Тяга штанги в наклоне — классическое упражнение, которое считается одним из лучших упражнений для наращивания широчайших мышц. Используется в тренировках пауэрлифтеров и пауэрлифтеров. Конечно, бодибилдеры тоже этим занимаются, но вариантов бодибилдинга много. Это упражнение также считается одним из основных тренировочных приемов для игроков в американский футбол старой закалки.
Плюсы и минусы тяги в наклоне
Это комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Таким образом, тренировка с этим упражнением не только тренирует различные группы мышц, но также эффективно тренирует стабилизирующие и глубокие мышцы, такие как разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Недостатком этого упражнения считается высокий риск получения травмы из-за отсутствия иммобилизации позвоночника. Неопытность может усугубить и увеличить риск серьезной травмы во время тренировки. Это упражнение требует последовательной техники и постепенного увеличения веса работы.
Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять, если у вас есть травмы спины и плеч.
Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
- Широчайшая мышца спины.
- Ромбовидные мышцы.
- Большие, круглые мышцы.
- Задняя дельтовидная мышца.
- Трапециевидная мышца.
- Мышцы-разгибатели спины.
- Бицепс.
- Плечи и плечелучевые мышцы.
Выбор ширины хвата
Традиционный хват означает, что локтевой сустав находится под прямым углом, когда штанга подтягивается к поясу, но хват можно менять, чтобы подчеркнуть разные мышцы.
- Чем уже рука на перекладине, тем больше внимания будет уделяться работе алмаза;
- При более широком хвате задействуются все большие круглые мышцы, задняя дельтовидная и трапециевидная мышцы.
Угол наклона
Вы можете изменить акцент на определенных мышцах спины, наклоняя туловище.
- При тридцатиградусном наклоне задействуются практически все мышцы спины;
- Когда наклон становится сорок пять или пятьдесят градусов, нагрузку несут мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные, задняя дельтовидная, малая круглая и большая круглая. Конечно, в этом упражнении также задействованы широчайшие и ромбовидные мышцы, но в меньшей степени.
Оптимальным углом наклона считается ближе к тридцати градусам.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом
Чтобы правильно выполнять упражнения, лучшим вариантом для начинающих спортсменов являются тренировки с легкими весами.
- Спортсмен должен стоять перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Колени должны быть слегка согнуты.
- Возьмите штангу руками на ширине плеч и прямыми в локтях. Исходное положение следующее: поясница слегка согнута, туловище наклонено вперед. Угол наклона составляет около 30 градусов.
- Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть напряжены.
- Начальная точка диапазона штанги находится на уровне колен спортсмена, а конечная точка диапазона — на уровне талии.
- Вдохните во время начального движения, выдохните, когда подтягиваете штангу к поясу, а затем снова вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
- Локти должны полностью двигаться назад и вверх на протяжении всего движения и не должны разводиться в стороны. Спортсменам следует держать локти как можно выше.
- Тягу выполняют только мышцы спины.
- Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всей процедуры.
- Избегайте мошенничества и подергиваний. Движения должны быть целенаправленными и размеренными.
- При выполнении тяги штанги в наклоне ноги и голова должны оставаться неподвижными.
Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом
Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт: его изобрел сам Дориан Йейтс! При супинированном хвате нагрузка приходится на нижние широчайшие. Кроме того, из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.
При использовании нижнего хвата амплитуда увеличивается. Вы можете переместить руки дальше за корпус. Эта техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Также увеличится нагрузка на нижнюю связку двуглавой мышцы.
- При этом ваши ладони должны находиться на ширине плеч.
- Угол туловища должен составлять примерно 45 градусов.
- Необходимо прогнуть поясницу.
- Таз необходимо немного отвести назад. Становую тягу начинаем на высоте икр.
- Обязательно растягивайте мышцы спины в самой нижней точке диапазона.
Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита
Становая тяга Смита выполняется по технике, аналогичной классическому упражнению. Преимущества работы на машине Смита очевидны. Это возможность зафиксировать нагрузку в любой точке амплитуды и снизить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, поскольку в тренажере движение фиксируется по рельсам, поэтому не возникает махов и неточностей в движении. Этот вариант также позволяет выполнить упражнение более технично.
Для новичков отличным вариантом тренировки мышц спины являются тренировки на тренажере Смита. Однако с технической точки зрения этот вариант выполнения буксировки нельзя назвать более простым.
- Сначала следует установить брусья тренажера на уровне бедер.
- Вам нужно встать посередине, расставив ладони на ширине плеч, и взяться за штангу, поставив ноги на ширине плеч.
- Далее необходимо снять штангу с зажимов, наклонить корпус вперед на 45 градусов и согнуть колени.
- В нижней точке движения руки должны быть прямыми.
- На выдохе нужно дотянуть штангу до талии, держа локти близко к телу. В верхней точке движения важно свести лопатки к центру и напрячь мышцы спины.
- На вдохе важно плавно опустить штангу в самую нижнюю точку, примерно до середины голеней. Главное – не бросать штангу вниз и не раскачивать тело.
- Во время выполнения упражнения держите колени и туловище неподвижно.
Техника тяги штанги в наклоне в видео формате
Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин
Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому его следует выполнять первым или вторым во время тренировки, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающих спортсменов:
- подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
- тяга в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
- тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
- гиперэкстензия: 2-4х15-20.
Женщины могут выполнять это упражнение на тренажере Смита. Тяги можно объединять в суперсет с гиперэкстензиями или обратными подтягиваниями. Оптимальное количество повторений – от 20 до 25 раз. Вы можете ограничиться двумя-тремя способами.
Чтобы перенести нагрузку на верхнюю часть спины, потяните штангу к области груди и разведите локти в стороны. Этот вариант упражнения считается более сложным, чем классическое упражнение.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Тяги штанги в наклоне можно заменить различными вариантами гребков: тяги гантели в наклоне, тяги с гантелью с опорой, тяги верхнего и нижнего блока, тяги в тренажере с рычагом.
Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?
Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то гребля до талии задействует все мышцы спины, а также стабилизаторы. Кроме того, подтягивания не задействуют мышцы ног, а тяга штанги создает статическую нагрузку на мышцы ног.
Заключение
Выбирая это упражнение для тренировки спины, не спешите с тяжелыми весами. Сначала выполните упражнение с пустой штангой, чтобы почувствовать нагрузку и поработать над мышцами. Даже если вы выполняете второе или третье упражнение, рекомендуется сначала размяться и сделать несколько разминочных подходов. Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что вы находитесь в устойчивом положении. Ступни должны быть на ширине плеч.
