О «гормоне счастья» и способах поддержки его «выработки» мы узнали от Натальи Либеранской, эндокринолога-терапевта Клиники Пирогова (Санкт-Петербург.
Начнем с того, что не все «гормоны счастья» такие, какими кажутся. Например, к этой категории часто точно относят серотонин и дофамин, но на самом деле это не гормоны, а нейротрансмиттеры, вещества, передающие сигналы между нервными клетками и от нервных клеток к мышцам и железам. Многие люди также считают, что серотонин вырабатывается в мозге, но на самом деле большая часть работы происходит в кишечнике.
Существует ли гормональный профиль «по умолчанию», который подходит всем? Нет, увы, мы рождаемся с коктейлем нейротрансмиттеров и гормонов в разных пропорциях. Некоторым людям изначально не хватает серотонина или дофамина. Например, у вас может наблюдаться склонность к депрессии или лени, и эти нюансы могут быть обусловлены генетикой. Понимая свои уязвимые места – когда возникает состояние «я ничего не хочу» – хочется просто лежать, смотреть телевизор без перерыва или, что еще хуже, пить алкоголь – мы можем на них влиять и быстро реагировать.
Серотонин
Серотонин отвечает за наше хорошее настроение и самочувствие. Влияет на иммунную систему, параметры свертываемости крови и микроциркуляцию. Серотонин необходим для нормальной выработки мелатонина, а значит, способствует хорошему качеству сна. Если человек производит достаточно серотонина в течение дня, у него появятся ресурсы для производства мелатонина.
Как поддержать выработку серотонина
- Свет
Изначально нам необходим хороший дневной свет, который влияет на сетчатку. Именно он запускает синтез серотонина. Даже зимой в Питере, когда пасмурно и кажется, что нет солнечного света, старайтесь выходить на улицу, когда светит солнце. Летом, когда дни длинные и много солнца, у нас обычно хорошее настроение, но депрессия, скорее всего, станет уникальным явлением осенью и зимой. Это связано с такими причинами, как дефицит серотонина.
- Питание
Некоторые продукты могут стимулировать выработку серотонина. Их легко найти, введя в поиск «серотониновая диета»: это цельнозерновые продукты, бобовые, индейка, креветки, финики, инжир, кунжут, орехи и т д. Часто люди, находящиеся в состоянии тревоги, интуитивно едят сладкое, особенно сладкую пищу шоколад. Но здесь важно знать меру, чтобы вы не только почувствовали себя лучше, но и не набрали лишний вес. Умеренное количество темного шоколада или орехов может фактически повысить выработку эндогенного серотонина.
- Витамин Д
Поддержание нормального уровня витамина D очень важно. Как правило, он важен для производства всех гормонов и нейротрансмиттеров.
Дофамин
Мы помним, что дофамин также является нейромедиатором. Оно дает нам чувство удовлетворения, хорошее настроение, позволяет ставить цели, достигать чего-то в этой жизни, завершаться и в конечном итоге получать удовлетворение от того, что вы делаете. Когда дофамина мало, человек теряет смысл жизни. Ничто его не радует, ни новые дела, ни достижения – он не знает, что делать. Это вообще проблема современных молодых людей – возможностей вроде бы много, но при этом они часто не знают, что делать. Часто это является результатом недостатка дофамина. Почему это происходит? Это потому, что мы получаем много дешевого дофамина.
- Как поддержать выработку дофамина
Обычно, чтобы получить дофамин хорошего качества, нужно много работать. Например, сходите в магазин, чтобы купить продукты и приготовить еду; в воскресенье встаньте с дивана и сходите в спортзал; То есть приложить определенные усилия, поставить цель и двигаться к ней. Мы неизбежно чувствуем себя счастливыми, когда достигаем наших целей. Все это приводит к нормальному функционированию дофаминовой системы, и у человека уже хорошее настроение – он знает, чего хочет в жизни, может ставить цели и достигать их, и все в порядке.
- дешевый дофамин
Основная проблема заключается в том, что современные люди имеют доступ к дешевому дофамину. Например, фаст-фуд и еда на вынос — быстро заказывайте, быстро доставляйте и быстро ешьте. Или сладости, приносящие мгновенное удовлетворение, алкоголь во всех его проявлениях, гаджеты, социальные сети, интернет-магазины — когда мы заказываем что-то в постели перед сном, мы почти без усилий получаем небольшую дозу дофамина. Со временем он накапливается и становится устойчивым к высококачественному дофамину. С каждым разом нужно прикладывать все больше усилий и находить новые стимулы для получения удовольствия.
Апатия, депрессия и нежелание что-либо делать — спутники дешевого дофамина. Мы всегда рекомендуем провести детоксикацию дофамина. Выезжайте на природу хотя бы раз в неделю, меняйте окружающую обстановку, откажитесь от социальных сетей, отправляйтесь на пробежку, катайтесь на велосипеде, читайте книгу, сходите на фермерский рынок, готовьте, накрывайте красивый стол и наслаждайтесь процессом и результаты жизни.
Считается, что в случае тяжелой «передозировки» дешевого дофамина человеку необходимо будет на месяц изолироваться в месте, где ни у кого из нас нет благ всеми любимой цивилизации, провести себе информационную детоксикацию и вообще очистить организм, чтобы восстановить чувствительность к дофамину. Затем, после возвращения к нормальной жизни и распорядку дня, некоторые очень простые вещи снова начали делать его счастливым.
- Дофамин и физические упражнения
Как и любая другая деятельность, физические упражнения стимулируют выработку дофамина. Я рекомендую всем молодым людям ходить в спортзал. Если вам хочется просто лежать на диване и смотреть TikTok, Instagram, короткие видео, сторис и больше ничего не делать, затащите себя в спортзал на тренировку, присоединитесь к силовым тренировкам или запустите беговую дорожку, и ваша жизнь заиграет новыми красками.
Эндорфины
Эндорфины – это целая группа гормонов, вырабатываемых в нашем мозге. Они обладают очень мощными обезболивающими свойствами и помогают адаптироваться к болезненным и стрессовым ситуациям. Когда человек уже находится в состоянии стресса, мы ощущаем его последствия во время напряженной физической активности или бега на длинные дистанции. Многие спортсмены признаются, что в определенные моменты испытывают определенное чувство эйфории, хотя организм словно испытывает большую нагрузку, из-за которой это чувство утомляет. Конечно, в этом состоянии задействовано множество гормонов, но большую роль в нем играют эндорфины.
- Как поддержать выработку эндорфинов
Ежедневные тренировки (даже если не максимальные) и другие физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают наше хорошее настроение и самочувствие.
Окситоцин
Окситоцин — это гормон, вырабатываемый в организме, который дает нам чувство спокойствия, счастья и близости. Например, это важно для построения связей между мужем и женой, а также между матерью и ребенком. Это также включает в себя отношения с домашними животными.
- Как поддержать выработку окситоцина
Окситоцин вырабатывается во время тактильного контакта, когда мы обнимаем, целуем или гладим наших собак. Во время грудного вскармливания, во время оргазма и во время полового акта это создает мощную связь между мужчиной и женщиной. Даже расслабляющий массаж и спа-процедуры могут помочь «выработать» окситоцин.
И, конечно, есть смех. Он повышает выработку гормонов, когда мы смотрим комедии, стендап-шоу или просто смеемся над шуткой. Но не только он — его сопровождают те же нейротрансмиттеры (серотонин и дофамин). Поэтому мой совет — обнимайтесь, целуйтесь, смейтесь и не забывайте о прикосновениях. Это очень важный и ценный для нас гормон.
Как мы видим, наше настроение и желание что-то делать очень зависят от нейротрансмиттеров и гормонов. Я упомянул серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины, но реальность такова, что все гормоны так или иначе влияют на наше эмоциональное состояние. Как эндокринолог, я считаю, что гормоны правят миром. Ведь у нас тоже есть половые гормоны, которые являются очень мощными регуляторами настроения. Когда уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона снижается с возрастом как у женщин, так и у мужчин, это может быть одной из причин беспокойства и нарушений сна. Пациенты с такими жалобами часто принимают серьезные лекарства и проходят лечение у психиатра. Но на самом деле достаточно просто регулировать уровень половых гормонов или гормонов щитовидной железы, которые являются еще одним важным игроком в этих процессах.
образ жизни, питание, физическая активность и физические упражнения влияют почти на все нейротрансмиттеры и гормоны, способствуя выработке серотонина, дофамина, эндорфинов, тестостерона и гормона роста. Очень важно соблюдать баланс между работой и личной жизнью, а также режим сна: для поддержания нормального уровня мелатонина и гормона роста в 22-23 часа нужно ложиться спать. И не забывайте планировать отпуск, каникулы и выходные. Избегайте дефицита основных пищевых добавок, таких как витамины, магний, железо, омега-3 и йод, которые также участвуют в метаболизме и выработке нейротрансмиттеров и гормонов.
