Снижение веса зачастую является одной из главных задач в тренировках женщин. Фитнес-центр, кажется, наполнен всеми видами спорта — от йоги до плавания или от танцев до тренажерного зала. Однако выбор неправильной нагрузки из всей породы иногда не приносит положительных результатов. Все потому, что похудение – сложный процесс, требующий не только регулярности, но и соблюдения определенных нюансов, чтобы обеспечить сжигание жира, а не только наращивание мышечной массы и улучшение здоровья.
Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
Варианты такого обучения на самом деле огромны. Но все эти направления построены по одному принципу – аэробные упражнения. Это означает, что для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо увеличить импульсы до определенной области, где начинается процесс липолиза. Проще говоря, это тяжелые, постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только фитнес-занятия, но и бег, езда на велосипеде и другие аэробные занятия. Даже домашние упражнения можно использовать для похудения. Главное – знать несколько простых правил, о которых мы поговорим позже.
Аэробные классы
к данной фитнес-категории относятся все виды классической аэробики – степ-аэробика, аквааэробика, босу, фитбол и тай-бо. Хоть уровень нагрузки и достаточно высокий, но выдержать ритм и повторить хореографию тренера порой невозможно, поэтому новички вместо тренировок часто отдыхают. Но также стоит понимать, что в этих направлениях на колено и миокард воздействуют ударные нагрузки. Начинать обучение стоит с базового уровня.
Силовые классы
Здесь упражнения со свободным весом выполняются в той же ритмичной схеме нон-стоп, что и занятия аэробикой, по сравнению с нагрузками на тренажерах. Темп тренировок достаточно высокий, что также означает хорошее физическое здоровье, в том числе и сердце. В области функционального тренинга, пампинга тела, суперскульптинга и многого другого используйте легкое фитнес-оборудование для тренировки мышц во время выполнения силовых упражнений, таких как приседания, выпады, жимы и т д. Такие нагрузки отлично подходят новичкам, но начинать следует с легких нагрузок.
Кардиотренировки
Сюда входит бег в парке и занятия аэробикой. То есть, в отличие от занятий фитнесом, нагрузки выполняются на одном или нескольких тренажерах в течение определенного периода времени. Бег на беговой дорожке или беговой дорожке не только сжигает жир, но и обеспечивает чередование силовых и кардиотренировок. Прыжки на скакалке и плиометрика также являются аэробными упражнениями. Такие упражнения, как бег или плиометрика, подходят только людям, у которых нет проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом такого вида тренировок является выбор подходящего тренажера, не оказывающего ударных и сжимающих нагрузок, например, трековых велосипедов и велотренажеров. Это позволило людям с проблемами суставов и пожилым людям тренироваться.
Интервальные тренировки
Один из самых эффективных способов похудеть. Преимущество похудения заключается в том, чтобы сначала в течение определенного периода времени выполнять силовые упражнения, а затем заниматься аэробными упражнениями. Либо сначала делайте более интенсивные упражнения, затем менее интенсивные, либо отдыхайте. Порядок и названия упражнений зависят от программы, типа тренировки и могут меняться. К таким тренировкам относятся классические интервальные тренировки, HIIT, программы Табата и некоторые тренировки CrossFit. Прежде чем приступить к таким тренировкам, следует провести предварительную физическую подготовку. Кроме того, любые проблемы с сердцем или суставами являются противопоказаниями к высокоинтенсивным тренировкам.
Силовые тренировки на выносливость
Даже силовые тренировки в тренажерном зале помогут похудеть, главное – правильно подобрать режим нагрузок. Поэтому акцент должен быть сделан не на весе нагрузки, а на количестве повторений. Следовательно, чем больше повторений вы выполняете, тем меньше вес вы несете. Выбирайте вес нагрузки, чтобы выполнить не менее 15 повторений. Этот тип тренировки может быть круговым (задействовано все группы мышц за одно занятие) или сплит-тренировкой (задействовано 2 группы мышц за одно занятие). В любом случае, цель тренировки – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, с короткими перерывами между подходами – 1 или 1,5 минуты.
Как тренироваться для похудения
Все эти виды тренировок имеют одну общую черту – диапазон частоты пульса во время тренировки, который составляет зону от 50% до 70% максимальной частоты пульса.
- Если пульс будет ниже нижней границы этой зоны, организм станет сильнее и здоровее, но жир не будет сжигаться.
- То же самое касается и преодоления верхнего порога, что поможет укрепить сердце или улучшить скоростные качества, а у новичков, наоборот, даст слишком большую нагрузку на сердце.
Поэтому важно перед тем, как начать худеть, рассчитать свои зоны пульса:
- 220 – Возраст = X
- X, умноженный на 0,5, является нижним пределом
- X, умноженный на 0,7, является верхним пределом
Это приводит к появлению верхней и нижней границ интервала снижения веса.
Частота тренировок также важна. Не обязательно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 раз в неделю. Мы не будем вдаваться в подробности о важности восстановления после тренировки. Даже если на следующий день после аэробной тренировки нет болезненности, отсутствие мышечной боли не означает, что тренировка была непродуктивной и бессмысленной. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, пусть даже и не очевидную. Поэтому между этими тренировками также необходим отдых.
Еще один важный момент – продолжительность упражнения. Общая тренировка для снижения веса должна длиться в среднем 40–60 минут. Этот интервал оптимален для достижения ваших целей, но если время тренировки будет менее получаса, эффект будет незначительным. Но и превышать продолжительность тоже не следует. Больше не значит лучше.
Как составить программу тренировок для похудения для зала и дома
Вариант 1: кардио
Если вы решили выполнять монотонные аэробные упражнения на кардиотренажере в парке или спортзале, важно при выполнении упражнения придерживаться разрешенных зон пульса. Среднее время тренировки 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, доступном в меню тренажера, или чередовать бег и ходьбу при смене более интенсивной нагрузки на менее интенсивную.
Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио
Чередуйте силовые и кардио упражнения. Здесь важно не перегружаться и четко распределять нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц, чередуя их с аэробными упражнениями. Ниже будет приведен пример, в основном учитывая, какие группы мышц в каких упражнениях задействованы. Например, мышцы ног не следует тренировать более 2-3 раз, а более мелкие мышцы не следует тренировать более 1 раза.
Вариант 3: многоповторный силовой тренинг
Другой пример круговой тренировки состоит только из силовых упражнений. В этом варианте выберите 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первое упражнение в программе должно быть нацелено на самые крупные мышцы – предпочтительно на ноги, а затем на более мелкие мышцы. Комплекс может включать в себя два базовых упражнения – приседания, тяги, жимы и изолирующие упражнения (т.е воздействуют только на одну мышцу) – сгибания рук, разгибания рук, упражнения на дельтовидные мышцы.
Топ лучших упражнений для похудения
В качестве примера рассмотрим круговые интервальные тренировки в тренажерном зале, а также комплекс упражнений для домашней тренировки, не требующий оборудования.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
День 1
- приседания Смита x 15-20.
- Бег на беговой дорожке – 2 минуты.
- румынская становая тяга х 15-20.
- Бег на беговой дорожке – 2 минуты.
- подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
- Бег на беговой дорожке – 2 минуты.
- TRX отжимания х 15-20.
- Бег на беговой дорожке – 2 минуты.
- жим гантелей х 15-20.
- Бег на беговой дорожке – 2 минуты.
- велосипед х 15-20.
- Бег на беговой дорожке – 2 минуты.
-
1. Приседания Смита
-
2. Бег по беговой дорожке
-
3. Румынская становая тяга
-
4. Беговая дорожка
-
5. Подтягивания на низкой перекладине
-
6. Бег по беговой дорожке
-
7.Отжимания TRX
-
8. Бег по беговой дорожке
-
9. Жим гантелей
-
10. Беговая дорожка
-
11. Велосипед
-
12. Легкоатлетический бег
После завершения первого круга отдохните 2 минуты, прежде чем повторить еще два раза.
Помните, любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
День 2
- жим ногами х 15-20 раз.
- Скакалка – 50 раз.
- выпады х 15-20.
- Скакалка – 50 раз.
- сопротивление натяжению ремня x 15-20.
- Скакалка – 50 раз.
- жим гантелей лежа х 15-20.
- Скакалка – 50 раз.
- разведение гантелей стоя х 15-20.
- Скакалка – 50 раз.
- подъём ног х 15-20.
- Скакалка – 50 раз.
Сделайте те же 3 круга.
-
1. Жим ногами
-
2. Скакалка
-
3. Выпад
-
4. Скакалка
-
5. Натяните блок на ремень
-
6. Скакалка
-
7. Жим гантелей лежа
-
8. Скакалка
-
9. Разведение гантелей стоя
-
10. Скакалка
-
11. Подъем ног
-
12. Скакалка
День 3
- отжимания х 15-20.
- Берпи 10 раз.
- гиперэкстензия х 15-20.
- Берпи 10 раз.
- пуловер х 15-20.
- Берпи 10 раз.
- вытяните руки с гантелями на 15–20 дюймов за головой.
- Берпи 10 раз.
- супинация и сгибание рук с гантелями х 15-20.
- Берпи 10 раз.
- набор х 15-20.
- Берпи 10 раз.
-
1. Отжимания
-
2. Берпи
-
3. Перенапряжение
-
4. Берпи
-
5. Пуловер
-
6. Берпи
-
7. Разгибание гантели над головой
-
8. Берпи
-
9. Сгибание рук с гантелью супинацией
-
10. Берпи
-
11. Настройки
-
12. Берпи
Повторите этот комплекс 3 раза.
Тренировка для похудения в домашних условиях
В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплексное упражнение, которое повторяется через день и только три раза в неделю. Вы можете заменить упражнения на примеры, приведенные выше. Если дома есть спортивный инвентарь, комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.
Разминка со скакалкой 5-7 минут.
- прыжок на месте х 20 раз.
- Поочередные выпады вперед каждой ногой 20 раз.
- прыжки х 20 раз.
- планка на предплечьях 20 раз.
- воздушные выпады х 20 раз.
- обратные отжимания х 20 раз.
- Берпи 20 раз.
- Планка прыгает вперед-назад 20 раз.
-
1. Прыжок на месте
-
2. Поочередные выпады вперед
-
3. Прыжки
-
4. Планка с поднятыми предплечьями
-
5. Воздушный выпад
-
6. Обратные отжимания
-
7. Берпи
-
8. Планка и прыжки вперед и назад
После цикла отдохните 2 минуты. Сделайте три подхода. После упражнения можно прыгать на скакалке в течение 5–10 минут, чтобы размять мышцы.
Какие результаты можно получить через неделю и через месяц
Тренируясь регулярно 3 раза в неделю, вы сможете добиться отличных результатов уже через месяц. Резких изменений в течение недели ожидать не стоит, но появление мышечного тонуса и небольшое уменьшение объемов все равно можно наблюдать. Результаты будут различаться в зависимости от скорости метаболизма и питания (что важно при поправке на потерю веса). Некоторые теряют всего 2 килограмма, а другие – 5 килограммов. Главное – увидеть результаты путем отражения, так как сначала пропадут объемы, поэтому лучше следить за результатами путем измерения объема тела, а не взвешивания.
