Как правильно отжиматься от пола и 18 видов отжиманий

В программах для тренажерного зала упражнения, выполняемые с собственным весом, могут иметь свободный вес и на тренажерах.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе ее ключевой части.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию тела в прямом положении в статике перечные, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Польза отжиманий

• Многосуставное положение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнителя ного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – в зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет, и его можно выполнять в любом возрасте, необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любого уровня физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволяет получить длительную нагрузку при небольшом количестве повторений, за исключением отжиманий с отягощением.
• Сначала не каждый может отжиматься от пола, для этого необходимо подготовить тело и закрепить мышцы структурными тренажерами.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий не выполнялся, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку.

Разминка перед отжиманиями

Любое требование требует качественной разминки, чтобы предотвратить возникновение травм в течение 7–10 минут на беговой дорожке или орбитреке, а также можно выполнять прыжки со скакалкой, выполняя несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и суставными мышцами груди, трицепсами и приступайте к выполнению картина.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий разной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных стадиях тренировки.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в промежутке, ее внешнюю часть.

1. Поставьте руки широко друг от друга, прижмите кисть параллельно друг другу.
2. Стопы поставьте по ширину таза.
3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо, относительно всего туло вища.
4. Сгибайте локти и опустите грудные клетки максимально до полумесяца.
5. Полностью раздвиньте локти в верхнее помещение.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, тем больше работы выполняют мышцы ближе к центру, что является лучшим вариантом его обработки.

1. Поставьте ладонь под плечевыми суставами, прикоснувшись параллельно другу.
2. Примите положение планки, потяните живот, продолжайте непрерывное освещение.
3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите как можно ближе к туловищу.
4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверх, не прогибая поясницу.

3. Алмазные отжимания

О тжиманиях (от английского Diamond Push up), или отжиманиях ромбиком, в большей степени работают трицепсы, в меньшей степени – грудные и дельты.

1. Поставьте руку близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
2. Соедините большие пальцы, ладонь должна располагаться под грудной клеткой.
3. Стопы по широте таза, встаньте в планку и удерживайте позвоночник.
4. точка, сгибая локти, не отводя их от туловища.
5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

1. Опускайте туловище к полу, сгибая локти.
2. При легком отжимании перекатывайтесь руками на руку.
3. Сделайте равное количество перекатов в правую сторону и поверните в сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, поэтому руки лучше после освоения классического языка.

1. Поставьте кисть широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг о друга.
2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
3. В верхнем помещении полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
2. Поставьте другую сторону на конусы, прижав щетку к прямой линии и укрепив щуп.
3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней в том случае, если держать упор лежать еще сложнее.

1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колена до макушки.
2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже полу.
3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

1. Поставьте стопы вместе, ладонью чуть шире плеча.
2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Опускайтесь носитесь как можно ниже полутора.
4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеча.
2. Опустите грудную клетку полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
3. Отсоединив ладонь, сделайте хлопчатобумажную ткань и положите ладонь на пол по бокам.
4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

1. Примите упоры лежа, продвиньте стопы на ступеньку вперед, накатывая корпус над кистями.
2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
3. Выполняйте такую ​​же технику упражнения, что и с собственным весом.
4. После выполнения спросите снимите отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

1. Примите упоры лежа, как при отжимании, воспользуйтесь взрывной силой.
2. Опустите корпус ниже полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от п ола.
3. В этот момент протяните обе руки перед собой, как бы летите.
4. Верните руку и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, вторую ближе к поясу.
2. Опустите туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте давление щетки местами.
3. Повторяйте необходимое количество отжиманий моей руки.

14. Т-отжимания с гантелями

1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
2. Поставьте стопы на ширину таза, положив ладонь чуть шире плеча.
3. Опустите грудь к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, подняв правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните поворот руки.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника разрабатывает нижнюю часть груди.

1. Поставьте руку на скамью, или расширите, или узкой постановкой.
2. Опускайте максимальную грудь вниз, вверх полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

1. В большей степени развита верхняя часть груди.
2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитнесбол.
3. Отжимайте при любой постановке руки, максимально опустив грудные клетки к полу.
4. Выпрямляясь, держите корпус по прямой линии.

17. Негативные отжимания

1. Примите упор лежа, как в классическом варианте.
2. Медленно опустите туловище в отрицательную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трех цепях, сделайте небольшую паузу.
3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

1. Сильно расставьте кисть друг от друга.
2. Сгибайте только одну руку в локте, поместив корпус в сторону опорной руки.
3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу луча.
4. Отожмитесь и положите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
5. Меняйте руки после каждого отжимания и выполняйте одинаковое количество повторений на обеих руках.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий выполняется с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, нагрузки и физическойподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равны количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнить рабочие мышцы при отжиманиях с другими движениями, то можно провести параллель с К тем же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их отжиманиями и прогрессировать дальше. Стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжимах, поддерживают ровную линию корпуса.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начиная отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила, позволяющая увеличить выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировку на рельеф с не меньшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате