Легкая зарядка по утрам – залог здоровья и счастья, а для продвинутых спортсменов эффективная зарядка – еще и способ добиться красивой фигуры. Давайте рассмотрим лучшие комплексы утренней зарядки для семьи.
Как правильно делать зарядку
- Занимайтесь легкой физической активностью или занимайтесь спортом каждый день.
- Тренироваться нужно натощак и после пробуждения выпивать стакан воды. Позавтракать можно через двадцать минут.
- Лучшее время для утренней зарядки – 10 минут, но не более 15 минут.
- Хорошенько разогрейтесь, ведь ваши мышцы утром еще «спят» и легко могут быть травмированы резкими движениями.
- Выбирайте простые упражнения, тренировка не должна превращаться в полноценную тренировку с силовыми тренажерами.
Простой комплекс упражнений утренней гимнастики для женщин
В комплекс входит классическая суставная гимнастика и упражнения на растяжку для повышения жизненного тонуса и здоровья. Этот вид упражнений подходит новичкам.
Наклоны головы в стороны
Простой наклон головы из стороны в сторону 4-8 раз. Движения должны быть плавными и избегать резких движений.
Ближе к концу можно несколько секунд держаться за стороны.
Фото: @DARIA_GYM
Вращения плечами
Сделайте круговое движение плечевым суставом в одну сторону, а затем повторите 4–8 раз в другую сторону. Ваши руки могут быть прямыми или согнутыми – посмотрите, как вы себя чувствуете.
Вытяжение плеча
Выполняйте упражнения на растяжку дельтовидных мышц. Стоя, потяните плечи к себе, помогая свободной рукой и слегка увеличивая растяжку. Затем поменяйте руки.
Фото: @DARIA_GYM
Вытяжение трицепса
Поднимите руки над головой и согните их в локтях. Другой рукой слегка надавите, чтобы усилить тягу трицепсов. Ладони к лопаткам. Не позволяйте суставам болеть. Поменяйте руки.
Фото: @DARIA_GYM
Наклоны в стороны
Стоя устойчиво, поднимите одну руку и наклоните ее в сторону, вытягивая боковую часть туловища вслед за рукой. Вы можете выполнять наклон поочередно в каждую сторону или выполнять наклон только в одну сторону, добавляя подпрыгивающее движение в нижней точке.
Мельница
Расставьте ноги, согните туловище параллельно земле и разведите руки в стороны. Начните поворачивать туловище в сторону, не выпрямляясь, и потянитесь ладонями к противоположной ноге. Не дергайтесь и не причиняйте боль.
Вытяжение в наклоне
Расставьте ноги, как на «мельнице». Возьмитесь за руки и свободно опустите туловище под собственным весом. Аккуратно растяните мышцы спины и подколенных сухожилий. Удерживайте это в течение нескольких секунд.
Наклон к прямой ноге
Вытяните одну ногу прямо вперед и наклоните туловище к бедрам, но не сгибайте колени. Почувствуйте растяжение в задней части бедер. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу.
Круговые движения тазом
Делайте круговые движения тазом в одну сторону, затем 4–8 кругов в другую сторону. Не выпрямляйте колени, для устойчивости раздвиньте ноги дальше.
Круг бедром
Встаньте на одну ногу, сохраните равновесие, поднимите бедра и начните совершать круговые движения, рисуя коленями круги в одну сторону и круги в другую 4-8 раз. Затем поменяйте ноги.
Вытяжение внутренней поверхности бедра
Широко расставив ноги, присядьте на одну ногу, максимально согнув колени. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Не терпите боль. Продолжайте считать, затем поменяйте ногу.
Фото: @DARIA_GYM
Пружины в выпаде
Сделайте выпад вперед, поставив переднее колено под прямым углом, а заднюю ногу выпрямите, стоя на носочках. Аккуратно опустите таз от пола на счет, затем поменяйте ногу.
Вращение коленей
Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, положите ладони на бедра (выше колен) и сделайте круговое движение коленями внутрь, а затем наружу, повторите 4-8 раз.
Вращение стопами
Поставьте одну ногу на подъем и медленно вращайте суставом один оборот в одну и другую сторону. Не повредите связки; сделайте тягу комфортной. Получить другую ногу
Подъем на носки
Поставив ноги вместе, поднимите пальцы ног, затем вернитесь на пятки. Выполняйте упражнение динамично и повторяйте всего 4-8 раз.
