Термин «ПН-диета» шокирует многих людей, потому что это может быть еще одним шокирующим диетическим ограничением. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусной еды, а ограничение потребления вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Устранение некоторых зависимостей поможет поддерживать организм в тонусе, не развивая психических расстройств. Самое главное, ПП – это образ жизни, соблюдайте его и вы всегда будете выглядеть красиво и оставаться здоровыми.
Что такое ПП?
Правильное питание – это правило составления максимально здорового меню, исключающее вредные продукты, и является одним из принципов здорового образа жизни.
Правильное меню питания должно в первую очередь включать продукты со сбалансированным содержанием микроэлементов, обеспечивающих правильное функционирование органов и систем организма. Кроме того, из рациона следует полностью исключить вредные продукты, нарушающие эти функции.
Более того, в большинстве случаев правильное питание применяется не из-за проблем со здоровьем, а в случае избыточного веса, поскольку метод помогает контролировать вес и снижать его.
Необходимо подчеркнуть, что ПП – это не краткосрочная диета, включающая строгое ограничение пищи, тем более разовая, а принцип питания, которого необходимо постоянно придерживаться, чтобы эффект был положительным и долгосрочным.
Как перейти на ПП: основные принципы
1. Исключить вредные продукты
Под «плохим» мы также подразумеваем бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или избыточными питательными веществами.
- Во-первых, вам нужно бросить пить. Мы не будем подробно останавливаться на вредном воздействии спиртных напитков на организм.
- Необходимо ограничить потребление соли до 2 граммов в день. Чрезмерное употребление соли может привести к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отеки и отечность часто возникают из-за употребления соленой пищи, в том числе фаст-фуда.
- Также максимально исключаются жирные жареные продукты, животные жиры, продукты быстрого питания и рафинированные масла. Эти продукты не только высококалорийны, они также вредны для здоровья и опасны для здоровья сердца и кровеносных сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, нужно хотя бы сократить их потребление до минимума.
- Из рациона также впервые были исключены консервы, сало, сахар, мучные и кондитерские изделия.
2. Сбалансировать рацион
Из списка разрешенных продуктов, приведенного ниже↓, необходимо правильно сочетать определенные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функции желудочно-кишечного тракта:
- Сочетайте сложные углеводы, например, зерновые, с овощами и зеленью вместо белка. Чтобы расщеплять и усваивать углеводы, поджелудочной железе необходимо вырабатывать некоторые ферменты и другие ферменты для производства белка. Поскольку организму требуются время и энергия для усвоения обоих веществ, одновременное их сочетание ухудшает работу пищеварительной системы и усложняет процесс их расщепления. А прием клетчатки, зерновых+овощей не ухудшит пищеварение.
- По этой же причине протеин лучше всего употреблять с овощами и зеленью.
- Жир в разумных пределах лучше всего добавлять в овощные блюда в виде нерафинированного растительного масла.
Кроме того, для ПП также очень важно потребление белков, жиров и углеводов:
- Потребность в углеводах: 50-60 ежедневных пищевых калорий.
- Белок: составляет 20-30 от общего количества калорий.
- Жиры: 10-20% от общего количества калорий.
3. Своевременно потреблять питательные вещества
Здесь важна не частота приемов и продолжительность интервалов между ними, а количество каждого вещества, потребляемого в данный момент времени. Итак, более подробно:
- Лучшее время для употребления сложных углеводов – утро, но не позднее 16:00. Это связано с тем, что углеводы высвобождают энергию, которую организм использует для важных функций. Избыток энергии от углеводов вечером может привести к накоплению этих калорий в виде жира. Поэтому важно успеть сжечь энергию из этих углеводов во время ПП.
- Протеины можно принимать в любое время дня, конечно, не вечером, но их можно принимать вечером или во время ужина, не нанося вреда фигуре. Белок не накапливается в виде подкожного жира, поэтому большую часть белка следует употреблять после 16 часов.
- Жир также равномерно распределяется в течение дня, его лучше использовать при приготовлении салатов или овощных блюд, а также его можно добавлять в каши.
- Даже самый легкий прием пищи лучше всего есть за 2–3 часа до сна.
4. Употреблять жидкость в достаточном количестве
Чистая вода необходима не только спортсменам, но и всем, кто заботится о своем здоровье.
- Во-первых, вода является переносчиком питательных веществ.
- Во-вторых, предотвращает сгущение крови и образование тромбов.
- В-третьих, он поддерживает и регулирует работу всех органов.
Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл*масса тела.
Как правильно пить воду:
- Начинайте свой день со стакана чистой воды. Позавтракать можно через полчаса.
- Распределите рассчитанное количество воды равномерно в течение дня. Отличный способ уменьшить приступы голода, не испытывая внезапного чувства голода, — это выпить стакан воды.
- Во время тренировки пейте много воды, чтобы избежать чувства жажды, которое может указывать на обезвоживание.
- Не пейте воду или любую жидкость на ночь, так как это может вызвать отек на следующий день и тяжесть в желудке в положении лежа.
Список разрешенных продуктов на ПП
Источники углеводов:
- коричневый рис.
- Гречиха.
- Овсяная каша.
- Перловая крупа.
- Ячневая крупа.
- Пшеничная крупа.
- Просо.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Цельнозерновой хлеб.
- Ржаной хлеб.
- овощ.
- бобы.
- Фрукты и ягоды.
Источники белка:
- Куриные и перепелиные яйца.
- Тощая птица.
- Постное мясо.
- Рыба и морепродукты.
- Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка-гриль.
- гриб.
Источники жира:
- Нерафинированное растительное масло.
- орех.
- Кунжут и другие семена.
Список запрещенных продуктов на ПП
- Алкоголь.
- Продукты, обжаренные на рафинированном масле.
- Полуфабрикаты.
- колбаса.
- Консервированные продукты.
- бекон.
- Сало.
- Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
- Картофель.
- Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
- Хлеб и макароны из высококачественной пшеницы.
- Выпечка, сладости, печенье, шоколад.
- Сахар в чистом виде.
- Сушеная рыба и сушеная рыба.
- Картофельные чипсы, печенье и т д
- Газированные напитки.
- Фруктовые соки с высоким содержанием сахара.
Некоторые запрещенные продукты, которые можно есть регулярно в небольших количествах:
- Злаки с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т д.
- Свинина, баранина, утка.
- Соленая рыба.
- Рафинированные растительные масла, в том числе сливочное.
- Картофель.
- Ягоды и фрукты с высоким гликемическим индексом – виноград, бананы.
- Сухофрукты, сок и мед.
- молоко.
Принцип составления ПП меню на неделю
Это простые правила, которые легко применить на практике при составлении здорового меню на каждый день на долгие годы.
- Не пропускайте завтрак, это основной и самый калорийный прием пищи за день. Конечно, не следует переедать, но здесь вы можете позволить себе сложные углеводы (крупы) и простые углеводы (мед, фрукты или сухофрукты). Вы также можете добавить в свой завтрак легкие белковые продукты, например, яйца или молочные продукты.
- Планируйте свои приемы пищи и не пропускайте их. При правильном питании также важно избегать чувства голода. Не думайте, что голодание полезно, если у вас нет острого желудочно-кишечного заболевания. Голодание является признаком накопления жировой ткани. Поэтому необходимо своевременно обеспечивать организм питанием.
- Обед может содержать сложные углеводы и белок. Рекомендуется учитывать совместимость продуктов. Например, сочетайте крупы с зеленым салатом или овощами-гриль. Или добавляйте любые овощи к мясу и рыбе. Чем меньше термическая обработка овощей, тем лучше.
- Четвертый прием пищи – легкий перекус. До 16:00 можно есть фрукты и свежевыжатые соки, затем только нежирные белковые продукты и овощи. Закуски могут включать молочные продукты, фрукты, овощи и яйца. Рекомендуется выбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
- Ужин должен состоять преимущественно из белков – мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов плюс овощи. Зеленые салаты можно заправить нерафинированным растительным маслом, добавить семена.
- При необходимости ужинайте за 2–3 часа до сна. В его состав может входить кефир, яйца, нежирная рыба или мясо.
- Блюда лучше всего готовить на пару, на гриле или отваривать. Не используйте масло для жарки.
Примеры ПП меню на каждый день
Варианты завтраков на ПП для похудения
- Овсянка с молоком.
- Яичный омлет.
- Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
- Сыр и сухофрукты.
- Сырная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
Рецепты завтраков ПП в видео формате
Варианты обеда на ПП
- Коричневый рис и тушеные овощи.
- Курица гриль, салат.
- Гречневые грибы.
- Рыба, овощи и зелень, приготовленные на пару или на гриле.
- Бульон-суп с твердой лапшой.
Рецепты обедов ПП в видео формате
Варианты перекуса на ПП
- Кефир с бананами.
- Сыр и изюм.
- Ягодный смузи.
- Цельнозерновой хлеб с сыром или творогом.
- Нежирный йогурт или кисломолочное молоко, приготовленное на гриле.
Рецепты перекусов ПП в видео формате
Варианты ужина на ПП для похудения
- Треска на гриле или треска со свеклой и морковью.
- Отварная говядина с капустным салатом, намазанная сливочным маслом.
- Салат из морепродуктов, омлет.
- Вареные кальмары и яйца.
- Овощи и мясо тушат вместе.
Рецепты ужина ПП в видео формате
Влияние правильного питания на снижение веса
Преимущества ПП для похудения:
- Первое – избегать вредных и калорийных продуктов, которые приводят к накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как отказ от таких продуктов уменьшает размеры тела не только за счет жира, но и за счет лишней жидкости.
- Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые питательные вещества без их чрезмерного накопления. Употребление правильной пищи позволяет вам поддерживать все функции вашего организма; в свою очередь, вы потребляете меньше пищевого «мусора», который лишь временно сигнализирует вашему мозгу о сытости или откладывается в виде жира, не более того.
- Своевременный прием питательных веществ является лучшим для снижения веса, поскольку отказ от углеводов во второй половине дня позволяет организму вовремя расходовать накопленную в углеводах энергию, а не накапливать ее в жировых запасах. Следуя этому правилу, вы легко сможете контролировать свой вес, не отказываясь от любимых продуктов (простых углеводов) в течение первой половины дня. Поэтому в конце дня будет дефицит энергии и организм восполнит энергию за счет жира.
Заключение
Что я особенно хочу подчеркнуть, так это не только влияние ПП на снижение веса, но и долгосрочный характер этого эффекта, ведь этот метод питания позволяет всегда оставаться в форме без огромных усилий и кратковременных побочных эффектов. Терминологическая диета. Общеизвестно, что после окончания диеты вес снова вернется. Поэтому вам всегда следует придерживаться принципов ПП и позволить им стать вашей хорошей привычкой в еде. Питайтесь правильно, чтобы оставаться здоровыми, красивыми и здравомыслящими.
