Недооцененный инструмент для высокоинтенсивных тренировок в домашних условиях, который задействует целые группы мышц. Заниматься с валиком не так просто, как может показаться на первый взгляд. Такой небольшой, но эффективный тренажер разнообразит ваши привычные силовые тренировки, усилит эффект от статических упражнений и укрепит многие мышцы.
Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают
Стандартная конструкция катка представляет собой колесо с горизонтальной ручкой сбоку. Со временем машина модернизировалась и принимала новые формы, но принципы ее работы совершенно не изменились, за исключением добавления ножных педалей для некоторых марок.
Существует несколько типов тренировочных колес:
- С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Фитнес-оборудование различается по форме, диаметру и ширине колес, что может повлиять на устойчивость во время тренировок. Кроме того, для устойчивости модель состоит из четырех небольших колес (колеса расположены как в автомобиле) с ручками по бокам.
- Ролик с двумя колесами, разделенными ручками. Этот тренажер может усложнить ваши тренировки, позволяя выполнять их одной рукой, что было невозможно с предыдущими вариантами.
- Колеса с ножными педалями. Этот тип тренажеров позволяет разнообразить тренировку, включив в распорядок дня скручивания, перекатывая колеса ногами.
Кроме того, особенностью некоторых тренажеров является возвратный механизм, позволяющий легко вернуться в исходное положение, что упрощает задачу новичкам.
Какие мышцы работают на ролике для пресса
Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота, упражнения на роликах задействуют большое количество групп мышц, а именно:
- Косые мышцы живота.
- Широчайшая мышца спины.
- Мышцы-разгибатели поясницы.
- Трапециевидная мышца.
- Грудные мышцы.
- Круглые мышцы спины.
- Ромбовидная форма.
- зубчатая мышца.
- Дельтовидная мышца.
- Ягодичные мышцы.
- Мышцы ног – Если у ролика нет специальных педалей, он работает статически.
- Мышцы плеч – бицепс, трицепс.
Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса
Преимущества колес:
- Укрепите основные мышцы. Тренируя мышцы-стабилизаторы, улучшается координация и баланс.
- Улучшает силу и выносливость в зависимости от количества повторений и уровня нагрузки.
- Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растяжения.
- Увеличение подвижности суставов.
- Улучшить форму плечевого пояса и туловища.
Недостатки эмуляторов:
- Не все модели легко балансируются. Некоторым людям трудно удерживать равновесие на руле, и поэтому они рискуют упасть.
- Сложность технологии требует значительного времени на освоение эмулятора. С первого раза вы не сможете выполнить упражнение в полной амплитуде движений.
- Большинство мышц валика работают в статике, тренажер не задействует мышцы ног для динамической работы и тренирует в основном туловище.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса
- Встаньте на колени и подложите под него коврик.
- Положите ладони на ручки руля и примите исходное положение – руки под плечами.
- Из этого положения напрягите мышцы живота, спины и ягодиц и на вдохе откатите колесо дальше от себя и постарайтесь опереться туловищем на прямые руки как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
- Выдохните, сохраняя мышцы напряженными, а затем вернитесь в исходное положение.
Варианты упражнения
Вращайте колесо, поворачивая его в обе стороны. Движение остается прежним, но, начиная с середины диапазона, вращайте колесо в одну сторону, одновременно сокращая наклоны мышц. Выполняйте действия поочередно.
Выполняйте упражнение, держа колени прямо. При этом положение планки принимается и стабилизируется. Колеса катятся как можно дальше от тела, а при подъеме ноги в работе не участвуют и не сгибаются.
Чтобы упростить предыдущий вариант, нужно держать ноги отдельно друг от друга. Действие остается прежним, но вернуться гораздо проще за счет позиционирования.
Если использовать валик с ручкой между двумя колесами, то можно освоить вариант одной рукой. Действие то же самое, но только одна рука держит руль, а другая рука остается на полу или за спиной.
Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса
Гимнастическое колесо от Sima Sport
Доступный бренд фитнес-оборудования, подходящего для домашнего использования. Роллер с двойными колесами диаметром 17 см и ручками с обеих сторон обеспечит полную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель предоставляет подушечку для поддержки коленей. Ориентировочная стоимость начинается от 490 рублей.
Колесо для пресса от Bradex
«Идеал Абс» — гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, который предотвращает падения и облегчает тренировки новичкам. Ручка эргономичной формы изготовлена из нескользящего материала, а основание — из углеродистой стали. В комплект входит коврик. Ориентировочная стоимость – 1610 рублей.
Ролик для пресса от Star Fit
Гимнастический ролик RL-102 PRO оснащен удобной ручкой из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющей контуры руки, и двумя колесами для дополнительного комфорта во время занятий. Диаметр колес 16 см, диаметр каждой ручки 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Стоимость начинается примерно от 700 рублей.
Рекомендации к тренировкам с фитнес колесом
- Диапазон движения выбирайте индивидуально; если изначально вы не можете опуститься, отрегулируйте колеса в положение, в котором возврат будет легче. Затем постепенно увеличивайте наклон.
- Не тренируйтесь слишком часто: вашим мышцам придется много работать на ролике, поэтому дайте им отдохнуть.
- Если вы сможете выполнить упражнение с полной техникой не более 5 повторений, это нормально, и это увеличит мышечную силу.
- Постепенно увеличивайте количество повторений или переходите от простых вариантов к сложным.