Полный комплект видео-формата утренней зарядки:
Комплекс утренней зарядки: продвинутый уровень
Это комплексное учреждение для хорошо подготовленных и физически подготовленных людей. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, пропустите его.
Планка
Поддержите предплечья, поместив локти под плечевые суставы. Напрягите мышцы живота и не позволяйте талии провисать. Удерживайте положение 30 секунд, не задерживая дыхание.
фото: @masha_light_ifbb
Округление спины с прогибом сидя
Сядьте на бедра, слегка согните колени и выгните спину на выдохе, растягивая мышцы вдоль позвоночника. На вдохе согнитесь в талии и подтолкните грудь вперед и вверх. Плавно чередуйте движения, сохраняя ритм дыхания.
фото: @masha_light_ifbb
Повороты и вращения головой
Сядьте на бедра и несколько раз поверните голову в стороны.
Затем аккуратно наклонитесь вперед и назад, повторяя то же количество раз, что и при повороте.
Затем совершайте круговые движения головой в одну и другую сторону.
Скручивания позвоночника сидя
Согните колени, сидя на бедрах, слегка приблизив пятки к тазу. Поверните туловище в сторону и поместите локоть на внешнюю сторону противоположного бедра, чтобы усилить поворот. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
фото: @masha_light_ifbb
Вытяжение бедер
Лягте на спину, ладонями подтяните бедра к животу и согните колени. Удерживайте 30 секунд. Затем выпрямите эту же ногу, возьмитесь рукой за голень и потяните прямую ногу на себя, растягивая заднюю поверхность бедра. Тоже 30 секунд. Выполните ту же связку на другой ноге.
фото: @masha_light_ifbb
Кошка
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами и колени под тазом. На выдохе выгните спину, как кошка, на вдохе наклонитесь и прижмите живот к полу; Не сгибайте локти. Работает динамично, без дерганий.
Вытяжение спины
Встаньте на четвереньки, сохраняя бедра неподвижными, вытяните руки прямо перед собой и согните грудь, приближая грудь как можно ближе к полу. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
фото: @masha_light_ifbb
Кобра
Лягте на живот и положите предплечья на пол. Локоть расположен строго под плечевым суставом. Выдвиньте грудь вперед и увеличьте арку. Если вы более подготовлены и гибки, вы можете оторвать локти от пола и выпрямить руки, увеличивая изгиб позвоночника. Это займет всего 30 секунд.
фото: @masha_light_ifbb
Отжимания с колен
Выполняйте простые варианты отжиманий в течение 30 секунд. Для удобства вы можете выбрать любое положение рук – широкое или узкое. Не выгибайте талию и дышите ровно.
Боковая планка
Встаньте в положение планки с прямыми руками, затем повернитесь в сторону, сохраняя положение планки на одной руке, и удерживайте боковую планку в течение 30 секунд. Не прогибайте таз и держите тело прямой. Поменяйте стороны.
фото: @masha_light_ifbb
Динамическая планка
Стоя в положении планки с прямыми руками, выдохните и поднимите таз вверх, приняв позу собаки, скользящую или опускающуюся. Копчик должен простираться к потолку, а область груди — к полу. Не стесняйтесь плавно выполнять комбинацию в течение 30 секунд.
фото: @masha_light_ifbb
Вытяжение плеча стоя на коленях
Начиная с положения на четвереньках, вытяните одну руку в другую сторону (подвернув ее под тело) и опустите плечи на пол. Аккуратно перенесите вес тела на плечи и почувствуйте растяжение дельтовидных мышц, но не чувствуйте боли в суставах. Через 30 секунд поменяйте сторону.
фото: @masha_light_ifbb
Поза ребенка
Сядьте на икры, опустите живот на бедра и вытяните руки перед собой или вдоль туловища. Расслабьтесь и почувствуйте, как расслабляется ваша спина. Вы также можете еще больше растянуть мышцы груди, поместив ладони за спину и подняв их вверх.
фото: @masha_light_ifbb
Видеоформат всех утренних упражнений для продвинутых людей: