Приседания со штангой в зале — РѕРґРЅРѕ из самых популярных упражнений. Но бывают ситуации, РєРѕРіРґР° приседать запрещено по состоянию Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ, а также РёР·-Р·Р° особенностей тела. Рксклюзивно для «СРВ» фитнес-тренер Ольга Яблокова, какими упражнениями можно заменить приседания.
«Приседания — базовое упражнение, которое задействует большую группу мышц: квадрицепсы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, стабилизаторы корпуса и даже мышцы спины. Поэтому важно подобрать альтернативные упражнения, которые максимально эффективно задействуют те же группы мышц, но с меньшей нагрузкой на проблемные зоны», — отметила эксперт.
Заменить приседания можно на болгарские выпады с гантелями. Рто упражнение выполняется на одной РЅРѕРіРµ, другая опирается на скамью или степ-платформу. Вес здесь находится в руках. Такой формат позволяет более точно изолировать мышцы бедра РёВ СЏРіРѕРґРёС†, а также корректировать дисбалансы. РџСЂРё этом осевая нагрузка с позвоночника снимается.
Еще одна альтернатива — жим платформы. Для выполнения необходим тренажер, где корпус размещается в положении сидя под углом, а ноги ставятся на платформу вверху. Упражнение также снимает осевую нагрузку с позвоночника, при этом качественно прорабатывает ягодицы, мышцы бедра. Если поставить стопы внизу платформы, чтобы пятка осталась на весу, то при сгибании и разгибании стопы можно задействовать мышцы голени.
«Для тех, кто избегает нагрузки на колени, и нацелен на развитие ягодиц, отличным вариантом будет ягодичный мост. Нужно лечь на спину, колени согнуть и поставить стопы на ширине таза. Разместить вес в области таза и на выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимать таз вверх. Движение активирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Преимущество упражнения — безопасность для коленных суставов», — отметила Яблокова.
Главное — правильно подобрать упражнение, следить за техникой, прогрессировать по нагрузке и тренироваться регулярно.
«Начинайте с небольших весов и правильной техники, постепенно усложняя программу. Важно помнить, что здоровье тела — прежде всего, и каждое упражнение должно быть комфортным и безопасным для вас», — подытожила тренер.
Жим ногами: техника, виды, ошибки и преимущества
