Атлетическое тело – стройное и стройное – вероятно, никогда не выйдет из моды, и наше современное общество определенно не доживет до того времени, когда ожирение снова будет высоко цениться. В результате количество клубов здоровья резко возросло. Но люди не против сбросить лишние килограммы, поэтому в дело вступают не только тренажеры и тренажеры, но и различные методики сжигания жира. Один из них – интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры HIIT и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой эта техника.
Что такое интервальная тренировка
Суть этого вида тренировок заключается в выполнении интервальных тренировок, при которых нагрузки высокой интенсивности чередуются с нагрузками низкой интенсивности, больше ориентированными на отдых. Интервальные тренировки можно выполнять на кардиотренажере, в тренажерном зале или чередовать с силовыми и кардио упражнениями.
Поэтому действуйте без пауз между интервалами – второй интервал послужит отдыхом. Количество таких занятий может составлять от 5 до 15, в зависимости от сложности программы и физической подготовки. Можно выполнять множество силовых упражнений, но последующие интервалы могут представлять собой кардио в умеренном темпе или простую ходьбу. Продолжительность такой тренировки занимает в среднем 15-30 минут.
Следующий важный момент – продолжительность интервала:
- Интенсивная тренировка длится от 10 до 30 секунд, до одной минуты;
- Время восстановления второй части интервала в два-три раза дольше и может длиться 2-3 минуты.
Чтобы узнать интенсивность своей тренировки, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать частоту пульса по формуле, которая подробно описана в статье о зонах пульса. Поэтому интенсивную часть следует выполнять в диапазоне 80–95% от вашей максимальной частоты пульса, а интервалы отдыха — в диапазоне 40–60%.
Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что частота сердечных сокращений поднялась до желаемого уровня — в среднем 80-90%, и поддерживайте темп в течение 30 секунд. Затем замедлите темп бега или ходьбы, пока частота пульса не упадет примерно до 50–60%. Вы можете отслеживать частоту пульса на беговых дорожках и пульсометрах. Самое главное — заранее узнать свои зоны сердечного ритма. Темп у всех разный, поэтому в качестве основы вам следует использовать показатели вашего пульсометра.
Польза и вред интервального тренинга
Преимущества и преимущества интервальных тренировок:
- Сжигает подкожный жир даже после завершения тренировки.
- Укрепляет сердце и сосуды.
- Это занимает меньше времени и более эффективно, чем длительные аэробные упражнения средней интенсивности.
- Повышение выносливости тела.
- Ускорить метаболизм.
- Состояние мышц.
- Он универсален и подходит как для любителей кардио, так и для силовых тренировок.
- Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, для этого вида тренировок не требуется специального оборудования.
Недостатки и опасности:
- Эти тренировки интенсивны и требуют от вас выполнения 90-95% от максимальной интенсивности, что у многих людей может вызвать большую нагрузку на сердце. Поэтому неподготовленным людям не стоит приступать к таким курсам и необходимо заранее провести комплексную и интенсивную подготовку.
- Даже силовые интервальные тренировки предназначены больше для сжигания жира, поэтому для набора мышечной массы не стоит останавливать свой выбор на этой методике.
Противопоказания
Во-первых, интервальные тренировки запрещены людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Повышенное кровяное давление также является противопоказанием для занятий спортом. Не рекомендуется для использования неподготовленными и пожилыми людьми. Кроме того, подобные тренировки запрещены беременным, женщинам после травм и операций, а также женщинам с любыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Виды и методики интервальных тренировок
Виды интервальных тренировок включают в себя:
- Интервальные аэробные тренировки, включая HIIT. Тренировка проводится на примере бега на беговой дорожке. В качестве нагрузок также можно использовать любые кардиотренажеры, скакалку и вес собственного тела. На ускорение уходит 1 минута, на восстановление — 2 минуты. Можно выполнить 5-10 циклов сложных движений.
- Табатское соглашение. Этот популярный метод также хорошо работает с интервальными тренировками. Упражнения выполняются с использованием веса собственного тела или оборудования. Но нагрузка осуществляется по следующим принципам: 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Или выполните серию упражнений по 30 секунд без отдыха между ними, отдыхая только в конце круга.
- Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировок заключается в чередовании силовых тренировок и аэробных упражнений. Например, выполняйте 2–3 силовых упражнения по 15–30 раз при любой аэробной нагрузке: прыжках, беге и скакалках.
Как правильно заниматься
- Напоминаем, любое занятие начинается с разминки? Вам потребуется выполнить 5-10 минут легких аэробных упражнений, если вы тренируетесь на беговой дорожке, ваша разминка будет похожа на ходьбу на том же тренажере; Также вы можете выбрать велотренажеры, беговые дорожки, степперы и т д.
- Обязательно следите за своим пульсом. Наличие пульсометра является обязательным условием для этого вида тренировок. Заранее определите зоны сердечного ритма, рассчитав частоту пульса для тренировок высокой и низкой интенсивности.
- Из-за большой тренировочной нагрузки оптимальное время тренировки составляет около 20-30 минут. Это не следует путать с регулярными аэробными упражнениями.
- Выполняйте нагрузку четко определенное время или количество повторений. Превышение интенсивности может привести к перетренированности и создать большую нагрузку на сердце.
- После завершения последнего тренировочного цикла не спешите выполнять нагрузку — слезьте или выбросьте оборудование. Если тренировка представляет собой бег, продолжайте спокойно ходить в течение 7–10 минут, постепенно снижая скорость до полного восстановления сердечного ритма.
- После тренировки разомните мышцы.
Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин
Пример интервальной тренировки в видео формате
Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения
Выполните 10 раундов, чередуя первый вариант двух упражнений без остановки.
- Берпи – 30 секунд.
- Воздушные приседания – 60 секунд.
-
1. Берпи
-
2. Воздушные приседания
Второй вариант тренировки – статические восстановительные упражнения. Сделайте 10-15 раундов.
- Прыжок в гору – 30 секунд.
- Планка – 60 секунд.
-
1. Перейти на более высокое место
-
2. Поддержка планки
Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения
Разминайтесь на любом кардиотренажере 7-10 минут.
- Приседания с гирями – 30 повторений.
- Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 60 секунд.
- Отжимания от пола – 10-15 повторений.
- Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 60 секунд.
- Подтягивания на низкой перекладине – 15 повторений.
- Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 60 секунд.
-
1. Приседания с гирями
-
2. Идти по тропе под углом
-
3. Отжимания
-
4. Идти по тропе под углом
-
5. Подтягивания на низкой перекладине
-
6. Ходьба по дорожке под углом
Повторить комплекс 4-5 кругов.
Примеры интервальной тренировки для мужчин
Выполняйте сложные силовые упражнения быстро, не теряя качества исполнения.
Пример 1 – для тренажерного зала
Всегда разминайтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе и с хорошей техникой.
- Становая тяга – 10-15 повторений.
- Скакалка – 60 секунд.
- Подтягивания – максимальное количество.
- Скакалка – 60 секунд.
- Жим лежа – 10-15 повторений.
- Скакалка – 60 секунд.
-
1. Становая тяга
-
2. Скакалка
-
3. Подтягивания
-
4. Скакалка
-
5. Жим лежа
-
6. Скакалка
Сделайте 4-5 раундов. В конце тренировки растяните все мышцы.
Пример 2 — интервальный тренинг для дома
Этот комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.
- Берпи – 60 секунд.
- Бег – 2 минуты.
- Отжимания, возможно с хлопками – 60 секунд.
- Бег – 2 минуты.
-
1. Берпи
-
2. Бег трусцой
-
3. Отжимания в ладоши
-
4. Бег трусцой
Повторите 3 раза.
Затем перейдите к следующему блоку:
- Прыжок с места – 30 секунд.
- Скакалка – 2 минуты.
- Джампинг-джеки + Берпи – 30 секунд.
- Скакалка – 2 минуты.
-
1. Спрыгнуть с места
-
2. Скакалка
-
3. Прыжки + берпи
-
4. Скакалка
Повторите 3 раза. Наконец, растяните все группы мышц.
Заключение
При необходимости любую программу можно дополнить или заменить более доступными домашними тренировочными упражнениями. В любом случае, важно понимать, как работают интервальные тренировки, и не увлекаться. В отличие от умеренных и длительных аэробных упражнений, интервальные тренировки создают большую нагрузку на сердце и мышцы, поэтому вам следует умерить продолжительность занятий, чтобы избежать перенапряжения.
