В какой-то момент тренировки у каждого спортсмена наступает момент, когда он достигает плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Более того, у каждого есть свои слабости. Чтобы вывести их из исходного положения, пригодится команда ВДВ. Такой подход создает новую нагрузку на мышцы, заставляя их наращивать силу или увеличивать размер мышц.
Что такое дроп сет в тренировке
Дроп-сеты — метод тренировки, при котором выполняются несколько подходов одного метода, начиная с одного веса для одного метода, затем сразу меняя вес, отдыхая 5–15 секунд для следующего подхода и так далее, до 3–4 наборы. То есть основная задача прогрессивного набора – похудеть, а точнее снизить рабочий вес на 20-25%.
Но дроп-сеты имеют и свои вариации, используя их в своих упражнениях, вы сможете добиться хороших результатов в проработке отдельных групп мышц. Этот метод можно использовать не только с убывающими весами, но и с возрастающими весами — обратными нисходящими множествами.
Важно отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп-сетов. Этот прием может применяться только при тренировке отстающих групп мышц. Например, если программа тренировок включает базовые упражнения, требующие силы хвата, не следует выполнять прогрессивные подходы на мышцы рук. Кроме того, из-за раннего утомления мышц предплечий вы можете значительно потерять силу хвата во время становой тяги.
Виды дропсетов
Тройные подходы — это классические дроп-сеты, в которых вы каждый раз опускаете вес дважды, чтобы получить три подхода. Сбросьте 20-25% веса тела. Максимальное время отдыха между сбросами составляет от 2 до 15 секунд. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
Подходы из четырех человек. То же, что и предыдущий вариант, просто сбросьте вес еще раз, в результате чего получится подход из четырех человек. Аналогично вес снижается на 20-25%.
Прогрессивный подход. В этом методе сначала выполняется полный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной подход. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличьте рабочий вес и выполните разминку, затем снова увеличьте вес и выполните три дроп-сета, делая то же самое в третьем повторении. То есть вес здесь увеличивается с каждым методом.
Реверс – выполняется по схеме тройного спуска, наоборот, увеличивается только вес. Берем небольшой вес и повторяем 20-30 раз, затем увеличиваем вес и повторяем 6-8 раз, затем повторяем 1-3 раза с максимальным весом. Поэтому периоды отдыха в каждом подходе должны быть минимальными, но не более 15 секунд. Отдых между подходами не более 90 секунд. Этот метод подходит для всех групп мышц.
Дроп-суперсет. Выполняйте два упражнения в одном суперсете, основываясь на принципах тройного дроп-сета. Например, выполняем последовательно суперсет: жим штанги и полет гантели, затем опускаем вес на 15% и сразу повторяем суперсет, делаем паузу 10-15 секунд, снова снижаем вес и выполняем третий суперсет. После завершения нисходящего суперсета вы можете отдохнуть 2 минуты, а затем продолжить в том же духе еще 1-2 повторения.
Вложенный – этот вид выполняется так же, как и тройной классический дроп-сет, но только для одной группы мышц, не задействованной в тренировочном процессе. Например, делайте сплит-тренировку для мышц спины и груди. В этом случае в середине тренировки можно делать дроп-сеты на отстающие подходы (например, икры). То есть группы мышц, не включенные в работу основного комплекса.
SAT Drop Sets — в этом случае первое базовое упражнение, например становую тягу, выполняйте с максимальным весом. Для второго метода уменьшите вес на 20% и выполните 3–6 подходов по 2–4 повторения. Между подходами вы отдыхаете в среднем одну минуту, но не более полутора минут. Здесь негативная фаза будет основной, и здесь важно сосредоточиться на качестве, то есть во время сокращения вы ускоряете движение, а негативную фазу или фазу расслабления выполняете медленно и интенсивно.
Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки
Преимущества этого метода:
- Позвольте отстающим мышцам прогрессировать.
- Увеличить мышечную силу.
- Ускорить рост мышечной массы.
- Окажите какое-нибудь воздействие, чтобы сдвинуть мышцу с мертвой точки.
дефект:
- Техника прогрессивных подходов подходит только высококвалифицированным спортсменам. Новички не смогут использовать качественное оборудование для ударной нагрузки.
- Техника дроп-сета подходит не для всех упражнений, а в некоторых упражнениях этот метод непрактичен и бесполезен.
Правила тренировки дроп сетами
- Не применяйте эту технику ко всем упражнениям вашей программы, имейте в виду, что в некоторых случаях дроп-сеты на определенные группы мышц могут повлиять на качество основных и самых сложных упражнений в вашей тренировке.
- Используйте дроп-сеты для одной группы мышц за одну тренировку.
- Вставьте приемы дроп-сетов, нацеленные на отстающие мышцы, в середине тренировки, при условии, что они не задействованы в основной программе. Тренируя лямки, применяйте прогрессивные подходы к икроножным мышцам.
- Правильно рассчитайте рабочий вес, разница между весами нагрузки не должна быть слишком большой, более 25%, иначе это снизит качество и количество повторений и тем самым снизит эффективность титрационной группы.
В каких случаях методика наиболее эффективна
Дроп-сеты наиболее эффективны для мышц, которые отстают в прогрессе (как в силе, так и в массе). Во время набора массы рекомендуется применять эту технику к определенным мышцам, а не ко всем мышцам.
Примеры программ дропсетами в упражнениях
Дроп сет для мышц ног
Пример для четырехглавой мышцы бедра
Выполняйте разгибания ног на тренажере, используя классическую технику тройного или четверного дроп-сета. Например:
- Выполните 10 повторений с весом 30 кг;
- Затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
- Уменьшите вес до 20 кг и повторите растяжку 10 раз.
- При желании можно выполнить четвертый подход с весом 15 кг.
Вес подбирайте индивидуально.
Пример для двуглавой мышцы бедра
Выполните сгибания ног на тренажере, как показано в примере выше. Опять же, постепенно снижайте вес за подход, выполняя три или четыре дроп-сета. Отдых между подходами 60-90 секунд.
Дроп сет на голень
В этом варианте лучше использовать метод обратного титрования. В качестве примера рассмотрим упражнения для голеней на тренажере сидя.
- Легкий вес, повторите 30 раз;
- Затем значительно увеличьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
- Снова увеличьте нагрузку и повторите 1-3 раза.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
Дроп сет на плечи
Например, махать гантелями с обеих сторон.
- Возьмите гантель массой 10 кг и повторите 10 раз;
- Затем быстро смените гантель на 8 кг и выполните еще 10 раз;
- Наконец, возьмите гантель весом 6 кг и сделайте еще 10 повторений.
Это метод просачивания вниз. Аналогично можно выполнять любые упражнения на все дельтовидные мышцы с гантелями и штангой.
Дроп сет на спину
В этом случае вы можете использовать технику отказа от супергруппы. Суперсеты включают в себя тяги вниз над головой и тяги вниз на уровне талии.
- Выполните первый подход суперсетов, тяг широчайших и тяг 10–15 раз подряд с определенным весом;
- Затем уменьшите вес на 15% и не делайте паузу более 15 секунд между подходами.
Выполните три раскрывающихся суперсета. Отдых между подходами 2 минуты.
Дроп сет на грудные мышцы
В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса с учетом пропорций.
- Начните с жима самой тяжелой гантели 10 раз;
- Затем измените вес без отдыха и сделайте еще 2 подхода по классическому протоколу.
Отдых между подходами 1 минута.
Бицепс
Давайте посмотрим на сгибания рук с гантелями; если хотите, вы можете делать их со штангой, но изменить вес гантелей проще и быстрее, чем изменить вес штанги. Выбирайте 3-4 пары гантелей в зависимости от типа дроп-сета. Сгибания рук для супинации, повторите 8-10 раз, постепенно уменьшая вес гантелей по классическому варианту.
Трицепс
Этот метод также работает с любой тренировкой трицепса, включая перекрестные тренировки и свободные веса. Например, рассмотрим разгибание рук в скрещенном верхнем блоке. Здесь вы можете выполнять классические дроп-сеты и прогрессивные сеты.
- Установите определенный вес, например 25 кг, и выполните 10 повторений;
- Затем перейдите на 20 кг – повторите 10 раз;
- Затем 15 кг и повторите 10 раз.
Заключение
В любом случае, дроп-сеты можно использовать во всех типах упражнений для основных групп мышц, которые невозможно выполнить с собственным весом, например, в подтягиваниях. Важно разработать эффективную программу для всех групп мышц и использовать дроп-сеты по мере необходимости, правильно распределяя вес нагрузки согласно требованиям типа дроп-сета.