Для тренеров и врачей, работающих в сфере фитнеса, разработка комплексных подходов и концепций оказания медицинской помощи с использованием достижений современной науки и техники – это возможность существенно улучшить продолжительность и качество жизни своих клиентов. Об особенностях обследования и роли физических упражнений в нашем распорядке дня рассказывает доктор Оксана Лищенко, кардиолог, диетолог, ассоциированный врач мирового класса по лечебной физкультуре и реабилитации.
Почему нам нужно проверять?
В современной медицине существует большое количество различных тестов и методов, используемых для оценки здоровья человека. При этом важно понимать понятие профилактических медицинских осмотров и медицинских осмотров, к которым относятся только те обследования, результаты которых действительно помогут защитить человека от развития тяжелых заболеваний и обратить внимание на опасные факторы риска. Существуют и более обширные исследования — обследования, обычно предназначенные для углубленного изучения какой-либо одной системы организма, например сердечно-сосудистой или пищеварительной системы. Этот тип теста обычно проводится людям, у которых уже проявляются признаки или симптомы определенных заболеваний или состояний здоровья.
Кроме того, можно выделить метод обследования, ставший популярным после появления биохакинга, — обследование с использованием самого широкого спектра аналитических или инструментальных методов исследования, включая новейшие методы или современные технические возможности. Плюсы и минусы: Преимущество в том, что вы можете получить комплексную оценку здоровья и зафиксировать самые ранние или малейшие отклонения в состоянии здоровья. Недостаток в том, что после проверки не всегда понимаешь, что делать с результатами и практическую применимость полученных данных.
На примере биохакинга для оценки личного здоровья, помимо традиционных показателей, рекомендуется провести полный комплекс исследований: уровень витаминов и минералов, аминокислотный состав крови, состав микробиома, оценку кислотно-щелочного баланса, гормонального статуса, и т д. Они определяют биологический и сосудистый возраст, оценивают показатели физического и психического здоровья, уровень хронического стресса и усталости, данные генетических исследований и генетические риски.
В любом случае мы рекомендуем начинать с базового обследования и тех показателей, которые действительно напрямую связаны с высоким риском развития опасных состояний – рака, инфаркта миокарда, инсульта, диабета и т д. Самое печальное, что сегодня часто можно наблюдать, — это дисбаланс оценки очень редких показателей без знания человеком лежащих в их основе данных о состоянии здоровья. Например, биохакер может знать уровень гомоцистеина или состав микробиоты, но не обращать внимания на высокий уровень холестерина или наличие атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах шеи. Это состояние может внезапно проявиться в виде инсульта или другой сердечно-сосудистой «катастрофы».
Поэтому, чтобы избежать ненужных анализов или гипердиагностики, врачи разработали механизм раннего выявления риска опасных заболеваний. В России существует программа профилактического медицинского осмотра и медосмотра – чек-ап, который можно пройти бесплатно в поликлинике для оценки состояния здоровья.
На какие показатели стоит обратить внимание?
Минимальный перечень показателей здоровья, которые должен знать о себе каждый, выглядит следующим образом:
— Уровень артериального давления – в норме менее 120/80 мм рт ст. Ст, степень опасности – выше 140/90 мм рт.ст. Искусство.
— Уровень общего холестерина в крови – нормальное значение менее 5 ммоль/л
— Уровень сахара в крови ниже 6 ммоль/л является нормальным
— Ежедневное потребление овощей и фруктов – стандартное составляет 500 грамм и более в день
— Индекс массы тела (отношение веса к росту; ИМТ = вес/рост) — Норма 18,5-25 кг/м2, менее 18,5 кг/м2 — недостаточный вес, 25-30 кг/м2 — избыточный вес, более 30 кг/м2 Рис жирный.
— Окружность талии: 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Более 102 см у мужчин и 88 см у женщин считается признаком абдоминального ожирения (высокая вероятность. Наличие висцерального жира).
— Физическая активность – не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Режим здорового человека – что обязательно включить в график?
Важнейшими ежедневными показателями в обычной жизни человека являются режим питания, питье и сон, и следить за ними рекомендуется каждый день.
Соблюдайте диетические рекомендации:
Питание должно быть: разнообразным, здоровым, умеренным и сбалансированным.
Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день (завтрак, обед, ужин и перекусы) каждые 3-4 часа.
Избегайте пребывания в состоянии голода или переедания – ни сытого, ни голодного, слегка сытого или слегка голодного.
Завтрак является необходимым приемом пищи и его следует съесть в течение 1 часа после подъема, а ужин – за 3–4 часа до сна.
Чтобы придерживаться здорового питания, важно заранее планировать питание: при необходимости держите при себе контейнеры с едой, устанавливайте напоминания на телефоне или заказывайте доставку еды на предстоящие напряженные дни.
Необходимо проверить рацион на наличие следующих продуктов: количество овощей и фруктов должно быть не менее 500 грамм в день, должны быть включены продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, птица, яйца, сыр, морепродукты) в основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) не менее 1. — Обязательно 2 раза в неделю ешьте жирную морскую рыбу, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, съедайте около 30 граммов орехов в день.
Советы по предотвращению обезвоживания:
Вы наверняка слышали поговорку «каждый день нужно выпивать 1,5-2 литра жидкости»? Обратим ваше внимание на слово «жидкий»! В это количество входят все жидкости, которые вы потребляете: вода, напитки и супы. В идеале более половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода (в идеале — вся эта сумма должна быть водой).
Рекомендуется более индивидуальный расчет потребления жидкости, исходя из следующих принципов: Суточная потребность в жидкости для взрослых составляет 30-40 мл на 1 кг «идеальной массы тела» (или исходя из фактической массы тела, если у вас нет избыточного или недостаточного веса).). Условие «идеальный вес» для расчета количества жидкости определяется по следующей формуле: Мужчины – рост (см) – 100, девушки – рост (см) – 110.
умножьте полученную цифру «идеального веса» на 30 мл, чтобы получить количество жидкости, потребляемой в обычный день, или на 40 мл, чтобы определить количество жидкости на день тренировки, массажа или ухода за телом. Например, девушке ростом 170 см следует пить воду (170-110=60, 60х30=1800, 60х40=2400) – 1,8 литра жидкости в обычный день и 2,4 литра во время тренировки. И не забывайте, что не менее половины рассчитанного количества жидкости должна составлять чистая питьевая вода!
Десять практических советов по соблюдению режима сна:
- Соблюдайте график сна – сколько бы вы ни спали, в будни и выходные просыпайтесь в одно и то же время.
- Если вы спите дольше, чем необходимо, сократите количество сна — оптимальное количество сна ночью — 7–8 часов.
- Никогда не заставляйте себя спать. Если вы не можете заснуть, лучше спокойно отдохнуть, посмотрев телевизор, почитав или послушав музыку. Не бойтесь бессонницы, даже бессонная ночь не повлияет на выполнение краткосрочных задач (переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования).
- Не решайте проблемы в тот момент, когда засыпаете – в идеале перед сном или на следующий день установите специальное «время для беспокойства» за 1–2 часа до сна.
- Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна и уменьшают тревогу и депрессию. Упражнения следует прекратить как минимум за 90 минут до сна.
- Сократите прием стимуляторов, лучше всего пить кофе за 6–8 часов до сна.
- Меньше курить или бросить курить значительно улучшит качество вашего сна. Старайтесь не курить за 2 часа до сна.
- Соблюдайте умеренность в употреблении алкоголя. Алкоголь значительно сокращает продолжительность глубокого сна, сон становится прерывистым, утром вы чувствуете усталость.
- Не ложитесь спать голодным или сытым. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Избегайте во время ужина продуктов, вызывающих газообразование (орехов, бобовых или сырых овощей).
- Соблюдайте ритуал перед сном: примите теплую ванну, помедитируйте и послушайте успокаивающую музыку.
Тренировки по привычному графику – как и когда мы тренируемся?
Начнем с самого определения: многие люди думают о физической активности как о тяжелых упражнениях. Для людей с различными заболеваниями эта мысль может стать препятствием для активного образа жизни. Но на самом деле к физической активности относятся любые движения и любые нагрузки, отличные от состояния покоя. При этом можно сказать, что такая нагрузка начинает приносить пользу организму уже тогда, как только вы встаете с дивана и начинаете двигаться. Поэтому важно понимать, что физическая активность – это не просто тренировка, но и включает в себя любые домашние дела, прогулки, работу в саду или на даче, игры на свежем воздухе – все это будет считаться вариантами физической активности.
Почему врачи любой профессии настаивают на том, чтобы дети и взрослые любого возраста и при любом «наборе» состояний регулярно занимались спортом и соответствовали нормам физической активности? С точки зрения доказательной медицины существует как минимум 10 аргументов в пользу активного образа жизни. Регулярные занятия спортом не только снижают вероятность инфаркта миокарда, инсульта, диабета и рака, но и положительно влияют на качество сна, снижают вероятность депрессии и болезни Альцгеймера, укрепляют кости, мышцы и связки, помогают похудеть. Риск падений, травм и переломов. В целом было доказано, что физическая активность продлевает продолжительность жизни и улучшает качество жизни.
необходимо выбирать разные виды упражнений: это могут быть аэробные упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, различные игровые виды спорта). Следующий вид нагрузки – силовые упражнения, способствующие укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации уровня холестерина и артериального давления, повышению инсулинорезистентности (упражнения в тренажерном зале, эспандеры, упражнения с гантелями, упражнения с собственным весом – отжимания и приседания). Наконец, третья категория упражнений — это нейромоторные тренировки, которые помогают улучшить гибкость, баланс и координацию (йога, пилатес, боевые искусства, упражнения с набивным мячом или специальные упражнения на неустойчивых платформах (босу)).
Теперь о нормах физической активности – сколько нам следует делать? Если предыдущий стандарт звучал как 10 000 шагов в день, то теперь, по данным Всемирной организации здравоохранения, стандарт физической активности для взрослых составляет 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут активной активности в неделю, или и то, и другое. Комбинации также разрешены.
Чтобы рассчитать, какая нагрузка для вас умеренная и энергичная, вы можете воспользоваться формулой расчета целевого значения пульса или воспользоваться устным тестом для определения интенсивности нагрузки: Если вы можете произнести предложения целиком, значит, нагрузка умеренная для вас, и если вы затрудняетесь произнести предложение из-за одышки и можете произносить только отдельные слова, то нагрузка для вас тяжелая. Большинству пациентов мы рекомендуем начинать с умеренных физических упражнений.
Интенсивность физической активности в зависимости от частоты пульса:
- Низкая ПА – 50-63% МЧСС
- Умеренная ПА – 64-76% МЧСС
- Интенсивная физическая активность – 77-93% МЧСС
МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений по формуле «220 минус возраст».
Мы хотим, чтобы вы сделали физическую активность частью своей повседневной жизни. Не забывайте, что начать заниматься можно даже с простой ежедневной тренировки или тренировок 1-2 раза в неделю. Все вышеперечисленные рекомендации применимы к людям любого возраста и с любыми хроническими заболеваниями. Для клиентов World Class все вопросы по налаживанию режима и образа жизни, в том числе связанные с обследованиями, питанием, физической активностью или сном, можно обсудить с врачом во время медицинского осмотра, который включен в карту каждого клиента.
