Какой вес гантелей выбрать для дома: 5 рекомендаций

Выбор правильного веса гантелей для домашних тренировок – важный шаг в эффективной и безопасной программе тренировок. Неправильный вес может замедлить ваш прогресс, вызвать травму или просто лишить вас удовольствия от занятия.

Выбирая гири гантелей для домашних тренировок, важно учитывать свои физические возможности и цели. В этой статье мы рассмотрим, как выбрать лучшие гантели для женщин в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вида спорта и целей тренировок, чтобы вы могли уверенно развивать силу и выносливость, тренируясь дома.

Как выбрать гантели для тренировок?

Определение вашего уровня физической подготовки — это первый шаг в выборе лучшего веса гантелей. Правильная оценка позволит вам выбрать вес, который будет достаточно сложным для достижения прогресса, но не настолько тяжелым, чтобы вы перенапрягались.

Подбираем гантели в зависимости от уровня подготовки

Новичок: Если вы только недавно начали заниматься или ваши физические тренировки были нерегулярными, лучше всего начинать с самого маленького веса – 1-2 кг. Это особенно важно для интервальных тренировок, которые подразумевают высокую интенсивность и количество повторений. Легкий вес позволяет вам сосредоточиться на правильной технике движений, снижая риск травм и помогая укрепить мышцы и суставы при подготовке к более сложным занятиям в будущем.
Средний уровень: если у вас есть опыт занятий фитнесом (например, вы регулярно занимаетесь спортом не менее 3 месяцев), вы можете попробовать гантели потяжелее — 2–3 кг. Этот вес обеспечит необходимую задачу для поддержания тонуса и силы, не ограничивая диапазон движений и не вызывая преждевременной усталости. Если вы легко можете выполнить повторения во время тренировки и не чувствуете усталости к концу подхода, попробуйте немного увеличить вес.
Для продвинутых: если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и уверены в своих силах, вы можете выбрать гантели весом 3-4 кг и более. Но даже если у вас высокий уровень физической подготовки, помните, что интервальные тренировки, например, ориентированы на выносливость и технику, поэтому слишком тяжелые гантели будут мешать динамичным движениям и затруднять поддержание правильной формы.

Тестируем гантели перед началом тренировки

После того, как вы выберете целевой вес, важно проверить его, чтобы убедиться, что он подходит для ваших конкретных тренировок. Это позволит избежать ненужных остановок и регулировок, позволяя вам комфортно и уверенно сосредоточиться на тренировке.

1. Выберите упражнение

Возьмите гантель и выполните 10–15 повторений движения, которое вы планируете включить в тренировку (например, жимы от груди или приседания с гантелями).

2. Оцените свои чувства

Если после 10-12 повторений вы начинаете чувствовать усталость в работающих мышцах, но при этом еще можете контролировать движение и следить за техникой, вес подходящий.
Если усталость наступает слишком рано и вы чувствуете напряжение в суставах или одышку, вы несете слишком большой вес. Постарайтесь уменьшить его.
Если все повторения даются слишком легко и нет ощущения тяжести, то следует выбирать гантели весом 0,5-1 кг.

3. Протестируйте каждый тип упражнений

Важно помнить, что оптимальный вес может различаться для разных упражнений. Например, для упражнений на плечи могут потребоваться более легкие веса, чем для приседаний или становой тяги. Проверяйте вес каждого движения, чтобы убедиться, что он подходит для каждой группы мышц.

Используем принцип прогрессии

Прогрессия заключается в постепенном увеличении нагрузки, чтобы дать возможность организму адаптироваться и стать сильнее. Важно следовать этому принципу, чтобы со временем можно было увеличивать сложность тренировок и достигать лучших результатов.

Как использовать принцип прогрессии:

Начните с самых маленьких весов: даже если поначалу упражнение кажется слишком легким, дайте себе время приспособиться. Начальный вес поможет вам отработать технику и позволит телу адаптироваться к нагрузке.
Следите за своим самочувствием: через несколько недель регулярных тренировок вы можете заметить, что веса, с которых вы начинаете, становятся слишком легкими и не дают достаточной нагрузки для наращивания мышечной массы. Например, если вы выполнили все повторения без усталости и можете продолжать, это признак того, что вам нужно увеличить вес.
Постепенно увеличивайте вес: Не увеличивайте вес более чем на 0,5-1 кг, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, особенно важно делать это постепенно, поскольку внезапное увеличение веса может привести к травме или перегоранию.
Прогресс каждые 3–4 недели: После 3–4 недель регулярных тренировок для тех упражнений, в которых вы чувствуете, что становитесь сильнее, увеличьте вес гантелей на 0,5–1 кг. Прогресс может различаться для разных групп мышц и упражнений, поэтому следите за своим самочувствием и корректируйте нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете подобрать лучший вес гантелей для каждого упражнения и группы мышц, правильно построить свой прогресс и получить максимальную пользу от домашних тренировок.

Как подобрать гантели в зависимости от группы мышц?

Выбор веса гантелей для домашних тренировок – важный шаг, особенно когда тренировка включает в себя многоповторные упражнения для разных групп мышц. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку, важно учитывать, какие группы мышц вы тренируете: большие или малые, и какой тип упражнений (базовое или изолирующее).

1. Выбирайте гири гантелей для больших мышц

Более крупные группы мышц, такие как грудь, спина и ягодицы, способны выдерживать большие нагрузки, поскольку они активны в повседневной жизни и состоят из крупных мышечных волокон. Вот рекомендации по работе с этими мышцами:

Грудь (Жим, Разводки): Для тренировок среднего уровня подходят гантели весом 2-4 кг. Эти типы упражнений требуют контроля и устойчивости, поэтому важно выбрать вес, который стабилизирует ваши руки.
Спина (тяги, тяги в наклоне): тяговые движения, такие как тяги в наклоне, активно задействуют мышцы спины, включая широчайшие и ромбовидные мышцы. Для них можно использовать гантели по 3-5 кг, чтобы почувствовать нагрузку, но не перегружать позвоночник.
Ягодицы и бедра (приседания, выпады): Для выпадов и приседаний подходят гантели массой 3-5 кг в каждой руке. Эти упражнения, нацеленные на мышцы бедер, могут помочь укрепить бедра и бедра. Если вес кажется слишком легким, увеличивайте его до тех пор, пока к концу подхода не почувствуете умеренную усталость.

2. Выбирайте небольшие мышечные веса

Маленькие группы мышц, такие как руки и плечи, требуют большей осторожности при выборе весов, поскольку они не такие сильные и выносливые, как более крупные мышцы.

Плечи (подъёмы в стороны, махи): эти упражнения нацелены на мелкие мышечные волокна, которые быстрее утомляются. Используйте гантели весом 1-2 кг, чтобы не перегружать суставы и не допустить травм.
Бицепсы и трицепсы (сгибания и разгибания рук): для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, подходят гантели весом 1,5–3 кг. Здесь важна техника, и слишком большой вес может привести к потере контроля.

3. Комбинированные упражнения на все тело

Комплексные упражнения (также называемые функциональными или составными упражнениями) — это движения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Эти упражнения не только улучшают общую функциональную силу, но также улучшают координацию, баланс и выносливость. Например, берпи с гантелями, приседания + жимы гантелей и другие комбинированные упражнения. Однако их выполнение требует правильного подбора веса гантелей, чтобы обеспечить эффективность и избежать травм.

Почему для комбинированных упражнений лучше выбирать легкие веса?

Распределите нагрузку между группами мышц. Сложные упражнения, такие как приседания плюс жимы над головой или выпады плюс подъемы рук, распределяют нагрузку на несколько мышц. Использование тяжелых весов может снизить качество упражнений и перегрузить определенную группу мышц.
Динамические движения: эти упражнения обычно выполняются в высоком темпе, чтобы увеличить интенсивность и включить кардио. Более тяжелые гантели замедляют ваш темп и затрудняют переходы между элементами упражнения, снижая общую эффективность.
Требования к контролю: Координация комбинированных движений затруднена. Избыточный вес может привести к потере контроля над своим телом и увеличить риск получения травмы.

Советы по выбору веса гантелей:

Для большинства сложных упражнений вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли уверенно выполнять движение, не теряя при этом форму. Вот несколько примеров предложений:

Новичкам: используйте гантели весом 1–2 кг. Это позволит вам освоить технику и сохранить правильную осанку даже при высокой динамике.
Средний уровень: Если у вас уже есть опыт функциональных движений, вы можете использовать гантели весом 2-3 кг. Это создает дополнительную нагрузку, но не перегружает мышцы.
Продвинутый: опытным спортсменам для продвинутых вариантов упражнений подойдут гантели весом 3-4 кг и более. Однако имейте в виду, что даже на высоком уровне подготовки лучше всего использовать умеренные веса для большой амплитуды и сложных скоординированных движений.

