Кардиотренировки для верхней части тела — отличный способ не только сжечь лишние калории, но и привести в тонус мышцы рук, груди, спины, живота и талии. Аэробные упражнения обычно сосредоточены на ногах и ягодицах, но упражнения для верхней части тела не менее важны для создания гармоничного, подтянутого силуэта.
Если ваша цель — избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы брюшного пресса и верхней части тела, мы предлагаем вам серию упражнений, которые эффективно задействуют все ключевые зоны, не перегружая суставы.
План тренировок на 7 дней по 45 минут:
Топ-25 упражнений для похудения рук и живота
Упражнения, которые мы рекомендуем в этой статье, предназначены для сжигания жира и укрепления мышц верхней части тела без прыжков или движений высокой интенсивности. Это позволяет им выступать дома без необходимости специального оборудования или большого пространства. Упражнения, включенные в эту серию, не только помогают улучшить форму ваших рук, плеч и груди, но также укрепляют мышцы спины, живота и живота, помогая улучшить осанку и общее состояние здоровья.
Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет заняться проблемными зонами верхней части тела, не выходя из дома. Регулярные упражнения помогут вам быстрее достичь желаемых результатов: уменьшить жировые отложения, подтянуть мышцы и добиться более четкого и стройного тела. Включите эти упражнения в свою повседневную жизнь, и вскоре вы заметите положительные изменения в своем теле и настроении.
Наконец, мы включили видео завершения этой 45-минутной тренировки. Упражнения выполняются по таймеру, формат: 30 секунд работы/10 секунд отдыха, повторяется два раза за раунд. Но вы можете практиковаться и без видео, выполняя последовательно два комплекса упражнений.
Раунд 1
1. Поднимите руки над головой и коснитесь коленей
Сколько делать: всего 25-30 подъемов коленей.
2. Наклонитесь и присядьте, чтобы коснуться земли
Сколько сделать: всего 12-14 тенденций.
3. Шаг в сторону + подъем локтей и коленей
Сколько делать: 25-30 подтягиваний на локтях.
4. Вращение бедра, сопровождающееся взмахом руки
Сколько выполнять: всего 50-60 вращений тазом.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 2
1. Сгибание + подъем колена
Сколько сделать: всего 10-12 тенденций.
2. Полуприсед и поднимите руки
Сколько делать: Поднимите руки 20-25 раз.
3. Приседания с косыми руками и ногами
Сколько делать: всего 12-14 касаний стопами.
4. Все еще отправляем
Как долго делать: 30 секунд.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 3
1. Подтяните колени к локтям
Сколько делать: 25-30 подтягиваний на коленях.
2. Подтяните колени к локтям (другая сторона)
Сколько делать: 25-30 подтягиваний на коленях.
3. Верните руки в выпад
Сколько делать: 30-35 импульсов назад.
4. Поднимите руки в обе стороны и сделайте выпад другой ногой
Сколько делать: Поднимите руки 18-20 раз.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 4
1. Шаг в сторону, руки подняты + колени подняты
Сколько делать: Колено поднимается 18-20 раз.
2. Шаг в сторону с поднятыми руками + колени вверх (другая сторона)
Сколько делать: Колено поднимается 18-20 раз.
3. Приседания на локтях
Сколько делать: 28-30 подтягиваний на локтях.
4. Планка с касанием плеч плечами земли
Сколько делать: 28-30 касаний плечами.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 5
1. Сгибание руки + наклон в сторону, наклон колена и локтя
Сколько делать: Колено поднимается 12-14 раз.
2. Согните руки + согните колени в сторону до наклона локтей (в другую сторону)
Сколько делать: Колено поднимается 12-14 раз.
3. Сгибание рук в полуприседе
Сколько делать: 25-30 разгибаний рук.
4. Пловец стоя
Сколько делать: Поднимите руки 14-16 раз.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 6
1. Поднимите руки + повернитесь в сторону
Сколько делать: Повернуться боком 14-16 раз.
2. Поднять руки + поворот в одну сторону (другую сторону)
Сколько делать: Повернуться боком 14-16 раз.
3. Отжимания на коленях
Количество выполнений: 14-16 повторений.
4. Ритмично поднять согнутые руки вдоль туловища
Сколько делать: Поднимите руки 35-40 раз.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 7
1. Лягте на четвереньки и сделайте приседания от колен до локтей
Количество выполнений: 12-14 повторений.
2. Встаньте на четвереньки (противоположная сторона) и выполните приседания с коленями до локтей
Количество выполнений: 12-14 повторений.
3. Двойные приседания в боковой планке
Сколько делать: всего 14–16 приседаний.
4. Двойные приседания в боковой планке (другая сторона)
Сколько делать: всего 14–16 приседаний.
5. Боковой поворот
Количество выполнений: 14-16 повторений.
6. Боковой поворот (другая сторона)
Количество выполнений: 14-16 повторений.
7. Супермен
Количество выполнений: 12-14 повторений.
8. Пловец
Количество выполнений: 14-16 повторений.
Также читайте наши полезные статьи о питании:
