю, от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю или сочетания упражнений с разнообразие упражнений. Оба (Министерство здравоохранения и социальных служб, 2018). Однако слишком продолжительные тренировки этого типа могут привести к накоплению проблем со здоровьем, которые классифицируются как симптомы перетренированности.
КОГДА УСТАЛОСТЬ СТАНОВИТСЯ ПЛОХОЙ
Чтобы трансформировать свое тело, необходимо выполнять экстремальные упражнения, но тренировки более четырех раз в неделю могут не дать достаточно времени для оптимального восстановления мышц. Выполнение слишком большого количества высокоинтенсивных тренировок подряд без достаточного количества времени для полного восстановления и дозаправки может привести к острой усталости, которая является начальной стадией перетренированности.
Синдром перетренированности — это накопление стресса и усталости, вызванное повторяющимися упражнениями до тех пор, пока организм не будет истощен, без достаточного времени между тренировками для полноценного отдыха, восстановления, восстановления водного баланса и дозаправки. Синдром перетренированности бывает сложно выявить, поскольку не существует единого показателя, скорее, это скопление различных стрессоров; Например, локализованное мышечное утомление возникает в конце серии повторений, когда мышечные клетки быстро исчерпывают сократительную энергию. Усталость обычно исчезает, и после короткого отдыха мышцы снова могут вырабатывать силу. С другой стороны, если вы не обеспечите достаточный отдых между тяжелыми тренировками, общая усталость затронет все ваше тело, и вы не сможете поддерживать нормальный уровень физической активности.
Если вы чувствуете усталость и не можете улучшить время бега, или не можете прибавить вес, поднимая тяжести, или лежите ночью в постели, но не можете заснуть, даже если вы устали, возможно, вы испытываете системную усталость это вызывает усталость. Если вы не используете правильные стратегии восстановления, вы перетренируетесь.
Важно распознавать усталость, когда она возникает, чтобы скорректировать программу тренировок, преодолеть ее и полностью восстановить гомеостаз. Бодибилдеры знают, что тренировка до отказа — наиболее эффективный способ увеличить рост и четкость мышц, но они используют разделенные планы тренировок, которые фокусируются только на одной группе мышц. Таким образом, задействованная группа мышц сможет восстановиться (и вырасти) во время следующей тренировки, в то время как другие мышцы будут задействованы. Другой пример: силовые тренеры разрабатывают планы тренировок разной интенсивности для спортсменов, чтобы у них было достаточно времени для полного восстановления перед соревнованиями. Независимо от ваших целей, методы адаптации и достижения желаемых результатов должны быть одинаковыми. Упражняйтесь до тех пор, пока ваши мышцы не «откажут», что не позволит вам выполнить еще одно повторение, дайте себе необходимый период восстановления и делайте это каждый раз.
РАЗНЫЕ ВИДЫ УСТАЛОСТИ
Синдром перетренированности — это накопление стресса, который, если его не лечить, может привести к общей усталости. Каждая тренировка должна обеспечивать соответствующую тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать желаемые физические изменения. После завершения тренировки вы можете использовать определенные стратегии, которые помогут ускорить возвращение к гомеостазу и обеспечить более эффективный процесс восстановления. Понимание того, что усталость может привести к синдрому перетренированности, должно мотивировать вас правильно отслеживать и записывать интенсивность, объем и продолжительность упражнений, а также определять периоды отдыха, необходимые для выполнения тренировок. Отслеживание количества тренировок, а также общего ощущения усталости и настроения после завершения тренировки может помочь вам определить, когда наступает усталость и необходимы ли конкретные меры по восстановлению.
Синдром перетренированности начинается с острой мышечной усталости, обычно после интенсивной тренировки, которая проявляется в виде болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS), которая накапливается до тех пор, пока не возникнут множественные симптомы синдрома перетренированности, после чего результаты перестают увеличиваться.
ОСТРАЯ УСТАЛОСТЬ
Острая усталость — это быстрая реакция, возникающая во время напряженных физических упражнений или соревнований. Достижение точки «истощения» означает, что мышечные клетки израсходовали всю имеющуюся энергию, и продукты обмена веществ (в основном анаэробные метаболиты) накапливаются, что ухудшает эффективность мышечного сокращения. Усталость является признаком того, что мышцам нужно время для отдыха, регидратации и восстановления. Это может произойти между подходами или после тренировки. В краткосрочной перспективе усталость — это хорошо; это означает, что мышцы достаточно напряглись, чтобы стимулировать желаемые изменения. Однако слишком частые тренировки во время тренировочной программы до отказа без надлежащего восстановления после каждой тренировки могут привести к перетренированности и помешать достижению желаемых результатов. Накопление острой усталости может привести к двум конкретным типам хронической усталости: периферической усталости и центральной усталости.
ПЕРИФЕРИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ
Периферическая усталость – это когда мышцам не хватает энергии и они не могут нормально функционировать. Это результат биохимических и метаболических реакций, которые происходят в мышечных клетках из-за истощения доступной энергии. Перенапряжение ухудшает функцию мышц и связано с количеством и интенсивностью упражнений. Судороги, которые могут возникнуть из-за обезвоживания и потери электролитов, являются признаком периферической усталости. Правильное питание необходимо для восполнения энергии и стимулирования восстановления тканей, прежде чем мышцы снова смогут функционировать при высоких нагрузках.
ЦЕНТРАЛЬНАЯ УСТАЛОСТЬ
Центральное утомление влияет на центральную нервную систему или способность мотонейронов эффективно вступать в синапсы с мышечными волокнами, к которым они прикреплены, и вызвано колебаниями уровней кальция (электролита) и ацетилхолина (нейромедиатора), которые влияют на способность мышц сокращаться. Если вы когда-либо были утомлены, чувствовали, что ваши руки и ноги весят тысячу фунтов, или тренировались так усердно, что в конечном итоге у вас возникало ощущение, будто вы двигаетесь в замедленной съемке, вы, вероятно, испытывали центральную усталость. Усталость. Тренировка или матч могут привести к острой усталости, последствия которой исчезнут при правильном питании после тренировки и отдыха (особенно сна). Недостаток сна или правильного питания может привести к накоплению усталости, вызывая центральную или периферическую усталость и мешая вам работать с максимальной отдачей.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ КАК ПРИВЫЧКА
У нас есть доступ к здоровой и питательной пище, которую мы можем использовать для приготовления вкусных блюд, так зачем же ограничиваться арахисовым маслом и желе? Вот что вы делаете со своими мышцами, если выполняете одну и ту же программу упражнений в течение длительного времени. Вы ограничиваете их разнообразие, что может помешать их росту. Адаптация вашей программы тренировок так, чтобы подвергать ваше тело различным стимулам, и простое внесение некоторых изменений в такие переменные, как количество повторений, темп и интервалы отдыха, может обеспечить необходимый стимул для увеличения или уменьшения общей тренировочной нагрузки. Некоторые тренировки должны быть сложными, чтобы вызвать изменения, необходимые вашему телу, но идея о том, что все тренировки должны быть чрезвычайно интенсивными, является заблуждением. Да, для стимуляции изменений в мышцах и физиологических системах необходимы более сложные тренировки, но упражнения низкой интенсивности также играют важную роль как часть процесса восстановления после физической нагрузки, помогая снять дискомфорт на следующий день после тяжелой тренировки. Вместо того, чтобы доставлять себе дискомфорт на каждой тренировке, научитесь использовать тренировки с низкой интенсивностью, чтобы восстановиться после более сложных тренировок или уменьшить стресс, когда ваш график становится напряженным. Упражнения от низкой до умеренной интенсивности также могут помочь снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение после длительных периодов ограниченных физических упражнений, например, когда вы находитесь на встрече, сидите в машине или в самолете. Знание того, как переключаться между высокоинтенсивными и низкоинтенсивными упражнениями, а также когда вам может потребоваться сменить запланированную высокоинтенсивную или тяжелую тренировку на тренировку с более низкой интенсивностью, может помочь вам чувствовать себя лучше и снизить общий уровень стресса.
Да, чрезмерная физическая активность может быть вредной. Широкое использование такого оборудования, как гантели, гири или тяжелые медицинские мячи, для высокоинтенсивных силовых или силовых тренировок в сочетании с растущей популярностью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) демонстрирует важность хорошо продуманного восстановления стратегия. Слишком интенсивные тренировки за один раз могут вызвать временную болезненность, а слишком много тренировок высокой интенсивности подряд без нескольких дней отдыха после этого могут привести к перетренированности. Являетесь ли вы энтузиастом тренировок во время пляжного сезона, спортсменом выходного дня, стремящимся превзойти своих соперников на теннисном корте, или стремитесь к профессиональному контракту, понимание ваших потребностей в восстановлении и знание того, как включить различные стратегии в вашу тренировочную программу, могут помочь вам достичь ваши фитнес-цели.
Когда дело доходит до восстановления, вы должны помнить, что завтрашняя тренировка начнется после окончания сегодняшней. Гидратация для восстановления уровня жидкости в мышцах и соединительной ткани, здоровое питание для восполнения потраченной впустую энергии и достаточный отдых (особенно сон) необходимы для восстановления после тренировки. Ваш план тренировок должен быть адаптирован к вашим потребностям и целям, как и план восстановления после тренировки. Это не означает, что вам нужно лежать на диване после тренировки, нет, ваш план восстановления должен быть адаптирован к конкретным потребностям вашей тренировки. Когда вы знаете, как применять наиболее подходящие стратегии восстановления для различных тренировок, вы можете тренироваться круглый год, минимизировать риск травм и гарантировать достижение своих целей в фитнесе.