Советы по тренировкам для комбинированных упражнений:

Форма важнее веса: если вы теряете технику в движении, вес гантелей слишком велик.
Разминка без отягощений. Прежде чем выполнять подходы, попробуйте выполнять упражнения без гантелей, чтобы отработать технику.
Постепенно: начните с небольшого веса, а затем увеличивайте его после освоения движений.
Сосредоточьтесь на повторениях. Для составных упражнений в интервальной тренировке обычно выполняйте подход из 10–15 повторений. Если вы чувствуете сильную усталость в конце подхода, возможно, вам придется уменьшить вес.

Выбор правильного веса гантелей для сложных упражнений поможет сделать ваши тренировки более эффективными, безопасными и увлекательными. Самое главное – слушать свое тело, следовать технике и не бояться экспериментировать с весами.

Как тестировать подходящий вес?

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, важно правильно определить нагрузку, чтобы упражнение было эффективным и безопасным. Для этого выполните пробный подход с выбранным весом. Постарайтесь выполнить запланированное количество повторений и обратите внимание на технику: движения должны быть подконтрольными, не дергаться и не вызывать дискомфорта. Если вы можете выполнить подход в хорошей технике и последние повторения требуют умеренных усилий, тогда вес можно считать подходящим.

Если во время тренировки вы чувствуете, что теряете контроль над движением, напрягаете нецелевые мышцы или испытываете боль в суставах, это признак того, что вам следует выбрать более легкий вес. Кроме того, не берите сразу в руки слишком легкие гантели, так как из-за этого упражнение покажется слишком легким. Правильный вес – это тот, который позволяет вам чувствовать работу мышц, но не перегружает суставы и не заставляет жертвовать техникой. По мере увеличения силы и выносливости регулярно проверяйте свой вес.

Разборные или цельные гантели?

Выбор складных или цельных гантелей для домашней тренировки зависит от ваших тренировочных целей, места и уровня физической подготовки. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого типа, чтобы помочь вам принять решение.

1. Разборные гантели

Складные гантели состоят из штанги и съемных дисков, которые позволяют менять вес по мере необходимости. Они могут быть идеальными для тех, кто планирует постепенно увеличивать интенсивность или выполнять разнообразные тренировки.

Преимущества складных гантелей:

Гибкость веса: позволяет легко регулировать нагрузку в соответствии с различными тренировками и уровнями физической подготовки. Это полезно, если вам нужны более легкие веса для изолирующих упражнений и более тяжелые для сложных упражнений.
Экономия средств: вы покупаете комплект, которым сможете пользоваться долгое время без необходимости покупать дополнительные гантели.
Компактность: занимает меньше места, поскольку нет необходимости хранить несколько пар предметов разного веса. Это особенно удобно для домашнего использования.

Недостатки складных гантелей:

Сложность изменения веса: это требует времени, особенно при интервальных тренировках, где важен темп.
Непросто в использовании: складные гантели громоздки или неуравновешены, что иногда может затруднить выполнение упражнений.

2. Цельные гантели

Твердые гантели — это гантели с фиксированным весом, которые обычно продаются парами. Они отлично подходят для домашних тренировок, если вам нужен определенный вес и вы не планируете часто его менять.

Преимущества цельных гантелей:

ПРОСТО И УДОБНО: Цельные гантели готовы к использованию, не требуют сборки или замены диска. Это особенно полезно для интервальных тренировок, где важна скорость, с которой вы переходите от одного упражнения к другому.
Эргономика. Твердые гантели, как правило, более компактны и сбалансированы, что позволяет проводить комфортные и контролируемые тренировки.
Несколько покрытий. Твердые гантели часто имеют резиновое покрытие, что делает их более безопасными для пола и облегчает захват, особенно если вы тренируетесь без перчаток.

Недостатки цельных гантелей:

Ограниченный вес: вам придется покупать несколько пар гантелей разного веса, что занимает место и стоит дороже, чем складные гантели.
Меньше прогрессивных вариантов: если ваш уровень физической подготовки быстро повышается, вам придется покупать гантели с дополнительным весом, что увеличивает стоимость.

Если у вас ограниченное пространство и вы планируете выполнять прогрессивные тренировки, складные гантели — лучший вариант. Они позволяют варьировать вес и экономить место. Если вы предпочитаете простые тренировки с фиксированным весом, прочные гантели обеспечат удобство и простоту использования, что делает их идеальными для интервальных тренировок с высокой скоростью изменения.