Тонизирующие упражнения против целюлита

153

Если вы не имеете лишнего веса, то тонизирующая программа для вас особенно важна. Кроме застаивания жидкости, основной причиной, из-за которой у стройных женщин образуется целлюлит, является плохой мышечный тонус. Чем слабее мышцы ваших бедер, тем больше перегородки стягивают кожу и тем сильнее заметны на ней бугорки и впадины. Мышцы сжигают калории даже тогда, когда вы спокойно сидите, поэтому повышение их тонуса повысит скорость метаболизма, убыстрит потерю веса и поспособствует борьбе с целлюлитом, а также повысит упругость вашей кожи.

Каждая женщина, начавшая физкультурный подход, должна 3—5 раз в неделю через день выполнять 20-минутную программу тонизирующих упражнений. Необходимо делать паузы, так как мускулы имею свойство нарастать не во время упражнений, а во время релаксации. Пусть вас не беспокоит тот факт, что при упражнениях применяются гантели — выполняя эту программу, вы не приобретете огромных мускулов.

В комплексе представлены упражнения для рук, плеч и спины. Не стоит пропускать ни одного, полагая, что лучше сосредотачиваться исключительно на бедрах и ляжках. Чем сильнее все мышцы вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете, и если верхняя часть вашего тела отличается хорошим тонусом, это сможет уравновесить грузную нижнюю часть. Наконец, если вы не имеете возможности раз в два дня выделять по 20 минут, это не столь критично. Тонизирующую программу можно делать по частям и даже выполнять по одному упражнению за раз. Необходимо только следить, чтобы все упражнения были сделаны в ваш «тонизирующий день».

Разминка

На протяжении 10 минут занимайтесь ходьбой, бегом, прыжками или танцами, чтобы разогреть тело.

Приседания

150
Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руками удерживайте между ногами гантели весом 2—5 кг. Присядайте со свободно свисающими руками, как будто вы хотите присесть на стул. Напряжение должно чувствоваться в ягодичных мышцах, не нужно расставлять ноги слишком широко. Колени не должны выступать над щиколотками. Затем вернитесь в положение стоя. Когда вы выпрямитесь, напрягите ягодицы на одну секунду и разожмите их; повторяйте это 12 раз. Затем повторите упражнение целиком четыре раза.

Широкие приседания

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Затем раздвиньте ноги пошире и разверните ступни на 45°. Выполняйте точно такие же движения, как в предыдущем упражнении, не забывайте следить за коленями.

3. Выполните четыре цикла по 12 приседаний.

Выпады

151
1. Опустите руки с гантелями вдоль тела.

2. Сделайте левой ногой шаг вперед и присядьте так, чтобы правое колено смотрело в пол, с упором тела на это колено. Колено должно находиться на одном уровне со щиколоткой, а ступня не должна отрываться от пола.

3. Опираясь на правую ногу (вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и во внутренней поверхности бедра), вернитесь в положение стоя. Повторите эту часть упражнения 12 раз, потом перемените ноги и повторите еще 12 раз, опираясь на левую ногу.

4. Повторите все упражнение четыре раза.

Подъем на носки

1. Станьте прямо и разверните носки слегка врозь.

2. Медленно встаньте на носки, напрягая мышцы щиколоток. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте четыре цикла по 12 подъемов.

Отводящие мышцы

1. Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую.

Медленно поднимите правую так высоко, насколько это возможно. Сохраняйте ее в этом положении некоторое время. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение, поднимая левую ногу. Выполните по три раза в каждую сторону.

Приводящие мышцы

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед левой ногой так, чтобы ступня была под прямым углом к левой ноге.

2. Медленно поднимите левую ногу на 5—7,5 см от пола. Затем опустите. Проделайте три цикла по 20 подъемов.

Сгибание трехглавых мышц

1. Сидя на стуле, расположите ладони по сторонам бедер и обопритесь на них. Удерживая корпус прямо, опуститесь вдоль стула. Отожмитесь вверх на 15 см, опираясь на руки и удерживая бедра поближе к стулу, потом снова опуститесь.

2. Проделайте четыре цикла по 12 отжиманий.

Плечевые мышцы

152
1. Станьте прямо, держа в обеих руках гантели весом 2—4 кг.

2. Поднимите руки на высоту плеч, затем согните в локтях. Поднимите гантели вверх и сведите их концы друг с другом.

3. Проделайте четыре цикла по 12 упражнений.

Махи гантелями

1. Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Немного согните руки в локтях. Разведите руки в стороны до высоты плеч.

2. Медленно опустите руки. Проделайте четыре цикла по 12 упражнений.

Растяжка

1. Проделайте стандартные упражнения на растяжку.

admin

О себе

Комментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *