Современная спортивная культура стремительно развивается и играет важную роль в жизни многих людей. Однако в тени скрывается множество интересных вещей. Сегодня мы поговорим о виде спорта, который подходит как мужчинам, так и женщинам, а также тем, у кого нет возможности ходить в тренажерный зал – поговорим об аэробике.
Что такое калистеника
Упражнения с собственным весом используются практически в любой форме физической активности. Это базовые отжимания и подтягивания, которые мы изучали на уроках физкультуры. Примерно так было раньше, пока иностранные спортсмены не изменили это. Итак, это комплекс систем и определенных комплексных упражнений, которые в совокупности можно назвать художественной гимнастикой. Это известное упражнение с множеством различных вариаций, предназначенное для развития всего тела.
Отличие калистеники от воркаута
Где-то в 2013 году на постсоветских территориях появился спорт, который стал называться «физкультурой». Конечно, основное влияние исходило от американских спортсменов, но и в странах СНГ было немало людей, развивавших эту культуру.
Упражнение – это тренировка с использованием веса собственного тела. Так в чем же разница между ней и аэробикой? По крайней мере, на тренировках все подходы выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и других гимнастических брусьях. Все занятия разделены на три разных направления: силовое, гимнастическое и barre.
В свою очередь, аэробика может использовать любое пространство для развития тела. И больше вариаций используется для содействия положительному развитию тела, включая ноги. Никакой специальной платформы или тренажеров не требуется. Только ты и время. Кроме того, нельзя просто отнести утренние отжимания и приседания к этой тренировке.
Неверно думать, что физические упражнения – это разновидность аэробики, поскольку они имеют совершенно разные направления. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.
Особенности калистеники
Самое важное заблуждение людей заключается в том, что они считают, что с помощью таких движений, как отжимания и подтягивания на перекладине, вы не задействуете все группы мышц и, следовательно, не сможете накачаться. Человеческая фантазия породила большое количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажере. Нагрузку можно регулировать по амплитуде, силе хвата и общему весу. Например, чтобы усложнить приседания, люди выполняют их прыжками или используя только одну ногу.
Преимущество этого вида тренировок в том, что помимо отдельных групп мышц значительно укрепляются общие мышцы тела: корпус, сгибатели и спина. Повышается общий тонус физических сил. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенных методов. Например, любой акробатический элемент требует соответствующей подготовки. В нашем случае желаемый результат – тело.
Художественная гимнастика может не помочь вам поднимать тяжелые веса, как в тренажерном зале. Однако именно так вы сможете стать функциональными, лучше чувствовать свое тело и справляться с ежедневным стрессом.
Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, что делает ее максимально доступной и универсальной для каждого. Вы можете использовать все, что попадется под руку: полы, стены, табуреты, книги. Однако, несмотря на нынешний поток воображения, особое внимание к технологиям по-прежнему уделяется.
Занятия аэробикой помогут вам похудеть или привести тело в тонус, и вы можете заниматься этим, не выходя из собственного дома. Многие тренировки проводятся с высокой интенсивностью. Выполните один небольшой комплекс упражнений без отдыха, примерно 3 круга. Это не только помогает эффективно улучшить физическую форму, но и активирует гормональные функции в организме. Поэтому, если вы правильно питаетесь и тренируетесь по утрам, процесс сжигания жира будет продолжаться еще долго после тренировки.
Когда лучше тренироваться и как питаться
Похудение
Важно отметить, что лучшее время для занятий спортом – утро перед едой. Кроме того, существует система «окна», приводящая к длительным перерывам между приемами пищи. Например, вы едите в 12:00, затем в 15:00, затем в 18:00. Оказывается, между 18:00 и 12:00 есть огромное окно. Жир — это энергетический резерв, который организм сохраняет для дальнейшего использования. Когда вы едите, вы получаете энергию для деятельности. Если вы не будете правильно рассчитывать время тренировок между приемами пищи, вы в конечном итоге будете тратить еду, которую недавно съели, вместо еды, которую отложили. Таким образом, это окно позволит вам мгновенно набрать жир и эффективно его сжечь.
Если вы хотите обсохнуть, вам нужно продолжать пить много простой воды и исключить продукты, содержащие много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они содержат много углеводов, которые плохо смешиваются с другими питательными веществами. Например, определенная лепешка может быть эквивалентна тарелке каши, но только каша обладает другими положительными свойствами, улучшающими работу организма. Сахар не только обеспечивает быструю и нездоровую энергию, но и повышает уровень инсулина в крови. Все это в совокупности очень вредно для вашего прогресса.
Ваша диета должна быть сбалансированной: белки, углеводы и даже жиры, такие как орехи, оливковое масло или авокадо. Однако вы должны понимать, что упражнения редко бывают временными. Во время перерывов нельзя есть. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Кроме того, не подвергайте свой организм стрессу, пытаясь сразу же изменить привычки питания.
Набор массы
Что касается качества, то все проще сказать, чем сделать. Для того, чтобы увеличить размер мышц, сначала нужно выполнять упражнения медленно. То есть вам придется подниматься и опускаться медленно. Самый эффективный способ — добавить немного веса своему телу. Это можно легко сделать с помощью портфеля и любых предметов, находящихся в нем. Все те же упражнения, но с добавленным весом.
Во время набора веса вам необходимо потреблять больше жиров и белков, которые в большем количестве содержатся в бобах, мясе и яйцах.
Подойдет ли калистеника для девушек и детей
Этот вид спорта доступен каждому. Даже если у вас проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам трудно отжиматься, делайте жимы коленями, если вам трудно выполнять приседания (стандартное упражнение для пресса), делайте частичные подъемы, которые называются приседаниями. Существует много видов упражнений. И никаких «отмазок» у вас вообще не будет, потому что вы можете учиться когда угодно, где угодно и сколько угодно.
Художественная гимнастика подходит и новичкам, вообще не имеющим физической подготовки, поскольку прекрасно регулирует нагрузки на организм. Даже самые юные спортсмены могут попробовать себя в этом виде спорта. Кроме того, из-за меньшей массы тела они достигают высоких результатов, хотя у них менее функциональные мышцы. Единственное, на чем стоит сосредоточиться, это делать все технически правильно и пошагово.
Упражнения калистетики
Не существует единой программы тренировок по гимнастике, подходящей для всех, поскольку у каждого свои физические возможности и вес тела. Есть много спортсменов (одним из которых является Фрэнк Медрано), которые активно продвигают этот вид спорта. Посмотрите видео, опробуйте его и опробуйте свои собственные настройки. Однако, как я уже говорил: эти упражнения эффективны для повышения общего тонуса тела. Опытные спортсмены превращают обычные упражнения в более сложные и зрелищные.
Подтягивание с уголком
Вам нужно взять перекладину и поднять ноги так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитываются, когда пупок находится над перекладиной или перекладиной.
Подтягивание «пишущая машинка»
Необходимо держать турник широко и начать тянуть его по диагонали к одной руке так, чтобы подбородок оказался выше турника. Затем, удерживая себя в этом положении, не опуская подбородок, плавно перенесите тело по горизонтали на другую руку.
Альпинист
Примите положение лёжа, согнув колени под грудью и поменяв ноги. Упражнения необходимо выполнять в быстром темпе.
Велосипед
Лягте на спину, слегка приподнимите голову и скрестите руки за головой. Всегда держите ноги над полом. Затем поочередно сжимайте грудь и касайтесь колена противоположным локтем.
Все эти упражнения являются яркими примерами художественной гимнастики. Эти подтягивания сложны, но они работают и укрепляют почти всю верхнюю часть тела. Упражнения для брюшного пресса, напротив, являются основой интенсивного сжигания жира.
Программа тренировок для начинающих в домашних условиях
Художественная гимнастика — один из самых универсальных способов тренировок дома, поскольку не требует дополнительного оборудования. Однако любое упражнение может потерять свою эффективность, если его неправильно спланировать. Здесь мы рассмотрим более или менее уникальную программу тренировок по аэробике, которая всесторонне затрагивает корпус.
Этим видом спорта может заниматься каждый, независимо от пола и возраста. Даже слабые физические кондиции можно легко компенсировать более простыми вариациями упражнений. Аналогично можно усложнять задачи. Однако сейчас мы разберемся, с чего следует начинать новичкам в аэробике.
Сначала подготовьте свое тело плавно и постепенно. Тренировки будут 5 на 2 или 3 на 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не перенапрягаем организм, чтобы дать ему время на восстановление, однако держим организм в постоянном состоянии. Вы можете заниматься спортом даже каждый день, но хотя бы раз в неделю нужно давать своему организму полноценный отдых. Это окажет положительное влияние на рост мышц.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Отжимания с колен
Начнем нашу программу тренировок для новичков с отжиманий на коленях.
- Примите положение лежа, опираясь не на ноги, а на колени.
- Руки немного шире плеч.
- Перекатитесь вперед, чтобы перенести свой вес.
Не следует опускать грудь, чтобы сохранить таз в прежнем положении. Следует наклониться вперед, перенеся всю нагрузку на руки, а не на спину. Кроме того, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и туловищем.
Это упражнение подойдет тем, кто не может выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже если вы сможете выполнить такое количество повторений, это отлично подойдет вам в качестве разминки или перехода к подходу.
Отжимания от возвышенности
Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимания.
- Положите руки на поверхность примерно на высоте колен.
- Поставьте руки немного шире плеч.
- При опускании держите спину прямо, не опускайте только грудь.
Вы можете сами регулировать нагрузку, изменяя высоту поверхности. Чем выше фокус, тем легче повторить.
Стандартные отжимания
Следующим шагом будут стандартные отжимания.
- Примите положение лёжа.
- Ладони немного шире плеч.
- Опустите и поднимите до полного диапазона.
- Локти должны быть обращены к вашему телу.
Они просты в выполнении, но их преимуществом является отличная активация трицепсов. Практически все наши жизненные действия в значительной степени выполняются бицепсами, поэтому отжимания помогают тренировать заднюю часть рук, делая их сильнее и рельефнее.
В целом вам следует сделать не менее 10 повторений. В аэробике результаты достигаются при выполнении полного комплекса упражнений. Если вы хотите проработать мышцы груди, поставьте руки шире плеч, но не отводите локти в стороны.
Отжимания с подъемом ног
Самая сложная часть подхода – отжимание с поднятыми к поверхности воды ногами.
- Поставьте ноги на любой холм.
- Поставьте руки немного шире плеч.
- Опуститесь как можно ниже, не разводя локти в стороны.
Здесь вы также можете настроить снаряжение, чтобы облегчить или усложнить задачу. Однако за счет большей амплитуды мышцы будут развиваться более эффективно.
Мы рассмотрели упражнения, которые помогут привести в тонус ваши руки, мышцы груди, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже пресс. Однако даже дома художественная гимнастика не может строиться исключительно на отжиманиях или небольших группах мышц. Чтобы проработать весь корпус, мы также рассмотрим упражнения для пресса.
Упражнения на пресс
Скручивания
Начнем со стандартных и простых приседаний.
- Лежащий на полу.
- Положите руки за голову или перед грудью и поднимите тело.
Полностью отрывать спину от пола не обязательно, просто переверните ее. Поднимайте тело до тех пор, пока мышцы не сократятся.
Велосипед стоя
Езда на велосипеде стоя — отличное разминочное упражнение.
- Встать прямо.
- Поднимайте колени по одному.
- Прикоснитесь другим локтем к колену.
Это упражнение помогает активизировать все тело, разогревает мышцы живота, а также может использоваться как переходное упражнение в сете.
«Альпинист»
Следующим этапом будут альпинисты.
- Примите положение лёжа.
- Альтернативно, подведите колени под тело так, чтобы они находились на уровне груди.
Лучше сделайте это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы пытаетесь похудеть или просто хотите похудеть. Кроме того, это положительно влияет на функциональность печатной машины.
Упражнение «велосипед»
Сразу после этого вы можете пересесть на велосипед.
- Лежать на спине.
- Держите голову слегка приподнятой, а руки заложите за голову.
- Поднимите ноги примерно на 15 см от земли.
- Поочередно подтягивайте колени к груди.
- Прикоснитесь другим локтем к колену.
Это упражнение очень простое, однако вы должны все время держать ноги приподнятыми. Однако чем больше повторений вы делаете, тем сильнее начинают гореть мышцы живота.
Упражнение планка
И самое главное — бар.
- Примите положение лёжа с прямыми локтями.
- Всегда держите спину прямой и ровной.
Планка – залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный живот, постарайтесь выполнять это упражнение каждый день. Хотя оно нейтрально по сравнению с другими динамическими видами упражнений, именно так строится и укрепляется ваш торс.
Зная все эти упражнения аэробики, вы сможете составить план тренировок для начинающих.
Схема отжимания выглядит следующим образом:
- отжимания на коленях;
- водные отжимания;
- Стандартные отжимания;
- Отжимания с поднятыми к поверхности воды ногами.
- Среднее количество повторений за метод – 10-12.
- Время отдыха между упражнениями должно составлять от 30 до 40 секунд.
- Для поддержания организма в хорошей форме достаточно 2-х методов, а для развития лучше 3.
Схема пресса следующая:
- Встаньте на велосипед 20 раз;
- Поверните 16 раз;
- Альпинисты 15-20;
- 20 велосипедов;
- Удерживайте планку 30–60 секунд.
Планка — самая сложная часть, поэтому выбирайте продолжительность, с которой вы сможете справиться, но старайтесь всегда выходить на предел своих возможностей. Хоть это и неприятно, но для организма это не вредно. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнения и чем меньше времени будете уделять отдыху, тем легче вам будет сбросить лишний вес. Если делать все серьезно, то начнется процесс сжигания жира. Весь метод 2 раза достаточно.
Это не специальные упражнения, а комплексные. Их цель – не развить определенные группы мышц, а идеально подтянуть и укрепить форму всего тела. Невозможно подобрать формат тренировки для всех, поэтому попробуйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте диапазон и скорость, сокращайте периоды отдыха.
Заниматься аэробикой дома очень удобно и эффективно. Независимо от того, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет любому, кто этого хочет, или даже тем, кто хочет, но не может. Все упражнения не сложны в исполнении, но универсальны для вашего развития.
Заключение
В философском смысле аэробика – это поток фантазии. В его основе лежат занятия гимнастикой, аэробикой и общестандартной физкультурой. Но главным его отличием является сочетание упражнений, создающих уникальную и универсальную комбинацию для вашего физического развития. Плавный переход от отжиманий к мышцам живота, отжимания в стойке на руках, сложные подтягивания: комплексно совершенствуйте тело, делая себя сильнее, упругее и красивее.
