Легкая жизнь не означает отсутствие проблем. Это способность справляться с жизненными трудностями и сохранять здоровый дух и внутреннюю гармонию. В это время ваше тело полно энергии, разум ясен, а душа умиротворена. Лилия Левицкая, интегративный психолог, психотерапевт, сексолог и действующий член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, объясняет, как достичь этой легкости.
Как жить спокойной жизнью?
Жизнь без усилий можно понимать по-разному. Один подход — наивный, когда хочется, чтобы жизнь была розовым тортом с единорогом: все хорошо, все обстоятельства благоприятны, люди хорошие, и ничего плохого не происходит. Это мир, которого не существует в реальности. Люди, стремящиеся к этому образу, часто разочаровываются, потому что реальная жизнь не соответствует их идеалам. Они не могут справиться с реальностью и чувствуют себя несчастными.
Еще один способ расслабиться – научиться справляться с жизненными трудностями и готовиться к разным ситуациям. Это включает в себя принятие изменений в мире, взаимодействие с разными людьми и жизнь в условиях неопределенности. Настоящая легкость приходит, когда у нас есть навыки и уверенность, чтобы справиться со всем, что бросает нам день. Мы можем составить план, как провести день, но будьте готовы к неожиданностям и знайте, что мы с этим справимся.
Какие навыки нам нужны, чтобы с легкостью справляться с трудностями, и что мешает нам это сделать?
К навыкам взрослой, зрелой личности относится базовое позитивное отношение к миру, себе и другим — это оптимизм. При поддержке родителей с раннего возраста развивается чувство «Я могу», которое помогает проявить инициативу и понять собственные ценности. Это дает нам возможность решать жизненные задачи, формировать здоровые партнерские отношения и уверенно действовать в мире. Люди с этими навыками могут легко адаптироваться к изменениям и трудностям, удовлетворяя при этом свои физические, эмоциональные и социальные потребности.
И наоборот, отсутствие этих базовых навыков приводит к страху, неуверенности и затруднениям в принятии решений, которые часто проявляются в форме современных неврозов. Без внутренней основы человек будет бояться мира и людей, ему будет сложно проявить инициативу и сделать выбор. В результате жизненные трудности кажутся непреодолимыми, и уверенности больше не появляется, а появляется тревога и неуверенность в себе.
Что делать, если нет чувства «я могу» или оптимизма? Так что же нам делать?
Есть два пути. Первый — терпеть и винить родителей в том, что они не развили в тебе нужные навыки. Но они сделали все, что могли, используя те ресурсы, которые у них были. Второй подход заключается в признании того, что взрослые несут ответственность за свое развитие. Если взрослый человек понимает, что живет тревожно, не уважает себя, боится других, не принимает свое тело и не умеет за ним ухаживать – это все вопросы, которые может помочь решить специалист. Психологи, психотерапевты, врачи, тренеры и другие специалисты могут помочь вам вернуться к нормальной жизни умственно, социально и физически.
Оптимизм врожденный или приобретенный?
С одной стороны, это очень простая структура, с другой – ее достаточно сложно усвоить во взрослом возрасте. Позвольте мне объяснить, почему. Когда ребенок рождается, он совершенно беспомощен, но у него уже есть физические, эмоциональные и физические потребности. Ребенок начинает кричать, выражая свои потребности близкому взрослому (обычно матери). С момента рождения и до первого года жизни разум состоит из «строительных блоков» оптимизма или пессимизма. Если взрослые правильно угадают и оперативно удовлетворят потребности ребенка, будь то физические или эмоциональные, ребенок станет оптимистом. Например, дети хотят не только быть накормленными и чистыми, но они также хотят, чтобы их держали на руках и уделяли им внимание. Если эти потребности удовлетворяются регулярно, человек становится оптимистом по жизни.
Если это происходит редко, ребенок вырастет пессимистом. Взрослые пессимисты, как правило, имеют глубоко укоренившееся мнение о том, что мир небезопасен, постоянное беспокойство и ощущение, что дела никогда не пойдут хорошо, несмотря ни на что. Эти установки представляют собой психологические «дыры», возникающие из-за неудовлетворенных потребностей в детстве. В ходе терапии этим людям необходимо научиться определять свои самые незначительные физические и эмоциональные потребности и удовлетворять их, чтобы восстановить свой духовный фундамент.
Если ребенок маленький и не может сказать, что ему нужно – как понять и удовлетворить все его потребности?
Когда мать сосредотачивается на своем ребенке, готовясь наблюдать за ним и слушать его, она интуитивно понимает его потребности. Внимательная мама начинает понимать с момента рождения ребенка, что ее успокоит в этот момент – нужно ли ее подержать, покормить или сменить подгузник. Потребностей поначалу не так много: еда, сон, комфорт, игра. Это становится все яснее и яснее, когда я каждый день общаюсь со своими детьми.
Однако если родители следуют строгим идеям, таким как метод Спока, который советует не приближаться к ребенку и кормить строго по часам, то связь между взрослым и ребенком теряется. Это может привести к нарушению интеллектуального развития ребенка. Важно следить за своим ребенком так же, как за любым живым существом, находящимся под вашей опекой. Даже кошки могут четко показывать, когда они хотят есть, почесаться или прогуляться. Этот принцип наблюдательности и чуткости применим и к детям.
А установка типа «во всем нужно видеть только хорошее», когда ты десенсибилизирован и не зацикливаешься на негативе – можно ли это назвать расслабленным и/или здоровым отношением к жизни?
Расслабленное отношение к жизни – это прежде всего способность видеть, слышать и чувствовать вещи такими, какие они есть, не обманывая ни себя, ни других, ни катастрофизируя. Реалистичная перспектива может помочь вам избежать когнитивных искажений, таких как руминация (мысленное пережевывание жвачки), катастрофизация (предсказание негативных результатов) и чтение мыслей (предположение о том, что думают другие). Это искажение может привести к тревожным расстройствам, которые истощают энергию и вредят здоровью. Около 50% людей старше 40 лет в современных городах страдают тревожными расстройствами, вызванными этими когнитивными искажениями, приводящими к стойкому беспокойству и негативным эмоциям, таким как обида, беспокойство, стыд, вина и страх.
Как справиться с такими негативными эмоциями?
Конечно, существует как адаптивная тревога, так и деструктивная тревога. Адаптивная тревога помогает нам быть более внимательными в потенциально опасных ситуациях, например, при прогулке по темному лесу ночью. Это естественный механизм, повышающий нашу бдительность. В то же время когнитивные искажения могут создавать деструктивную тревогу, когда человек, ведя малоподвижный образ жизни, часто думает о прошлых и будущих негативных сценариях. Эта тревога может привести к соматическим заболеваниям и паническим атакам, особенно если человек не прислушивается к собственным потребностям и перегружает себя.
Предотвращение тревожных расстройств предполагает понимание ваших истинных потребностей и умение различать адаптивную и деструктивную тревогу. Современные люди часто проживают свою жизнь, продиктованную внешними ожиданиями, что может привести к выгоранию и разрушению. Важно научиться жить «изнутри», понимать свои физические и эмоциональные потребности, выбирать подходящий темп жизни, освобождаться от многозадачности. Это особенно сложно в таких крупных городах, как Москва, но это имеет решающее значение для поддержания физического и психического здоровья.
Как научиться понимать свои истинные потребности? Или хотя бы первый шаг в этом направлении?
Первым шагом к распознаванию и мониторингу эмоций может стать ведение дневника. Важно понимать, что если вы не находитесь в базовом состоянии мирной радости, то это признак того, что что-то не так. В такие моменты стоит обратить на себя внимание. Если вы испытываете тревогу, обиду, гнев, стыд, вину, страх или другие разрушительные эмоции, это может повлиять на ваше поведение и физическое здоровье.
Ведение дневника может помочь. Зафиксируйте ситуацию объективно и без осуждения, как будто снимаете на видеокамеру: «Я сидел на диване, смотрел телевизор». Далее записывайте эмоции и мысли, возникающие в данный момент. Большую часть времени проблема кроется именно в уме — осуждении себя, беспокойстве о будущем или обиде на других. Обратите внимание, как эти мысли влияют на ваше поведение: ваше тело напрягается, вам хочется волноваться, пить или листать ленты в социальных сетях. Такое поведение является неадаптивным. Если вы часто это замечаете, важно вернуться к реальности и задать себе вопрос: «Что мне действительно нужно сейчас?» Может быть, я голоден? Возможно, я устал или не выспался. Возможно, я был слишком напряжен и хотел сделать перерыв. Возможно, я давно не гулял и моему телу нужны упражнения. В первую очередь важно учитывать потребности своего организма. Если это не подходит по физическим причинам, следует обратить внимание на эмоциональные потребности. Может быть, я неуверен в себе, мне не хватает любви и заботы или мне не хватает чувства компетентности. Может быть, я просто хотел добиться своего, или кто-то нарушил мои границы, даже не заметив этого. У нас много эмоциональных потребностей, и в этот момент важно понять, чего я хочу прямо сейчас и что сделает меня счастливым, наполненным и радостным.
Как только вы поймете свои истинные потребности, вы поймете, что ваши предыдущие мысли не помогли удовлетворить эти потребности. Затем вам нужно выбрать идеи, которые будут полезны и помогут удовлетворить эти потребности.
То есть мы начинаем думать о том, что полезно для нас?
Мы тренируем наш мозг думать здоровым образом. Принцип работы здорового мозга прост: есть ситуация, когда мы осознаём свою потребность и выбираем путь её достижения. Нездоровый мозг придумает множество способов сделать нас несчастными. Когда человек думает тревожно, он часто ведет себя вопреки своим потребностям.
Что делать, если вас мучают навязчивые мысли? Можно ли решить эту проблему без приема лекарств?
Я не поддерживаю использование лекарств для лечения проблем с мышлением — это не лечение, а облегчение симптомов. Например, антидепрессанты и противотревожные препараты, назначенные психиатром или неврологом, могут уменьшить тревожность, но они также могут сделать человека менее активным и повлиять на многие процессы в организме, в том числе на репродуктивную функцию. Это как оцепенеть, чтобы не замечать, что с тобой не так. Поэтому я рекомендую обратиться к самопознанию и психотерапии. Первый вопрос, который нужно задать: что именно произошло? Если мы думаем об навязчивом мышлении как о необходимости развития и понимания кризиса в своей жизни, то обычно это происходит потому, что человек живет по шаблонам других людей, и эти шаблоны не соответствуют его личным установкам. Важно отходить от навязанных образов и искать то, что для вас действительно важно и ценно. Психотерапия помогает понять и найти свой путь через свои симптомы, не сравнивая себя с идеальными шаблонами других людей и не живя в ложном «я».
Другой тип навязчивой идеи связан с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), при котором навязчивые идеи представляют собой навязчивые мысли, а компульсии — это компульсивное поведение. Например, человек моет руки или выполняет ритуал определенное количество раз, чтобы избежать страшных мыслей. В этом случае цель психотерапии — заметить эти мысли, обесценить их и перестать подкреплять действиями. Это другой тип психотерапии, потому что это другой тип болезни. Важно понять, что это за состояние. В этом случае лекарства лишь маскируют симптомы, делая человека глухим и немым к своей реальной проблеме.
Как фитнес и физическая активность могут помочь нам легче справляться с жизненными кризисами?
Это важный вопрос, потому что нам нужна энергия и силы, чтобы справиться с жизненными трудностями. Хорошее физическое и эмоциональное состояние обеспечивает работу всех высших функций: восприятия, внимания, мышления и памяти. Если наше тело нездорово или мы чувствуем усталость, у нас не будет энергии. Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья, укрепления мышц и позвоночника и обеспечения организма кислородом. Современный городской образ жизни требует фитнеса как неотъемлемой части ухода за собой, чтобы гарантировать правильное функционирование гормональной системы, сохраняя нас энергичными и оптимистичными. Важно поддерживать здоровые привычки, но не переусердствовать, чтобы сохранить свое тело в хорошей форме на долгие годы.
Говоря о жизни в мегаполисе, что делать, если не хватает энергии и ресурсов? Где я могу их получить?
Важно учитывать три аспекта: тело, разум и смысл жизни. Во-первых, важно заботиться о своем теле, поскольку наши физические ресурсы ограничены. Современные люди часто этого недооценивают, поскольку работают без перерывов, неправильно питаются и пьют энергетические напитки. Такое поведение неизбежно приводит к физическим расстройствам, будь то простуда или нервный срыв. Во-вторых, нездоровое мышление потребляет много энергии. Наш мозг — самая энергоемкая часть тела, и если мы постоянно переживаем и перегружаемся информацией, но не действуем в соответствии с ней, мы будем чувствовать усталость и истощение. Необходимо поддерживать здоровое мышление и избегать когнитивных перегрузок.
Отсутствие смысла в жизни также истощает энергию. Если человек делает что-то, что ему не нравится, только ради денег или из страха, он будет находиться в состоянии прокрастинации и отсутствия энергии. Когда человек верит в то, что делает, и идет своим путем, у него появляется энергия и мотивация. Важно заботиться о своем теле, поддерживать здоровое мышление и найти свой истинный смысл. Четвертый аспект – это социальная среда, которая может как давать, так и отнимать энергию. Важно окружить себя людьми, которые вдохновляют и поддерживают вас, чтобы вы чувствовали себя среди них. Социальные отношения важны для нашего энергетического состояния. Также рекомендуется свести к минимуму просмотр телевизора и социальных сетей, поскольку они потребляют много энергии. Важно стремиться сохранять оптимальное здоровье и энергию независимо от внешних обстоятельств.
Какова ваша способность противостоять стрессу? Как овладеть этим навыком в повседневной жизни?
Комплексная стрессоустойчивость включает в себя несколько основных аспектов. Во-первых, это здоровье организма: когда мы спим, нормально питаемся, дышим свежим воздухом и занимаемся спортом, наш организм формирует основу устойчивости к стрессу. Во-вторых, здоровое мышление: если мы умеем конструктивно подходить ко всем жизненным процессам, таким как работа, спорт и воспитание детей, стресс не возникнет и задачи будут восприниматься как решаемые. В-третьих, сосредоточьтесь на партнерстве и взаимодействии с людьми: современная тенденция к независимости часто может привести к изоляции и эмоциональному истощению. Способность строить партнерские отношения, делиться ресурсами и поддерживать друг друга является важным компонентом устойчивости. Целостное здоровье включает в себя физическое, психическое и социальное благополучие. Когда человек развивает навыки заботы о себе, здорового мышления и социального взаимодействия, он становится устойчивым и преуспевает в жизни. Отсутствие любого из этих навыков может привести к трудностям в преодолении жизненных проблем.
В общем, ваш совет, как жить легко, здорово и оставаться устойчивым, учитывая постоянное влияние внешних факторов?
Чтобы с легкостью справляться с жизненными задачами и чувствовать себя полным сил, важно понять, как работают наша легкость и энергия. Важно регулярно заботиться о своем теле, понимать его потребности и абстрагироваться от внешних стандартов. Вам необходимо понять ритмы своего тела, уровни напряжения и расслабления и использовать свои ощущения для определения необходимого объема физической активности, правильного питания и сна. Удовлетворение этих основных потребностей станет основой оптимизма, легкости и способности справляться с трудностями.
Вам также следует обратить внимание на свои мысли. Здоровое мышление – это мышление, направленное на решение текущих проблем. Необходимо пересмотреть свои идеи, отбросить бесполезные и решить их вместе со специалистами. Умение ценить себя и других и создавать значимые связи, основанные на партнерстве и сотрудничестве, а не на конкуренции, поможет вам легче ориентироваться в жизни. Вот три главных совета: заботьтесь о своем теле, поддерживайте здоровый образ мышления и стройте партнерские отношения. Кроме того, важно прекратить многозадачность, поскольку она истощает ваш мозг и ухудшает качество выполнения задач. Лучше всего посвятить каждой задаче определенное количество времени и полностью сосредоточиться на ней. Похвала себя после выполнения задания придаст уверенности и облегчит жизнь.
