Низкоинтенсивные тренировки – буквально означающие «легкие» тренировки – на самом деле имеют много преимуществ: они очень полезны для здоровья, помогают поддерживать тело в форме, а также могут быть полезны для тех, кто восстанавливается или только восстанавливается после травм или операций. Люди, которые начинают заниматься спортом, получают пользу. Подробнее о низкоинтенсивных тренировках — Александр Атамюк, методист и мастер-тренер World Class Club Capitol.
Интенсивность является одним из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Интенсивность имеет разные определения, но обычно под ней понимают степень воздействия конкретной нагрузки на организм.
Самый простой и распространенный способ определения интенсивности – определение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше интенсивность, тем выше частота сердечных сокращений
Разрабатывая свой подход к различным групповым занятиям, мы ориентируемся на среднюю частоту пульса учеников во время тренировки и следим за тем, чтобы интенсивность занятий соответствовала заданной интенсивности.
Клуб мирового уровня предлагает занятия различной интенсивности: низкую, среднюю и высокую. Большинство занятий имеют пометку «Подходит для всех уровней физической подготовки», что позволяет клиентам регулировать интенсивность тренировки в зависимости от их целей. Если в классе есть новички, мы предоставим им более простые варианты упражнений. На силовых занятиях, таких как Make Body, W Pump, LAB и Torso, каждое упражнение можно упростить. Например, вместо отжиманий с прямыми ногами делайте отжимания с коленями, что снижает нагрузку.
Тренировки низкой интенсивности: фитнес и гибкость
Низкоинтенсивные тренировки – это физические нагрузки, выполняемые в умеренном темпе с минимальной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат (костно-мышечную систему). Эти упражнения обладают прекрасным лечебным эффектом и помогают сохранить хорошее здоровье, мало способствуя при этом развитию физической подготовленности для достижения хороших спортивных результатов. Они подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки, а также могут использоваться для реабилитации после травм.
Примеры таких курсов мирового уровня: W Balance, Mobility, Total Stretch, SOFT FITNESS.
W Balance – программа, сочетающая в себе основные элементы йоги, пилатеса и тай-чи. Сочетание контроля дыхания, концентрации, гибкости и силовых упражнений представляет собой полноценную систему тренировок, которая приведет тело и разум в состояние равновесия.
Полная растяжка — это восстановительное упражнение, предназначенное для повышения гибкости. Позволяя снять напряжение во всем теле, повысить эластичность мышц, увеличить диапазон движений и переключить нервную систему в режим восстановления.
Диапазон движений – это упражнение, предназначенное для улучшения подвижности суставов, улучшения межмышечной координации, равновесия и баланса. В его основе лежит работа с нервной системой через вестибулярные аппараты, зрительные анализаторы и движения суставов, нейротехнологии.
SOFT FITNESS — Программа для тех, кому не подходят высокоинтенсивные формы тренировок, для тех, для кого важнее не высокие достижения в фитнесе, а общее физическое состояние и здоровье. Рекомендуется для спортсменов старшего возраста, а также подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.
Как увеличить интенсивность тренировок?
- силовая тренировка
В силовых тренировках интенсивность обычно зависит от нескольких параметров:
- степень практики;
- Темп выполнения упражнения (скорость;
- Вес к весу (чем больше вес, тем выше прочность).
- тренировка гибкости
Интенсивность упражнений на гибкость можно оценить с помощью шкалы Борга (уровень индивидуальных ощущений), где ноль означает отсутствие ощущений, а десять — самое сильное чувство. Восприятие интенсивности здесь является субъективным фактором, который зависит от уровня подготовки и генетической предрасположенности. Увеличение интенсивности может привести к снижению эффективности тренировки и даже к травме.
- тренировка аэробных упражнений
Регулируйте интенсивность, увеличивая диапазон движений, отрабатывая ритм и меняя положение тела в таких тренировках, как W Combat, W Step, W Jam, Aerobic и других.
При пеших групповых тренировках (тренировка на беговой дорожке) помимо скорости регулируется и интенсивность за счет увеличения угла наклона беговой дорожки.
В программе W Cycle, помимо вышеперечисленного, интенсивность регулируется еще и за счет изменения сопротивления вращению колеса.
Мягкий фитнес: тренировки для всех!
Групповые тренировки Soft Fitness каждый найдет что-то для себя. Эта тренировка, включающая простые упражнения в легком темпе с минимальной координацией и легким весом, является отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травм или операций, а также для новичков в мире фитнеса, которые ищут безопасный и удобный способ выбора программы тренировок.
Конкретные ситуации разных групп:
- старшее поколение
Для пожилых людей крайне важно оставаться активными. Когда они ограничены ходьбой только на короткие расстояния, это может привести к быстрой потере мышечной силы и координации, что затрудняет выполнение повседневных задач. В групповом планировании имеется достаточное количество упражнений для любой задачи.
- спортсмен
Низкоинтенсивные тренировки могут стать важным дополнением к программе тренировок спортсмена. Общеизвестный факт: вы никогда не тренируетесь на пределе своих возможностей; это противоречит закону адаптации нагрузки. «Легкие» упражнения помогут придерживаться процесса, разнообразят его, снимут психоэмоциональное напряжение, помогут сохранить или развить гибкость, облегчат нагрузку на нервную и кардиореспираторную системы, дадут возможность восстановиться, не теряя формы.
- беременная
Беременным женщинам мы всегда рекомендуем персональные тренировки, поскольку они обеспечивают максимальную безопасность и индивидуальный подход. Однако если клиентка предпочитает групповые занятия, мы обязательно рекомендуем ей проконсультироваться у лечащего врача. При отсутствии медицинских противопоказаний второй триместр – самое безопасное время для тренировок. Из-за повышенного риска осложнений и отклонений в первом триместре не рекомендуется тяжелая физическая активность. В третьем триместре живот становится больше, и выполнять некоторые упражнения может быть неловко и неудобно.
Если во время беременности нет осложнений и врач не ограничивает физическую активность, женщина может участвовать в групповых занятиях и предупредить тренера о своем состоянии. Лучший вариант – персональные тренировки у тренера, имеющего опыт работы с беременными. Такой эксперт сможет адаптировать упражнения, указав, какие упражнения безопасно выполнять, а каких следует избегать, например упражнения на пресс и планку.
Беременным женщинам следует подумать о занятиях физической активностью до того, как забеременеть. Если вы раньше не занимались фитнесом, то приступать к интенсивным тренировкам во время беременности нецелесообразно, в этом случае лучшим вариантом станут прогулки на свежем воздухе; Если женщина до беременности вела активный образ жизни и не имела медицинских ограничений, она может продолжать заниматься в тренажерном зале, чтобы удовлетворить свои новые потребности. Этот метод обеспечит максимальную безопасность и комфорт.
Похудение: дефицит калорий имеет решающее значение
Пока организм потребляет больше энергии, чем поглощает из пищи, он может добиться снижения веса. Это называется дефицитом калорий. Любой тип упражнений, как низкой, так и высокой интенсивности, помогает сжигать калории. Однако без надлежащего контроля питания эффект будет минимальным. Успешное снижение веса возможно только при сбалансированном сочетании физических упражнений и правильного питания.
