Гликемический индекс — что это такое простыми словами

Людям, желающим похудеть, в первую очередь необходимо знать, каков гликемический индекс продуктов питания и зачем они им нужны. Распространенной ошибкой среди людей, сидящих на диете, является употребление на первый взгляд безвкусной пищи, такой как бананы или виноград, до позднего вечера. Но этого бы не произошло, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень сахара в крови и накопление жира. Давайте разберемся, что такое ГИ, почему его уровень так важен при похудении и какие продукты вообще нельзя есть.

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс является мерой влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта, тем сильнее скачок глюкозы и всплеск инсулина. Этот показатель относится к продуктам, содержащим углеводы; белковые продукты, такие как мясо, морепродукты и яйца, этим показателем не обладают.

Понимание желудочно-кишечного уровня необходимо для определения питания для похудения. Это особенно важно для людей с повышенным уровнем сахара в крови, а также страдающих сахарным диабетом.

Когда в организм поступают простые углеводы с высоким ГИ, происходит вот что: уровень сахара в крови резко повышается, и вырабатывается гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови. А, как известно, высокий уровень сахара в крови несет в себе риск развития диабета.

Если вы регулярно едите продукты с высоким ГИ, то со временем толерантность к глюкозе будет нарушена, инсулин перестанет вырабатываться в необходимом объеме и, соответственно, уровень сахара в крови будет оставаться на высоком уровне, что приведет к развитию диабета.

Что касается внешних негативных проявлений, то в отличие от сложных углеводов продукты с резким повышением сахара усваиваются очень быстро. Поэтому чем быстрее потребляются углеводы, тем выше риск их отложения в виде подкожного жира. Чем они медленнее, тем больше шансов израсходовать энергию углеводов, не накапливая ее в проблемных зонах. Это означает, что лучше всего есть продукты с низким гликемическим индексом. Далее мы обсудим каждый уровень более подробно.

Почему ГИ важен для спортсменов

Некоторым спортсменам необходимы продукты с высоким ГИ, а другим — продукты с низким ГИ. Это две совершенно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, важно употреблять не только белок, но и продукты с умеренным или даже высоким ГИ. Мы обнаружили, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. В свою очередь, он оказывает мощное анаболическое действие. Поэтому, чтобы поддерживать стабильно высокий уровень анаболизма и предотвращать гипогликемию, спортсменам важно понимать, какие продукты имеют нужный гликемический индекс.
  2. Вторая причина есть продукты, основанные на гликемическом индексе, — есть меньше, худеть или правильно питаться. Сухая фаза или фаза похудения предполагает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому создание энергетического дефицита за счет углеводов в это время особенно важно. Этот дефицит достигается за счет употребления в пищу минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не повышать уровень сахара в крови.

Кроме того, зная ГИ продуктов, вы можете контролировать свой вес и поддерживать скорость метаболизма. Это необходимо не только спортсменам, но и всем, кто заботится о своем здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышц.
  • Продукты с самым высоким ГИ, особенно сахар, способны резко повышать уровень глюкозы в крови при гипогликемии и потере сознания, а потому могут использоваться в качестве меры «скорой помощи”.
  • Быстро увеличивает энергию в организме после употребления. Если вы вдруг почувствуете слабость, такой продукт поднимет вам настроение и напитает печень и мозг.

недостаток:

  • Со временем чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению толерантности к глюкозе и снижению способности вырабатывать инсулин, что снижает уровень сахара в крови и может привести к диабету.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ вызывает быстрое отложение углеводов в виде подкожного жира. Поэтому бесконтрольное употребление простых углеводов может привести к избыточному весу и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом вызовут чувство сытости на короткий период времени и вызовут чувство голода быстрее, чем сложные углеводы.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

наименование товара Гликемический индекс
Цельнозерновые продукты 70
Кускус 70
Ризотто 70
картофельные чипсы 70
перловая крупа 70
Лапша 70
Круассаны 70
Газированные напитки 70
плитка шоколада 70
молочный шоколад 70
Просо 71
вафля 75
Лазанья 75
каша 75
багет 75
арбуз 75
тыква 75
Пончик 76
ореховые хлопья 80
бисквит 80
Картофельное пюре 83
Молочный рисовый пудинг 85
Попкорн 85
кукурузные хлопья 85
Отварить морковь 85
белый рис 90
Белый хлеб не содержит глютена 90
консервированные абрикосы 91
рисовая мука 92
Картофельная запеканка 95
Жареная картошка 95
запеченная фасоль 95
хлеб с маслом 95
швед 99
крахмал 100
глюкоза 100
белый хлеб 100
дата 103
пиво 110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

преимущество:

  • Продукты со средним индексом перевариваются не так быстро, как продукты с высоким индексом. Эти углеводы расщепляются медленнее, что позволяет использовать их для получения энергии, одновременно снижая риск накопления подкожного жира.
  • Они также помогают поддерживать мышечный анаболизм.
  • Они позволяют быстро восполнить недостаток энергии, когда вы голодны.
  • Продукты со средним ГИ богаче по полезности и наличию микроэлементов, чем продукты с высоким ГИ.
  • Если вы хотите побаловать себя сладкоежкой, лучше всего выбрать продукт со средним рейтингом, а не с высоким.

недостаток:

  • Чрезмерное употребление таких продуктов также несет в себе риск накопления подкожного жира, особенно при употреблении на ночь.
  • Они насыщаются за короткий период времени и также могут вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Имя Гликемический индекс
яблочный сок 50
хурма 50
коричневый рис 50
ананасовый сок 50
манго 50
киви 50
Клюквенный сок 50
консервированные персики 55
суши 55
булгур пшеничный 55
Феттучини 55
виноградный сок 55
Картофельный сладкий картофель 55
консервированная кукуруза 57
папайя 59
какао 60
овсяная каша 60
дыня 60
Лазанья 60
рис 60
банан 60
проросшая пшеница 63
консервированные овощи 65
Цельнозерновой хлеб 65
адсорбент 65
картофель в мундире 65
ржаной хлеб 65
изюм 65
консервированные ананасы 65
овсяная каша 65
варенье 65
Черный хлеб 65
Отварить свеклу 65
хлопья 66
мука 69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

преимущество:

  • При похудении можно есть продукты с низким ГИ.
  • Он не вызовет резкого повышения уровня сахара в крови.

недостаток:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше всего с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Имя Гликемический индекс
листья салата 9
авокадо 10
шпинат 15
соевые бобы 15
Тофу 15
арахис 15
оливки 15
цуккини 15
гриб 15
спаржа 15
грецкий орех 15
огурец 15
цветная капуста 15
брюссельская капуста 15
китайская капуста 15
брокколи 15
шпинат 15
сельдерей 15
отруби 15
баклажан 20
Артишок 20
семена тыквы 25
клубника 25
клубника 25
черная смородина 25
черника 25
бобы 25
вишня 25
зеленая чечевица 25
мандарин тридцать
маракуйя тридцать
молоко тридцать
Чечевица желтая тридцать
черника тридцать
черника тридцать
темный шоколад 70% какао тридцать
творог тридцать
помидор тридцать
груша тридцать
свекла тридцать
морковь тридцать
Грейпфрут тридцать
коричневая чечевица тридцать
абрикос тридцать
томатный сок 33
Персик 34
Гранат 34
нектарин 34
йогурт 35
айва 35
слива 35
апельсин 35
Кунжут 35
зеленый горошек 35
яблоко 35
дикий рис 35
чернослив 40
Курага 40
спагетти 40
Гречиха 40

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разного уровня ГИ, можно сказать, что для похудения необходимо есть только продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы на этом уровне не вызывают резкого скачка сахара в крови, они высвобождаются медленнее, что позволяет энергии сжигаться, а не накапливаться.

Но помните, что термическая обработка может повысить уровень ГИ, поэтому лучше есть необработанные овощи и фрукты и замачивать зерна в воде на ночь, а не варить их.

Кроме того, несмотря на низкий гликемический индекс, углеводы все равно не подходят для употребления вечером. Кушать лучше всего до 16 часов, в дальнейшем разрешается есть только овощи с самыми низкими показателями.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйца, 1 огурец.
  • Обед: коричневый рис, спаржа, зеленая фасоль.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: куриная грудка гриль, салат из капусты.

Заключение

Выработка правил питания по гликемическому индексу продуктов позволит вам контролировать свой вес и достигать поставленных целей, будь то набор веса или похудение. Понимая эти вопросы, вы сможете эффективно разработать здоровую и наиболее эффективную диету. Конечно, при похудении не следует есть продукты с высоким ГИ, а еще лучше вообще избегать их. Но это также не означает, что такие продукты нельзя покупать регулярно, а главное, в нужное время и в разумной дозе.

Видео о гликемическом индексе

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Время фитнеса
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: