Чтобы не терять время в тренажерном зале, нужно знать, как правильно питаться после тренировки. Питание играет огромную роль в успехе тренировок, составляя примерно 80%. Употребление правильного продукта в нужное время обеспечивает быстрые и качественные результаты. После тренировки открывается углеводное окно и этот период отвечает за набор или потерю веса.
Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?
Углеводное окно (или белково-углеводное окно) — это период продолжительностью около 40 минут после интенсивных тренировок, в течение которого ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления энергетических запасов и питания организма. Хотя эта информация не считается хорошо изученной или достоверной и основана на теории, на практике этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.
Что происходит после тренировки?
После того, как организм израсходует энергию и мышечные волокна слегка повреждены, ему необходимо немедленно пополнить энергию и питательные вещества для восстановления. В этот период (который обычно длится не более 40 минут) организм лучше всего усваивает углеводы и белки, необходимые для набора и снижения веса.
Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы (как простые, так и сложные) усваиваются полностью, поэтому подкожный жир не откладывается. Это значит, что «закрытие» белково-углеводного окна необходимо как для набора веса, так и для его снижения (в том числе и для похудения).
Что произойдет, если голодать после тренировки?
- Во-первых, микроповрежденные мышцы не будут насыщаться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому это окно часто называют анаболическим окном.
- Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин), вырабатываемые во время голодания после тренировки, могут повредить мышцы.
- В-третьих, выработка инсулина организмом не увеличивается при употреблении в пищу углеводов и не борется с гормонами стресса.
- В-четвертых, при длительном голодании замедляется обмен веществ даже у людей, которые худеют, но не набирают мышечную массу – разрушительный процесс. Как мы все знаем, при медленном обмене веществ организм менее способен расщеплять собственный жир.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки?
Углеводы
Поскольку существует два типа углеводов — быстрые углеводы и медленные углеводы, важно выбирать тип питательных веществ в зависимости от ваших целей.
- Для людей, которые набирают вес, углеводы должны составлять основную часть рациона. Быстрые (простые) углеводы вызывают быстрый подъем инсулина, что быстро снижает выработку кортизола.
- После силовых тренировок для похудения необходимо закрыть углеводное окно сложными нутриентами, которые долго перевариваются.
К простым углеводам относятся хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты и соки. Комплексные – каши и крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые овощи.
Белки
Еще одно важное питательное вещество, которое расщепляется на аминокислоты для наращивания новых мышц. Белок необходим как для набора веса, так и для его снижения. Если при наборе веса он состоит преимущественно из углеводов, то при похудении все наоборот – доминирует белок. Их преимущество в том, что лишний белок не превращается в жир, а также они не содержат сахара, поэтому не имеют гликемического индекса. Выбирая белковые продукты, отдавайте предпочтение нежирному мясу — птице, говядине, рыбе, а также нежирным молочным продуктам и яйцам.
Спортивное питание
Чтобы облегчить жизнь спортсменам, производители спортивного питания разработали коктейли, способные заменить приемы пищи и восполнить все необходимые питательные вещества после тренировки. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, протеиновые и углеводные батончики. Продукты можно выбирать исходя из ваших потребностей; гейнеры и высокоуглеводные батончики содержат высокую концентрацию углеводов и продуктов на основе белка, особенно белковых изолятов.
Белковое окно после кардио тренировки
Если сжигание жира продолжается в течение 2-4 часов после силовой тренировки, оно прекратится, как только пульс придет в норму после прекращения кардиореспираторной нагрузки. Поэтому восполнять утраченные запасы гликогена после такой нагрузки не стоит; потерянные калории поступят сразу с пищей.
В этом случае белковое окно необходимо закрыть. Если вы откажетесь от простых углеводов, поступление аминокислот из белка предотвратит распад мышц и не замедлит процесс похудения. После аэробных тренировок можно принимать нежирную белковую пищу, сывороточный протеин (спортивное питание) и аминокислоты.
Заключение
Очевидно, имеется достаточно доказательств, подтверждающих существование белково-углеводного окна. Важность приема пищи во время «открытого окна» неоспорима. Однако конкретных исследований продолжительности метаболического окна не проводилось, поэтому некоторые люди склонны думать, что это миф (одно из исследований). Если после тренировки вы сделаете обратное, то обнаружите, что результатов не только нет, но и они противоположны ожидаемым. Поэтому для получения результатов все же стоит рассмотреть теорию и проверить ее на практике.
