Протокол Табата был разработан в конце 1990-х годов, до появления всемирно известного CrossFit, основанного на методе Табата. Такая высокоинтенсивная интервальная нагрузка позволяет проработать все группы мышц за короткий промежуток времени (10-20 минут). В то же время Табата является еще и отличным упражнением для похудения. Этот метод позволяет получить максимальные результаты, не изнуряя себя многочасовыми кардио- и силовыми упражнениями в тренажерном зале.
Что такое протокол Табата
Табата — эффективный метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, предполагающий выполнение максимального количества повторений за короткий промежуток времени с использованием веса собственного тела или навесного оборудования. То есть при выполнении высокоинтенсивных тренировок тренировка занимает наименьшее количество времени.
Разработанный японским врачом Изуми Табатой в 1996 году, этот метод уникален тем, что при коротких, но интенсивных нагрузках мышцы не разрушаются, поскольку организм потребляет кислород, когда его основного топлива не хватает.
Исследовательская группа доктора Табата определила, что чем больше упражнений выполняется за короткий период времени с минимальным отдыхом, тем больше сжигается жир. Хотя выполнение классических аэробных упражнений занимает больше времени: 40-60 минут, и при достаточном количестве кислорода организм сначала расходует гликоген, а уже потом начинает использовать жир (всего через 20 минут после начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты перед классическими методами тренировок.
Табата Идзуми
Метод тренировки Табата
Табата предполагает проработку всех групп мышц за одну тренировку. Тренировка выполняется преимущественно в аэробном режиме. Для тренировок лучше всего иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание сердечного ритма не перегрузит ваше сердце (частота пульса может составлять 70-80% от максимального). С помощью секундомера вы можете точно записывать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего поручить запись времени помощнику.
Этот метод предполагает 3 метода обучения:
- Упражнения без отягощений. Каждое упражнение длится 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Поэтому выполните 4 тренировочных раунда по 2-4 раза. Продолжительность тренировки составляет от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят новичкам.
- Практикуйтесь без перерыва (без отдыха). В этой системе легкие упражнения чередуются с трудными, чтобы дыхание могло восстановиться, поскольку между упражнениями нет отдыха. Например, выполните 6 упражнений по 30 секунд каждое, продолжительностью от 1 до 4 кругов. Время упражнения должно составлять минимум 3 минуты и максимум 12 минут. Физические упражнения могут способствовать развитию сердечной мышцы и снижению веса.
- Тренировка состоит из базовых упражнений и дополнительных отягощений, выполняемых последовательно с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточно, чтобы мышцы восстановились. Эти тренировки занимают около 20 минут.
Плюсы и минусы тренировок по системе Табата
Основное преимущество:
- Этот метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повысить мышечный тонус и укрепить связки.
- Хоть время тренировки и короткое, эффект не уступает длительной нагрузке.
- Способствует эффективному снижению веса.
- Тренирует сердечную мышцу и повышает выносливость.
- Для тренировок не требуется дополнительное оборудование, что позволяет выполнять нагрузки где угодно.
- Этот метод позволяет выбирать между легкими и сложными уровнями нагрузки.
- Кратковременные упражнения позволяют увеличить частоту тренировок до 5-6 раз в неделю при условии хорошей физической подготовки.
- После тренировки сжигание жира продолжается в течение дня, а не прекращается после окончания тренировки.
- Для хорошо тренированных людей Комплекс Табата может служить дополнительным стандартом к силовым и кардиотренировкам без ущерба для здоровья и времени.
дефект:
- Сам метод не предполагает разминки или заминки во время тренировки. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения комплекса. Чтобы избежать травм, перед началом тренировки разогрейте мышцы стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце сложного движения растяните мышцы.
- Табата предполагает высокоинтенсивные нагрузки, которые требуют от спортсменов приложения максимальных усилий за короткий период времени, поэтому неподготовленным людям лучше не отправляться в путешествие по Табате. Чтобы не перегружать сердце, мышцы и связки, необходимо выполнять хотя бы базовый уровень тренировок.
Противопоказания к тренировкам
- Любые заболевания сердца и сосудов, включая гипертонию и атеросклероз.
- Заболевания пищеварительной системы.
- Недавние травмы включают разрывы связок, сухожилий и переломы.
- Диабет и ожирение.
- Беременная.
Как заниматься для похудения
Если вы хотите похудеть, выполняйте круговые аэробные упражнения: тренируйтесь в течение 20 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд, или без перерыва – без отдыха. Весь комплекс не должен занимать более 12 минут. По мере привыкания к нагрузке время можно увеличить за счет увеличения количества раундов.
Еще одним важным фактором является отслеживание сердечного ритма. Используйте пульсометр или рассчитайте частоту пульса вручную. Для сжигания жира важно, чтобы частота пульса не превышала аэробную зону, достаточно поддерживать частоту пульса на уровне 80% от максимальной; О том, как рассчитать зоны пульса, читайте в отдельной статье.
Табата сжигает в среднем 13-15 калорий в минуту. Поэтому расход энергии зависит от продолжительности упражнения. Следовательно, за 12–20 минут можно сжечь 200–300 калорий.
Таймеры табата
Табата Таймер и Музыка →
- Лучший таймер Табата для Android — Таймер интервальных тренировок и Таймер Табата.
Разработчик: Евгений Шарафан Цена: Бесплатно
Разработчик: Simple Vision Цена: Бесплатно
- Лучший таймер на iOS — Табата. Интервальный таймер.
Разработчик: ООО «Аксиом Мобайл» Цена: Бесплатно+
Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки
Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой мышц.
- Новичкам лучше тренироваться не чаще 3 раз в неделю.
- Повышение квалификации можно проводить через день, но не чаще 4 раз в неделю.
Табата для начинающих
Джампин Джекс
- Упражнение включает в себя прыжки на месте, расставив ноги шире ширины плеч для первого прыжка и вместе для второго прыжка.
- Принимая широкую стойку, хлопните ладонями над головой.
- Выполняйте упражнение 20 секунд максимальное количество повторов, затем отдохните 10 секунд и повторите прыжок еще раз.
Достаточно 3-4 подходов (поворотов.
Берпи
Это облегченный вариант упражнения без отжиманий.
- Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь ногами, а затем прыгните в положение планки.
- На выдохе прыгните обратно на ладони и таким же прыжком вернитесь в положение стоя.
- Выполняйте в быстром темпе 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.
Это тоже 3-4 раунда.
Складка
Это упражнение прорабатывает мышцы живота.
- Сядьте на пол, положив ладони чуть ниже или чуть шире плеч. Это можно сделать, не используя рук.
- Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув их к груди.
- На вдохе раскройтеся, как книгу, и создайте угол, сохраняя при этом тело и ноги максимально подвешенными.
- На выдохе складывайтесь, подтягивая колени к груди.
- Держите поясницу округленной и не лежите на полу.
- Также складывайтесь на 20 секунд и отдыхайте 10 секунд.
Итак 3-4 раунда.
Для среднего уровня
Блок 1
Выпрыгивания
- Примите положение, подобное приседанию, поставив ноги на ширине плеч.
- Приседайте до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, выдохните, оттолкнитесь ногами от земли, подпрыгните из самой нижней точки, а затем снова присядьте и продолжайте в течение 20 секунд.
- Практикуйтесь быстро, как обычно.
- Отдыхайте 10 секунд между каждым раундом.
Сделайте 3 раунда, постепенно увеличивая их до 4 раундов.
Выпады
- Поочередные выпады вперед, делая каждую ногу одновременно.
- Выставьте правую ногу перед собой под прямым углом к колену, затем вернитесь в исходное положение – ноги вместе.
- Немедленно смените выпад на левую ногу.
- Поддерживайте высокий темп в течение 20 секунд.
- Отдохните 10 секунд. И так 3-4 раунда.
После первого блока отдохните 40 секунд.
Блок 2
Берпи
Выполните упрощенный вариант без отжиманий. В основном выполняйте прыжки на планке с прямой спиной. Выполняйте быстро 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.
Воздушные приседания
- Обычные приседания, подъемы и прыжки не требуются.
- Сохраняйте быстрый темп, не наклоняя колени вперед и не перекатывая пресс на бедра.
- Снова приседайте на 20 секунд, отдохните 10 секунд и продолжайте 3-4 раунда.
Отдых 40 секунд.
Блок 3
Отжимания от пола в течение 20 секунд
Если это сложно, можно отжиматься на коленях. Отдохните 10 секунд. 3-4 раунда.
Велосипед
- Упражнения для мышц живота выполняются лежа.
- Положите руки за голову и держите лопатки опущенными.
- Двигайтесь быстро, скручивая ноги в стороны, имитируя езду на велосипеде, вытягивая локоть к противоположному колену.
Еще 20 секунд скручиваний и 10 секунд отдыха на 3-4 раунда.
Для продвинутых
Примечание: скакалку можно заменить деревянной доской.
Воздушные выпады
Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, оттолкнитесь ступнями от пола, затем поменяйте ноги, чтобы подпрыгнуть. И так в течение 30 секунд.
Затем, не делая пауз, продолжите второе упражнение.
Скакалка
Быстро выполняйте прыжки в течение 30 секунд.
Берпи с отжиманием
Запрыгните на планку и выполните отжимания от пола, затем таким же образом прыгните ногами обратно на ладони. Если вам трудно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.
Скакалка
30 секунд.
Запрыгивания на тумбу
Также можно заменить его прыжком с места. 30 секунд за игру.
Скакалка
30 секунд.
После завершения первого раунда отдохните 40 секунд перед выполнением второго раунда. Сделайте от 4 до 8 раундов, в зависимости от вашей готовности.
Заключение
Сам доктор Табата рекомендует проводить этот вид коротких высокоинтенсивных тренировок продолжительностью до 10 минут до 6 раз в неделю. Если говорить о силовых упражнениях с отягощениями в комплексе Табата, то 2-3 упражнений в неделю будет достаточно.
Новичкам лучше подготовить и укрепить мышцы и связки перед началом этого вида тренировок, чтобы эффект метода не был разрушен негативными факторами. Начинайте тренировку с 4 минут и постепенно увеличивайте время и количество кругов. 2-3 раза в неделю вполне достаточно.
Табата — отличный способ привести себя в форму за короткий промежуток времени, ведь 10 минут на тренировку всегда можно найти.
