Резинка для фитнеса: как выбрать, комплекс тренировок с резинкой

Это простое, но эффективное устройство имеет множество названий: фитнес-группы, мини-группы, кольца сопротивления и расширяющиеся ленты. Все эти названия относятся к кольцеобразному мини-резиновому эспандеру. Эту резинку часто путают с резиновыми фитнес-лентами, которые также используются для подтягиваний, а точнее, резиновыми кольцами, используемыми для силовых тренировок. Большим преимуществом бесконечной резинки является то, что она очень проста в использовании и позволяет добиться растягивающей нагрузки не хуже, чем у приводного устройства. Давайте разберемся, какие нагрузки выдерживают эспандеры и как использовать это оборудование для тренировки всего тела.

Как выбрать резинку для фитнеса

Обычно производители выпускают такие резинки комплектами по 4-5 штук, чтобы облегчить разную нагрузку на разные группы мышц. Стоит такой комплект до тысячи рублей, а степень натяжения резинок будет совершенно разной. Вы также можете найти кусок ленты с постоянным сопротивлением, но, к сожалению, кусок ленты не принесет столько пользы, как набор лент. Вы можете найти комплекты от различных производителей, которые содержат следующие ленты (уровни сопротивления средние, основаны на данных производителей, перечисленных ниже):

• Зеленый – до 5 кг.
• Синий – до 7 кг.
• Желтый – до 11 кг.
• Красный – до 18 кг.
• Черный – до 22 кг.

Следовательно, чем легче вес эспандера, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости (зеленые, синие и красные) больше подходят для тренировки верхней части тела, а жесткие резинки (красные и черные) подходят для ног, бедер и спины.

Преимущества занятия с резинкой для фитнеса дома

• С помощью нескольких резинок вы сможете эффективно тренировать все группы мышц и получать нагрузки не менее впечатляющие, чем в тренажерном зале.
• Резинки очень удобны в использовании, особенно подходят для домашних упражнений.
• Прочность позволяет использовать резинку в течение длительного периода времени без дополнительных затрат.
• Результаты не ухудшаются со временем, поскольку сопротивление, возникающее при затягивании эластичной ленты, можно регулировать независимо, чем сильнее натяжение, тем сильнее нагрузка.

Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело

Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно использовать эспандеры. Наденьте ленту на икры и выполняйте шаги, подъемы коленей, прыжки и махи в течение 5–7 минут, пока полностью не разогреетесь.

Выпады в стороны

Выполняйте это упражнение после того, как полностью разогреетесь, наложив ленту на икры.

1. Держите ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели с землей. На выдохе выпрямите ноги и приведите первую ногу в исходное положение.
3. Таким же образом сразу же сделайте выпад в сторону левой ногой.

Чередуйте одинаковое количество выпадов каждой ногой, примерно 20-30, в зависимости от жесткости ленты.

Мертвая тяга

1. В этом варианте нужно наступить ногами на один край ленты, держа их на ширине плеч, а другой край ухватить обеими руками.
2. Сохраняйте горизонтальное положение тела, выпрямите ноги и наклоните корпус на вдохе, чтобы снять напряжение.
3. Выдохните и выпрямите туловище, напрягая ягодичные мышцы.
4. При сгибании старайтесь перенести вес тела на пятки, одновременно растягивая подколенные сухожилия.

Не выгибайте спину и постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполнить 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.

Махи одной ногой в сторону

1. Наденьте ленту на икру, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ступню в сторону над полом.
2. На выдохе отведите правую ногу в сторону настолько высоко, насколько позволяет поднять сама резинка.
3. На выдохе медленно опустите ноги с сопротивлением.

Повторите 20–25 раз сначала правой ногой, затем левой ногой.

Махи одной ногой назад

1. Ленту также накладывают на икру, а руку можно положить на пояс или прислонить ладонь к стене или спинке стула.
2. Вытяните левую опорную ногу прямо в колене, затем отведите правую ногу назад и поднимите ее над полом.
3. На выдохе поднимите ноги как можно дальше назад, не наклоняясь вперед, сохраняя спину прямой.
4. На вдохе медленно опустите ноги, сохраняя мышцы напряженными.

Повторите 20–25 раз, затем поменяйте ногу.

Подъем ног лежа на животе попеременно

1. Лягте лицом вниз на пол, потянув резинку на икры и поставив ступни на ширину таза.
2. Напрягая мышцы живота, поочередно поднимайте одну ногу, включая мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.
3. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете ноги.
4. Каждую ногу следует повторить 20-25 раз.

Самое главное – не округлять поясницу, в этой работе не должен участвовать туловище.

Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны

1. Обернув резинку вокруг бедер, лягте на спину и согните колени.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы лента слегка растянулась и вы почувствовали легкое напряжение в мышцах бедер, удерживая это положение.
3. На выдохе поднимите таз от пола и выпрямите туловище и бедра. Важно не поднимать таз слишком высоко, чтобы не допустить чрезмерного выгибания поясницы.
4. В самой высокой точке слегка отодвиньте трость, затяните резинку, затем ослабьте в обратном порядке, опуская таз обратно на пол.

Повторите подъем таза и отведение бедер 20–25 раз, не делая пауз между ними.

Тяга резинки к животу в наклоне

1. Прижмите одну сторону резинки ногой, а другую держите в руке.
2. Наклоните тело вперед, пока оно не станет параллельно полу, согните колени, выпрямите руки и позвольте ему свободно упасть.
3. На выдохе потяните край ленты к животу и проведите локтями вдоль туловища.
4. На вдохе плавно опустите его.

Повторите 15-20 раз.

Растягивание резинки перед собой

1. Наденьте ремень на предплечье. Вытяните руки прямо перед собой.
2. На выдохе отведите руки как можно дальше друг от друга.
3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите это 15-20 раз.

Растягивание резинки за спиной

1. Вытяните руки прямо назад и наденьте ленту на предплечья обеих рук.
2. На выдохе разведите руки как можно дальше в стороны, растягивая резинку.
3. На вдохе медленно ослабьте давление.

Повторите 15-20 раз.

Разгибание трицепса стоя одной рукой

1. Возьмитесь за края ленты обеими руками.
2. Положите левую руку на правый плечевой сустав.
3. Прижмите правый локоть к телу и на выдохе вытяните руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание руки в верхнем поперечном блоке.
4. На вдохе осторожно расслабьте руки.

Выполнять по 15-20 раз в каждую сторону.

Сгибание на бицепс

1. Оберните ленту вокруг правой ноги, согните колени и поставьте ступни на стул.
2. Возьмите ремень средним хватом обеими руками.
3. На выдохе согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам, имитируя подъем штанги.

Не кладите это в спешке. Сделайте это 15-20 раз. Выполнять упражнение можно и одной рукой, все зависит от требуемой нагрузки.

Велосипед с натяжением

1. Оберните резинку вокруг ног и лягте на спину.
2. Поместите ладони за голову.
3. Поднимите лопатки и ступни от пола.
4. Поверните тело в стороны, используя ноги для упражнения на велосипеде. В этом случае резинка натягивается при приближении локтя одной руки к колену другой ноги.

Выполните 20–30 приседаний.

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину и наденьте резинку на икры.
2. На выдохе поднимите одну ногу над полом и натяните резинку, затем на вдохе опустите ее. Поднимайте по одной ноге.
3. Чем выше вы поднимаете ноги, тем больше сопротивление и нагрузка на мышцы живота.

Выполнять по 15-20 раз в каждую сторону.

Выполняйте сложные движения по кругу, не делая пауз между упражнениями. Повторите 2–3 раза, отдыхая между ними 2–3 минуты. В конце сложного движения растяните мышцы.

Топ-5 производителей резинок для фитнеса

1. U-Powex

В набор из 5 фитнес-браслетов входят следующие цвета:

• Зеленый – Сопротивление от 2 до 4,5 кг.
• Синий – от 4,5 до 7 кг.
• Желтый – от 7 до 9 кг.
• Красный – от 11 до 13,5 кг.
• Черный – от 13,5 до 18 кг.

2. OSPORT Profi

В наборе резинок пять разных цветов, длина 60 см, ширина 5 см, производство Китай.

3. SportVida

Польский производитель предлагает зеленую версию своего мини-Powerband. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты 60 см, ширина 5 см.

4. Lpowex

Бренд выпускает набор из 5 разноцветных латексных лент длиной 30 см и шириной 5 см:

• Зеленый – сопротивление 3,5 кг.
• Синий — 8кг.
• Желтый — 14кг.
• Красный — 18кг.
• Черный – 22 кг.

5. EsonStyle

В комплекте 4 резинки разного цвета и уровня натяжения:

• Красный – сопротивление 4,5 кг.
• Желтый – 9 кг.
• Зелёный — 14кг.
• Синий — 18кг.

Заключение

Все упражнения с использованием резинок просты и эффективны. Содержание тренировок может быть разнообразным; чередуйте упражнения и группы мышц во время каждой тренировки. Эспандеры подходят для силовых тренировок и кардиоупражнений, поэтому вы можете использовать их как для изолирующих тренировок, так и для плиометрики. Даже если нагрузка ограничена из-за нарушения функции опорно-двигательного аппарата, выполнять упражнения с лентой можно, поскольку она не нагружает позвоночник и суставы. Помимо прыжковых упражнений – плиометрическая тренировка.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате